矯正「假跨寬」能瘦腿提臀、養出美背!6個瑜伽伸展運動 趁夏天前練出筷子腿

矯正「假跨寬」能瘦腿提臀、養出美背!6個瑜伽伸展運動 趁夏天前練出筷子腿

Exercise Health and Fitness
By Fennie on 12 Apr 2021
Digital Editor

OL長期坐著工作,不但容易令到身材走樣,而且血液亦容易循環不好導致經常腰痠背痛。想要遠離文明病、促進血液循環,又想要雕塑身材曲線的話,大家不妨試下以下瑜伽伸展訓練,每天睡前或剛起床時做,一個月之後就明顯見到效果,長期做更是讓身體的線條變得更好看呢!

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1. 射手式

坐在瑜伽墊上,打開雙腿,將其中一隻腿先收進來,接著上半身往伸腳的方向側彎,兩隻手握住腳背,保持呼吸10次,然後換另一邊。左右邊做完為一組,建議做3組。這個動作有助改善腰部贅肉。

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2. 束角式

坐在瑜伽墊上,把雙腳的掌心合併,然後把腳往身體靠近後雙手握著腳尖,挺直背,用瑜伽呼吸法慢慢把身體往下壓,這時會感受到大腿跟骨盆有緊繃感,維持60秒,建議做3次。這個動作持續做久了有助改善假跨寬。

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3. 貓咪式

呈現高跪姿,用瑜珈呼吸法慢慢把胸部往下壓貼在瑜伽墊上,記得要收緊腹部,保持60秒不要動。這個動作有助打開胸膛,放鬆肩頸,同時亦能讓虎背熊腰慢慢消下去。

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4. 狗狗式

雙膝跪在瑜伽墊上,雙手置於肩膀下方,放鬆肩頸,頭部自然垂下,膝蓋與手肘可微彎,視線自然看向地面。吸氣後將雙腳往後伸直,腳跟及手掌貼地,抬起臀部,使身體呈現「倒 V 字形」,維持60秒。這個動作可以強化下肢彈性、促進血液循環、增加臂力,讓身體的線條更好看。

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5. 駱駝式

高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線。雙手撐在臀部上方,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。夾緊臀部與肩胛骨,上身慢慢向後傾,抬起胸口,頭也順勢向後仰,視線注視天花板。雙手移動到腳跟上,並抓住後腳跟,使脊椎可以完全伸展,維持30秒。這個動作能養出美背。

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6. 橋式

平躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲並盡量靠近臀部,吸氣時抬起臀部,臀部可以停留在空中3秒,然後吐氣緩緩放下。動作一定要慢,重複3組,每組10次。

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Text: TopBeauty Editorial

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邊滑手機邊瘦腿動作二、屈膝仰臥抬臀

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呼氣的同時臀部夾緊向上抬起,停留約2秒後吸氣回到起始點;抬起的幅度不用太高,臀部有夾緊、腰部不痛,就算做對~建議每次做3組,每組動作為20次。

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邊滑手機邊瘦腿動作三、側臥抬腿

在床上呈側臥姿勢,屈髖屈膝、上方腿部伸直+腳掌回勾,一隻手放在臀側用力下壓。

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呼氣的同時抬腿、吸氣的時候落下,抬腿幅度不要超過35度。全程感受臀側發力就算做對~記得要換邊重複做相同動作。每次做3組,每組動作為20次。

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Text: TopBeauty Editorial

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