【瘦下半身運動】OL必學8個簡易髖關節伸展運動 瘦腿縮臀超有效 躺在床上都可以做

【瘦下半身運動】OL必學8個簡易髖關節伸展運動 瘦腿縮臀超有效 躺在床上都可以做

Exercise Health and Fitness
By Fennie on 03 Mar 2021
Digital Editor

相信每個OL都會面對因「久坐」而導致髖關節變得僵硬,進而讓臀部及雙腿囤積脂肪、水腫的問題,其實除了下半身循環變差,亦會造成腰痛、肩頸痛等。想要遠離久坐傷身,就要做「髖關節伸展操」,只需要準備一個墊子、一張椅子同一張床,在家都可以舒展久坐的肌肉,建議每日健走或運動完後,在肌肉產生熱力的情況下伸展,效果會更好。

Photo from PInterest

1. 單膝跪地

首先雙腿併攏站立,一腿向前踏步,讓臀部和膝蓋彎曲呈90度,然後收緊臀部,讓骨盆慢慢向下傾斜。臀部向前推,但身體不要向後傾斜入脊椎,這時你會有臀部前部和大腿下方被伸展的感覺。維持60至90秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腿重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

Photo from PInterest

2. 單腳站立拉伸腳背

雙腿併攏站立,臀部微縮,把骨盆調整到身體正下方。膝蓋向後彎曲,一隻手抓住腳踝,慢慢往後拉伸至臀部。維持60秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腳重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

Photo from ig@soulpowerpilates

3. 椅子式弓箭步

雙腳併攏站立,將一隻腳抬起,往前跨進椅背,然後身體慢慢向下傾斜,站著的腳自然地微彎,形成弓箭步的姿勢。維持20至30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

Photo from ig@tetonyogashala

4. 眼鏡蛇式

趴在瑜珈墊上,掌心平放,手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。雙手撐地,然後臀部收緊並往前推向地面,上半身隨之抬離地面。往後仰,讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。重複此動作30次。

Photo from ig@babebani.

Photo from ig@babebani.

5. 橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放於身體兩側,掌心朝下,雙腳分開與髖同寬。腳掌內側下壓並抬起臀部,直到臀部、膝蓋、肩膀高度呈一直線。多加留意背部不要過度抬高,以免傷到頸椎。維持20秒,一共做3組。

Photo from PInterest

6. 側躺伸展

右邊身體側躺,兩腿伸直,然後抓住左邊腳踝,讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部,你會到臀部和大腿有出力的感覺。維持30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,一共做3組。

Photo from PInterest

7. 彈力帶橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放置兩側,掌心朝下,把彈力帶加在大腿處,然後用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度,收緊臀部與大腿內側。抬起後不停留,直接恢復臀部與背部貼地姿勢。重複此動作30次。

Photo from PInterest

8. 床上伸展

躺在床墊邊緣,讓較靠近床墊邊緣的腳自然垂下,然後抱住床上那隻腳的膝蓋,把它往胸前延伸,接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。膝蓋輕輕地彎曲,以增加大腿和臀部前部的伸展度,維持30秒。兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

Photo from ig@theposturespecialist

Text: TopBeauty Editorial

更多相關文章

梨形身材必試!7組居家彈力帶運動 速效瘦腿縮臀成果超明顯!

19 Jan 2021

對於經常都要長時間坐的OL而言,鬆垮的臀部大腿肌肉總是讓人很懊惱,加上如今又經常「Stay at Home」外出運動的時間又減少了,想改善梨形身材的女生,其實可以考慮添置一個小工具幫助訓練、提升效率,那就是「彈力帶」了!這回不妨參考45歲的南韓辣媽Bella所建議的7招彈力帶運動啦!

Photo from IG:barrel.fit

Photo from IG:barrel.fit

Photo from IG:hyejung_belle

驢子踢腿

這組運動對於練翹臀超有效!就算做多了也不用擔心會令雙腿變粗呢!如果是初學者的話可以不用上彈力帶已經非常有感覺了!進行動作時要留意背部伸直、不要寒背彎腰,而且是由臀部帶動大腿發力!如果進階版的話,就可以繫上彈力帶增加阻力,對於提臀的效果非常明顯呢!

Photo from IG:hyejung_belle

驢子側踢腿

與剛才的驢子踢腿相似,只是加入側抬腿元素,有效重塑、緊緻大腿外側的線條,令臀部與整個腿型都會更結實、好看呢!

Photo from IG:hyejung_belle

抬腿畫圈

這組動作可以訓練身體的穩定度以及減下半身!首先依然維持同樣的雙膝跪地與手撐地的姿勢,我們將單腳抬高並畫圓圈,畫滿15個大圈後換邊做。

Photo from IG:hyejung_belle

抬腿左右觸地

同樣保持剛才的姿勢,首先一邊腿抬高然後左右觸地,這動作如果是初學者的話就不用彈力帶,徒手做就好!

Photo from IG:hyejung_belle

側身抬腿

首先側身手撐地,把彈力帶的位置也稍稍往下繫,繫在膝蓋上1.5個拳頭寬度左右,初學者可以單邊15次、共做3組,進階版的話則可以加入抬腿以及大圈旋轉,這對於訓練身體穩定度以及臀腿肌肉非常有效!

Photo from IG:hyejung_belle

蚌式

這組動作對於改善臀中肌、假跨寬是必備的!進行動作時膝蓋要向外自然打開,讓上側大腿張開到極限後停2秒,感受到臀部用力後,再緩緩回到原點。

Photo from IG:hyejung_belle

臀橋

臀橋式不單單可以緊實縮臀也能強化骨盆底肌肌肉,經常做是可以幫助矯正骨盆前傾!首先平躺在瑜珈墊上,像做瑜珈的橋式一樣,當臀部推到頂端後停留1-2秒,加上雙腿開合動作!

Text:TopBeauty Editorial

【看更多OL專屬最新美容時尚資訊】

👉🏻 立即Follow Instagram topbeautyhk

🔔 訂閱我們的 Youtube 頻道 TopBeauty HK