下半身難瘦跟骨盆歪斜有關！日本爆紅「骨盆操」輕鬆趕走腹凸、腿粗、屁股垂

By Fennie on 06 Apr 2021

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不少女生天生骨盆寬大，雖然被視為好生養，但事實上長期坐姿不良很容易導致骨盆變形，不但屁股大令身材走形，下半身肥胖更會影響脊椎及身體血液循環變差，導致臉部水腫、手腳容易冰冷，更甚者會引發內臟下垂、子宮卵巢和腸胃等器官受到壓迫，造成便秘及經痛問題。所以有些女生努力減肥但很難瘦，都是跟骨盆歪斜擴張有關！想要回復身材美態，首先要糾正骨盆，日本最近流行「骨盆操」，只需簡單三招便能輕鬆改善骨盆問題。

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先了解骨盆前傾後傾

1. 骨盆前傾

下半身粗壯，站立時大腿後傾嚴重，上半身看起來向前傾斜令小腹凸起，久站後會感受到下背疼痛。大多數都是久坐導致臀肌和腹肌無力，又或是經常穿高踭鞋所引致。

2. 骨盆後傾

上半身下意識地往後傾導致駝背、頸椎向前發力導致疼痛、以及臀部無法發力、小腹向前突出，看起來有小腹凸起的錯覺；大腿明顯前傾，臀部線條塌垂，這都是坐姿不正確而引起。

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測試自己屬於骨盆前傾或後傾

站立並貼近牆壁，用手查看腰椎和牆壁空隙大小。手掌放平在空隙裡，如果空隙剛好放滿四指，表示沒有骨盆問題；如果空隙能容納大於四指屬於骨盆前傾，相反，如果少於四指則屬於骨盆後傾。

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骨盆操步驟一：改善腰椎問題

首先趴在地上，深呼吸時肚子向後縮，你會感受到腹部在發力，這時背部能夠得到明顯的拉伸，進行動作時不要急促、背部不能下塌。這個動作做20次。

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骨盆操步驟二：解決骨盆導致的駝背、小腹前凸

站立時挺直背部，深呼吸後感受肋骨向上提起，然後吐氣。記住動作不能駝背，做10次。這個動作可以鍛煉內臟肌肉、改善小腹凸起。

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骨盆操步驟三：骨盆拉伸

右腳跪地，左腳向前踏出，左手撐地，右手捉緊左腿，然後慢慢往身體方向拉伸，維持20秒，然後換另一邊。左右邊為一組，做三組。這個動作有助改善骨盆、拉伸到大腿前後傾的肌肉，無論是改善骨盆抑或減重拉伸都非常有效。

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Text: TopBeauty Editorial

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很多梨型身材女生都會煩惱，要怎樣減掉下半身肥胖，尤其是大腿及屁股，不如就試下近期流行的深蹲（squat）瘦身運動啦！每天深蹲不但可以減掉難減的下半身包括瘦大腿及瘦屁股，亦可以強化肌肉，而且這運動不受時間限制，在家在室外也可進行。究竟深蹲要做多久及次數才能成功瘦下來？韓國健身教練教大家5個可以快速成功瘦身，特別是針對下半身的深蹲減肥正確姿勢。

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1. 基本姿勢

任何深蹲動作一定要腳跟貼地、挺直腰支不駝背、臀部發力。然後再蹲下臀部，利用以臀部施力屈膝，從而運動到正確部位。不過練習時要特別留意避免利用膝頭施力，因為這樣會令關節造成傷害。

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2. 深蹲頻率建議

雖然深蹲對下半身減脂、瘦身很有效果，但不建議每天做。建議以循序漸進開始，少量多次是不錯的「次數」，因為要讓身體有適量的休息，避免身體習慣運動強度而進入減肥停滯期。初學者先從30下開始，大概2-3日一組，當身體適應後可以慢慢往上加，提升至30-50下為一組。如果想要瘦身效果更快，建議好好管理飲食，加速燒脂。