【睡前床上運動】8分鐘簡易燃脂動作 輕鬆平坦小腹 塑造出美腿S型身材!

【睡前床上運動】8分鐘簡易燃脂動作 輕鬆平坦小腹 塑造出美腿S型身材!

Exercise Health and Fitness
By Winky on 08 Sep 2020
Digital Editor

家中空間有限,加上工作忙了一整天,不少人都會因為身心疲累而放棄運動,台灣知名健身教練Zoey周六野,為大家提來一套「 床上8分鐘拉筋運動」,只要睡前用上短短8分鐘的時間,便可以做到燃脂效果,瘦腰、瘦腿和瘦小腹,更能緩解一日肌肉疲勞,完成後再睡大大提升睡眠質素,就算是健身初學者也能快速進入狀況!其實太忙、太累、沒時間都是懶做運動的藉口,一日24小時只要抽8分鐘來做運動 ,就等於加速燃燒脂肪24小時,快點跟著老師動起來啦!

Photo from IG@wildsaturday.zoey

1.空中自行車 (30秒)

這個動作可以練腰腹,平躺床上,雙手抱在腦後,用左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋,腹部收緊,保持呼吸。

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

2.剪刀腿 (30秒)

這個動作主要練腿腹,同樣平躺床上,雙手抱頭,雙腳上升45度,並保持伸直,像剪刀一樣上下交叉,收緊腹部,注意呼吸。

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

3.俄羅斯旋體 (30秒)

雙腳放下,懸空加大難度,雙手合攏在一起,輪流轉身觸碰臀部兩側,核心肌肉會變得緊緻!

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

4.橋式 (30秒)

橋式可以幫我們鍛鍊出翹屁股及腿部線條,將身體平躺,利用大腿與腹部的力量,將身體拱起,雙腳呈現彎曲,雙手放在身體兩側,拱起至最高點,用力收緊臀部,向上時嘴部呼氣,向下時鼻子吸氣,下來時盡量懸空不碰床。

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

5.平板支撐 (30秒)

上臂與床垂直,腹部用力使身體呈一直線,臀部收緊,這個動作有助練腹、肩、背及手臂!

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

6.側抬腿 (30秒)

手臂垂直支撐在床,腿伸直抬至最高後放下,重複動作每邊30秒,腿部會變得更修長!

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

7.抬腿畫圈 (30秒)

手臂撐於身後,撐起上半身,使上、下半身呈45度,雙腿懸空向外轉圈15秒後,向內再轉15秒,有助訓練腿部及腰腹的肌肉。

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

8.登山者 (30秒)

平板支撐 (Plank)的變化式,雙腳膝蓋輪流向側上方提。

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

9.被凍住的登山者 (30秒)

可以雙手撐直,以降低難度,與上個動作一樣,但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

10.保加利亞深蹲 (每邊30秒)

運用床、一張凳或梳化的高度,將一條腿反向置於床上,再進行下蹲的動作,膝蓋不要超過腳尖,重複動作每邊30秒。

Photo from YouTube @ 周六野Zoey

Text: TopBeauty Editorial

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躺在床上瘦肚腩!5式床上瘦身操 每晚睡前10分鐘輕鬆消滅小贅肉

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香港人習慣追求效率,每天只是忙於上班,休息時間已經不足夠,放工回到家裡只想放空耍廢,根本沒有閒情去運動。如果你和美編一樣收工回家就想賴在床上,不如利用這個時間去做簡單的床上運動,只需要一個枕頭就能瘦全身!

5式床上瘦身操Photo from Pinterest

一、動態伸屈腿

平躺在床上,手臂支撐上半身,雙腿併攏抬起,接著吸氣收腿彎曲停留2秒,再伸直時就呼氣。重複這個動作3-4組,每組20次。這個動作著重瘦肚腩,對練出馬甲線亦非常有效。

Photo from 小紅書

二、抬腿畫圈

平躺在床上,利用手臂支撐上身,雙腿抬起距離床面50CM,雙腿打開呈現剪刀的狀態,雙腳向外畫圈15次,然後再向內畫圈15次,這樣算一組,建議每天做5組。這個動作有效燃燒腿部脂肪,有助擺脫大象腿。

Photo from 小紅書

三、夾枕提臀

同樣平躺在床上,雙手放在兩側手掌朝上,雙腿屈膝併攏,中間夾著枕頭,呼氣提臀向上然後吸氣回落,切記提臀的時候臀部要收緊並且要保持平行線。每次做3-4組,一組15次。這個動作可以改善屁股鬆弛從而達到蜜桃臀的效果。

Photo from 小紅書

四、手腳傳枕頭

這個動作延續第三個動作,平躺在床上,雙腿屈膝併攏中間夾著枕頭,將枕頭舉過頭頂後雙腿回落床面,然後雙腿再次屈膝把雙手的枕頭傳給雙腳。建議每次做4組,每組20次。

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五、平板支撐

平時在瑜伽墊上的平板支撐其實在床上也能做,不過要留意的就是屁股不要翹起來,臉部要朝下,盡量善用手肘以及腹部的力量去支撐整個身體,確保肩膀,膝蓋、腳踝保持在同一個平行線上就可以了。平板支撐本來就是一個鍛煉核心肌群很好的動作,如果想要將效果發揮到最大值,大家在做的時候一定要收緊腹部及臀部,只要姿勢正確保證可以讓你從頭瘦到腳。

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Text: TopBeauty Editorial

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