【小腿伸展操】每天3分鐘拉長小腿肌肉 線條修長筆直不是夢!

【小腿伸展操】每天3分鐘拉長小腿肌肉 線條修長筆直不是夢!

Exercise Health and Fitness
By Agnes on 21 Mar 2021
Senior Editor

女生總嚮往擁有一對既修長又纖幼的美腿,然而身體卻喜歡與我們開玩笑,皆因全身上下最難瘦的地方就是「腿」了!可能我們已經非常努力認真的瘦身、運動,但腿就是瘦不下來?不妨參考以下的一個動作來拉長小腿肌肉,改善小腿肌肉問題!

Photo from xiaohongshu:暴走園子醬

動作1:雙手撐地、腳尖著地

先以膝蓋跪地、雙手手掌撐地,並以腳尖著地。

Photo from xiaohongshu:暴走園子醬

動作2:臀部上抬、腳後跟貼地

手部撐地後、接著臀部施力向上抬起,整個身體與地面呈現三角形,腳後跟下收貼地。

Photo from xiaohongshu:暴走園子醬

動作3:堅持30秒-1分鐘

當感受小腿肌肉的拉伸,堅持30秒-1分鐘就可以慢慢回到動作1。

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這個動作要注意背部需要維持直線,另外臀部上抬時腳後跟是「貼地」的狀態,這樣才可以正確伸展到小腿肌呢!這個動作每天做3次,不妨看看一個星期後的效果呢!除了這組動作以外,如果想擁有纖幼美腿,平日的一些小習慣我們都不能忽視呢!

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按摩雙腿

睡前花少許時間按摩雙腿,同樣亦有促進血液循環和幫助消腫,加快腿部脂肪燃燒的速度呢!

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睡前抬腿

睡前將雙腿抬高,並靠在牆上,當雙腿抬高於心臟的時候,可以幫助改善下半身血液循環不良的問題,長期堅持每晚抬腿的話也可以達到瘦腿的效果!

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椅子只坐三分之一

坐得太舒服也是讓人愈坐愈久、漸漸變肥的成因。只坐椅子的三分之一,不給大腿贅肉攤開的機會,同時還能避免久坐而養成大屁股!

Text:TopBeauty Editorial

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1. 靠牆抬腿

首先平躺在瑜珈墊上,抬高雙腿並貼靠牆,與身體成90度,注意臂部和腿部要盡量緊貼靠牆,收緊腹部及大腿核心。雙腿盡量伸直,然後慢慢打開,感受大腿內側肌肉被拉伸,維持30秒。然後慢慢收回雙腿反覆持續動作,30秒為1組,每次做5組。

好處:可幫助雙腿消水腫,同時訓練到腹部跟臀腿肌肉。

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2. 側抬腿

側躺在瑜珈墊上,單手支撐上半身,另一隻手自然擺放在身體前方,雙腿伸直,其中一隻腳慢慢向上抬高,並在高處停留大約10秒,然後慢慢放下,左右腿各做20次。

好處:可瘦大腿兩邊的脂肪和腰側贅肉,同時訓練到臀部肌肉,練出蜜桃臀。

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3. 空中踩單車

平躺在瑜珈墊上,抬起雙腿並向上騰空踩單車姿勢,記得雙腿畫圓的直徑越大越好,踩出去的腿要盡量伸直。記住這個動作「一定要慢」,動作45秒後,休息15秒,做3組。

好處:瘦腿的同時可以瘦肚。

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4. 後踢腿

跪地並預備動作,雙手撐地放在肩部兩旁,收緊腹部及臀部,並把其中一隻腿向後踢,然後在最高處停留約2秒再放下。在過程中需保持膝蓋彎曲,身體重心不要遙動,20次為一組,左右腿各做2組。

好處:瘦雙腿及訓練到腿部後側及臀部肌肉。

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5. 臀橋屈膝上下抬腿

平躺在瑜珈墊上,雙腳屈起、雙臂撐地,臀部腹部需收緊,以大腿跟腹部臀部發力,將左腳向上抬,臀部跟著向上頂,25次為一組,左右腿各做2組。

好處:可以運動到大腿後側的贅肉。

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Text: TopBeauty Editorial

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