日本女生分享「瘦肌塑身法」簡單拉筋動作強化胸肌減肚腩 5個月激瘦10kg
如果你好想減肥但又不想節食挨餓、更加討厭運動、不喜歡跑步，甚至連出門都嫌麻煩的人，那你可以學習日本女生的「瘦肌塑身法」，有助強化胸肌減肚腩，每天只需要花10分鐘時間，幾個簡單的拉筋就已經可以讓你在5個月內激瘦10kg！
Photo from ig@togawa_ai
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瘦肌塑身法
所謂的「瘦肌」，其實就是連結了許多細部肌肉的大面積肌肉，例如「背闊肌」連結了「腹斜肌」，所以只要鍛鍊「背闊肌」，就能消除背部贅肉，同時亦能讓腰圍變細，達到一舉兩得的塑身效果。
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「折腰駝背」造成大肚腩
大多數人尤其是OL長期坐著工作，而且坐著時腰部向內縮並駝背，肌肉會有記憶，長時間維持這個不良姿勢會令到脊椎、骨盆、肋骨失去平衡，最終形成水桶腰、雙下巴、駝背及臀部下垂的肥胖問題。
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跟著日本女生學一下幾個簡單動作，有助令脊椎恢復柔軟性以改善「折腰駝背」問題，以及鍛練腹肌進而調整骨盆位置。
1. Cat Cow Pose 貓牛式
準備瑜伽墊，雙膝跪於瑜伽墊上，雙手支撐在瑜伽墊上，注意雙手要與肩同寬，吸氣時把脊椎輕輕向下壓，呼氣時把肚子向內縮，同時背部向上拱起，建議做20次。這個動作除了能夠改善脊椎僵硬狀況，同時也能放鬆心情。
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2. Reverse Plank 反向棒式
與一般plank的做法相反。坐在瑜伽墊上，雙手雙腳向後撐，然後收緊腹部抬高臀部，維持60秒，休息15秒再繼續做同樣動作，建議做4次。做這個動作時要注意不要聳起肩膀，以免造成損傷。
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3. Side Plank 側棒式
首先，左側身躺下，然後用左手屈曲放在瑜伽墊上，並以左前臂撐起身體，左腳側接觸瑜伽墊上，然後挻胸收腹、提腰，讓左側身能保持一直線並離開地面，右手則向上伸展，維持動作40秒為一組。建議每天做3組。這個動作有助鍛鍊斜腹肌，練出人魚線。
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4. Child pose 嬰兒式
雙膝跪地，吸氣舉高雙手，然後呼氣，身體慢慢往前傾直到面部貼到地面，靜靜放鬆1分鐘。如果初學者的面部無法貼到地面，就盡自己所能彎曲到身體不能再向前傾為止。
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5. Cobra pose 眼鏡蛇式
趴在瑜伽墊上，雙手放在腰部兩側，然後撐起身體，做60秒。大多數人坐著時會寒背、圓肩，導致腹部一直維持屈曲彎背的動作，而這個動作可以放鬆緊張肌肉，甚至長期屈曲而萎縮的肌肉。
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Text: TopBeauty Editorial
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運動後不拉筋會受傷？6個拉大腿內筋動作 提高肌肉伸展性和彈性 防止運動損傷
20 Jan 2021
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由此可見，運動後大腿的肌肉比較緊張，拉大腿內筋的目的就是要提高肌肉的伸展性和彈性，同時也可增加關節的運動幅度以避免運動損傷。以下4個拉大腿內筋的動作，記住每次運動完之後跟著做啦！
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1. 跪姿屈髖
首先，雙手撐地，將兩個膝蓋跪地並儘量打開下盤，用髖部位置前後進行慢慢向外移動，然後又將重心轉移到髖關節上，你會開始感受到大腿內筋的伸展。溫馨提醒，整個動作要緩慢做，千萬不要拉得太快，免得受傷。
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2. 坐姿屈髖
臀部著地，盤膝而坐，然後雙手伸直盡量拉向前，你會感受到髖內收肌的拉伸。若你的筋比較硬，可以拜托其他人從後用力，以增加延伸感。
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3. 髖滑行
單腿跪姿，另一隻腿側邊向外打開，然後腿伸直向側邊滑行，再屈髖往後坐。注意，拉大腿內筋時要把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展，然後慢慢打開髖關節。
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4. 重物加阻
仰卧在地板上，雙腿打開，髖關節向外展，然後在大腿上加上重物，利用重物的阻力來幫助你打開髖關節，伸展髖內收肌。注意，重物要漸漸加重，千萬別一下子便放最重的物件，以免受傷。這個動作能幫你更容易打開髖關節，伸展髖內收肌。
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5. 前側大腿肌伸展
單腿站立於地，另一隻腿向後抬起，雙手抓住抬起的腳，腳掌盡可能貼近屁股，伸展大腿肌前側肌肉，你會感受到大腿內筋的伸展，結束後換另一邊。
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6. 大腿外側肌伸展
平躺於地，一隻腿的腳踝置於另一腿膝蓋上，然後雙手扣住一隻腿，緩緩向頭的方向施力，結束後換做另一邊。記住施力的時候不能太急促，免得受傷。
溫馨提醒，拉筋的時候只要感覺到一點酸痛就可以，千萬不要拉到有太痛的感覺，否則會受傷。
Text: TopBeauty Editorial
