背後贅肉易顯老!6個「開肩」動作 每天10分鐘 練出迷人香肩及美背 給你瘦10KG的視覺感!

背後贅肉易顯老!6個「開肩」動作 每天10分鐘 練出迷人香肩及美背 給你瘦10KG的視覺感!

Exercise Health and Fitness
By Khristina on 29 Jan 2021
Digital Editor

凡是說到運動減肥,大家總是注重在手腳肚腩這些顯眼的部位,而忽略了那些不常留意的部位例如背部。事實上,長期的坐姿不良不但會導致肩頸肌肉僵硬,而且還會出現寒背與肩背脂肪堆積的現象,尤其是每到夏天想要穿上性感露背裝,都會怕後背贅肉現形影響個人體態。馬上介紹6個開肩訓練,簡單幾個動作就能消除虎背熊腰,還能矯正寒背練出天鵝頸~

jennie 3Photo from Pinterest

開肩運動Photo from 小紅書

動作一、呈坐姿,雙手扶著腰部,肩部環繞畫圈運動,動作盡量可以放慢一些來感受肩頸的施力點,每次做2組,每組1分鐘。

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動作二、雙手手指相互勾著呈現一字,右手手踭抬起,左手手踭放下,左右互換擺動,每天做2組,每組30秒。

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動作三、雙手交叉抱頭,手踭快速開合擺動,整個過程頭部和手掌保持不動,每次做2組,每組30秒。

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動作四、雙手扶著腰部,肩頸固定,手踭向前向後用力擺動,每次做2組,每組30秒。

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動作五、這是一組靜態的拉伸動作,雙手在頭部後方交叉觸碰肩膀,身體靜止30秒算一次,重複兩次便可。

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動作六、同樣是靜態拉伸,雙手在背後合十,打開胸腔,保持動作感受到拉伸的感覺,停留30秒算一次,每次重複兩次。

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Text: TopBeauty Editorial

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運動後不拉筋會受傷?6個拉大腿內筋動作 提高肌肉伸展性和彈性 防止運動損傷

20 Jan 2021

運動前要拉筋,運動後更加要拉筋,尤其是拉大腿內筋,幾乎所有女生都會忽略的部位。其實大腿內筋就是大腿內側的髖內收肌群,一旦肌肉群繃緊就會導致髖外展活動度受限制,除了無法做到好運動姿勢之外,長久下去會患有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險,以及X型腿或膝蓋外翻的姿勢會導致膝關節內側韌帶有受傷的風險!

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由此可見,運動後大腿的肌肉比較緊張,拉大腿內筋的目的就是要提高肌肉的伸展性和彈性,同時也可增加關節的運動幅度以避免運動損傷。以下4個拉大腿內筋的動作,記住每次運動完之後跟著做啦!

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1. 跪姿屈髖

首先,雙手撐地,將兩個膝蓋跪地並儘量打開下盤,用髖部位置前後進行慢慢向外移動,然後又將重心轉移到髖關節上,你會開始感受到大腿內筋的伸展。溫馨提醒,整個動作要緩慢做,千萬不要拉得太快,免得受傷。

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2. 坐姿屈髖

臀部著地,盤膝而坐,然後雙手伸直盡量拉向前,你會感受到髖內收肌的拉伸。若你的筋比較硬,可以拜托其他人從後用力,以增加延伸感。

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3. 髖滑行

單腿跪姿,另一隻腿側邊向外打開,然後腿伸直向側邊滑行,再屈髖往後坐。注意,拉大腿內筋時要把中心轉移到髖關節上,去感受內收肌的伸展,然後慢慢打開髖關節。

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4. 重物加阻

仰卧在地板上,雙腿打開,髖關節向外展,然後在大腿上加上重物,利用重物的阻力來幫助你打開髖關節,伸展髖內收肌。注意,重物要漸漸加重,千萬別一下子便放最重的物件,以免受傷。這個動作能幫你更容易打開髖關節,伸展髖內收肌。

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5. 前側大腿肌伸展

單腿站立於地,另一隻腿向後抬起,雙手抓住抬起的腳,腳掌盡可能貼近屁股,伸展大腿肌前側肌肉,你會感受到大腿內筋的伸展,結束後換另一邊。

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6. 大腿外側肌伸展

平躺於地,一隻腿的腳踝置於另一腿膝蓋上,然後雙手扣住一隻腿,緩緩向頭的方向施力,結束後換做另一邊。記住施力的時候不能太急促,免得受傷。

溫馨提醒,拉筋的時候只要感覺到一點酸痛就可以,千萬不要拉到有太痛的感覺,否則會受傷。

Text: TopBeauty Editorial

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