【瘦全身運動】韓網爆紅5天居家運動菜單 每天做10分鐘 2星期練出腹肌

【瘦全身運動】韓網爆紅5天居家運動菜單 每天做10分鐘 2星期練出腹肌

Exercise Health and Fitness
By Fennie on 17 Nov 2020
Digital Editor

很多OL因為長期坐著而導致下半身肥胖,試過了很多減肥方法卻無效,已經不知道該怎麼瘦下半身。其實,真正成功減肥都是靠做運動,才能從上半身的肩膀、腰腹,到下半身的屁股、腿,都可以一一瘦下來。韓國流行的5天居家運動動作,完全沒有難度,初學者也能輕輕鬆鬆上手。

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第一天:下半身運動

第一天先以下半身運動為主,以深蹲、抬腿等動作不僅可以運動到腿部、臀部肌肉,同時對假胯寬、消除下半身水腫亦都有改善的效果。首先深蹲,做15下,15下為一組,一次三組。

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然後弓箭步深蹲,15下為一組,一次三組。

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跪姿抬腿,20下為一組,一次三組。

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第二天:上半身運動

第二天就做上半身運動,著重於手臂、肩膀及腰腹。啞鈴平舉、伏地挺身有助於瘦肩膀、手臂肉,另外卷腹有助於瘦肚腩及鍛鍊腹肌。首先啞鈴平舉,15下為一組,一次三組。

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伏地挺身:20下為一組,一次三組。

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卷腹,20下為一組,一次三組。

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第三天:核心運動

第三天是以全身的的核心運動為主,登山者式、棒式都是一招能瘦全身的運動,對於瘦全身非常有效。首先登山者式,15秒為一組,一次三組。

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然後做棒式,30秒為一組,一次三組。

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第四天:瑜珈柱運動

瑜珈柱有助於加強運動,使你運用全身的力量透過瑜珈柱按摩到腿部及腰腹、臀部的肌肉,除了有助於放鬆肌肉,亦能讓肌肉線條變得更好看。大腿前側按摩50下,然後按摩大腿兩側邊50下,腰腹後側按摩50下,最後臀部後側按摩50下。

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第五天:下腹部運動

最後以下腹部運動為主,除了深蹲、橋式是一款可以運動到臀部核心的運動,不但可以瘦屁股、對於矯正假胯寬也非常效果,跪姿後抬腿是一款可以運動到下腹肌肉的動作,另外對臀部、大腿後側都有運動效果。橋式做15下,15下為一組,一次三組。

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跪姿後抬腿:15下為一組,一次三組。

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Text: TopBeauty Editorial

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6式拉筋運動告別短腿Photo from Pinterest

動作一、壓腿式

呈現跪姿,雙手放在最退膝蓋上,右腿往下壓要有拉伸的感覺,背部挺直不可駝背,停留40秒,重複3次,然後換邊進行。

6式拉筋運動告別短腿Photo from 小紅書

動作二、腿部拉伸

身體趴在瑜伽墊上,面部朝下,右手拉住右腳,左腳伸直,保持30秒,重複3次,然後換邊。完成左右腿後,雙手分別抓住雙腿,要有些許拉扯疼痛感覺為佳,同樣維持30秒,重複3次。

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動作三、盤腿打坐

採用坐姿,身體彎腰左手放在右腿膝蓋上,右手盡量往耳朵方向拉伸,確保腰部有拉伸感然後換另一邊。每個動作30秒,左右手各重複3次。

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動作四、跪姿拉伸

趴在瑜伽墊上,讓膝蓋呈現「W」形狀,雙手分別拉著左右腳踝,然後慢慢往後躺,讓全身有拉扯的感覺。保持30秒,重複3組。

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動作五、後踢腿

跪在瑜伽墊上右腿屈膝90度,雙手撐著地面,左腿用力往上抬起到極限,盡量往上踢,然後換邊進行。左右分別40秒,各重複3次。

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動作六、站姿拉伸

站直面向墻壁,抬起雙手靠在墻壁向上拉伸,胸部貼緊墻壁,維持1-2分鐘。

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Text: TopBeauty Editorial

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