【瘦手臂運動】手臂贅肉很苦惱?8招狂減拜拜肉 堅持10天消除可惡蝴蝶袖!

【瘦手臂運動】手臂贅肉很苦惱?8招狂減拜拜肉 堅持10天消除可惡蝴蝶袖!

Exercise Health and Fitness
By Khristina on 16 Mar 2021
Digital Editor

想要擁有一雙纖細的手臂,讓你在穿短袖或者吊帶衫的時候充分展現女人的自信,其實一點都不難!為了幫大家鏟走手臂上的拜拜肉,美編特別整理了8套有效瘦手臂動作,每天10分鐘揈甩拜拜肉。夏天說到就到,瘦身需要爭分奪秒!

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一、首先坐在瑜珈墊上,雙手在身旁兩側指尖輕碰地面,放鬆肩膀,雙手像芭蕾舞者舞動手臂一樣、雙手往外推-收回-再往外推,來回重複共4組,一組建議做30下。

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二、接著雙手打開呈水平線,手掌朝下,收緊手臂然後上下小幅度擺動,上半身要記得維持穩定不要動。重複共4組,一組建議做30下。

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三、延續上個動作,雙手打開呈水平線,手掌朝向前方,手臂用力收緊然後前後小幅度擺動,重複共4組,一組做30下。

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四、這個動作可以坐著做,也可以站著完成。維持雙手打橫張開、掌心朝正前方,雙手小幅度畫圈,重複共4組,一組做30下。

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五、雙手在身側舉起呈90度,上臂用力舉起然後放下,來回重複共4組,一組做30下。

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六、雙手向後背伸直、掌心朝內、然後開始拍手的動作,重複共4組,一組做30下。

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七、手掌抱頭、手踭手臂帶動前後來回擺動,放慢速度做感受手臂下側肌肉拉伸感,重複共4組,一組做30下。

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八、最後做一個放鬆上半身肌肉的拉伸動作。呈跪姿後手臂伸直+頭、肩、胸下俯找地面,保持姿勢30秒拉伸整個手臂和背部,達到徹底放鬆的效果。

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Text: TopBeauty Editorial

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1. 單膝跪地

首先雙腿併攏站立,一腿向前踏步,讓臀部和膝蓋彎曲呈90度,然後收緊臀部,讓骨盆慢慢向下傾斜。臀部向前推,但身體不要向後傾斜入脊椎,這時你會有臀部前部和大腿下方被伸展的感覺。維持60至90秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腿重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

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2. 單腳站立拉伸腳背

雙腿併攏站立,臀部微縮,把骨盆調整到身體正下方。膝蓋向後彎曲,一隻手抓住腳踝,慢慢往後拉伸至臀部。維持60秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腳重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

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3. 椅子式弓箭步

雙腳併攏站立,將一隻腳抬起,往前跨進椅背,然後身體慢慢向下傾斜,站著的腳自然地微彎,形成弓箭步的姿勢。維持20至30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

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4. 眼鏡蛇式

趴在瑜珈墊上,掌心平放,手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。雙手撐地,然後臀部收緊並往前推向地面,上半身隨之抬離地面。往後仰,讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。重複此動作30次。

Photo from ig@babebani.

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5. 橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放於身體兩側,掌心朝下,雙腳分開與髖同寬。腳掌內側下壓並抬起臀部,直到臀部、膝蓋、肩膀高度呈一直線。多加留意背部不要過度抬高,以免傷到頸椎。維持20秒,一共做3組。

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6. 側躺伸展

右邊身體側躺,兩腿伸直,然後抓住左邊腳踝,讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部,你會到臀部和大腿有出力的感覺。維持30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,一共做3組。

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7. 彈力帶橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放置兩側,掌心朝下,把彈力帶加在大腿處,然後用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度,收緊臀部與大腿內側。抬起後不停留,直接恢復臀部與背部貼地姿勢。重複此動作30次。

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8. 床上伸展

躺在床墊邊緣,讓較靠近床墊邊緣的腳自然垂下,然後抱住床上那隻腳的膝蓋,把它往胸前延伸,接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。膝蓋輕輕地彎曲,以增加大腿和臀部前部的伸展度,維持30秒。兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

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Text: TopBeauty Editorial

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