色香味俱全的OL低卡午餐!跟台灣人妻貝蒂學做便當,省錢又有營養~

色香味俱全的OL低卡午餐!跟台灣人妻貝蒂學做便當,省錢又有營養~

Lifestyle Food
ByAisaon19 Sep 2019

OL每日上班都要在公司解決中午兩餐,但餐廳的食物油、鹽、糖都很重,除了會引起肥胖問題,更會影響健康,因此不少上班女性都會自己準備便當,省錢又有營養,更可以因應自己的食量作調整。而這位台灣妻子貝蒂,就在她的IG(betty.bento)上向大家分享食譜,Follower更多達25萬人,起初她因為先生的健康問題,而開始鑽研視覺與美味兼備的「低卡便當」,在運動的配合下,丈夫成功在一年內減掉16KG。平時也會準備便當上班的你們,沒有靈感的話就參考一下吧!

 

1.酥皮雞腿+溏心蛋便當

雞腿食譜

Photo from betty.bento @Instagram

先將去骨雞腿的皮煎到有焦香的酥脆感 ,然後把煎好的雞腿肉可以當成基底食材,淋上美味的咖哩醬、肉醬、洋蔥磨菇醬等等即可。

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溏心蛋食譜

# 材料
去殼水煮蛋:4顆 (做法於下方)

# 滷汁
老薑:3小片
八角:1個
肉桂:1小塊
醬油:1.5大匙(或2大匙)
味醂:2大匙
米酒:2大匙
清水:500cc

 

Step1 取出一個容量約1000ml的可密封容器,放入4顆去殼水煮蛋,備用。

 

Step2 將滷汁材料全部一起煮滾後,離鍋放涼。

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Step3 將放涼的滷汁倒入Step1的容器裡,並讓滷汁覆蓋水煮蛋,蓋上容器的蓋子,置於冰箱至少一天,即可取出享用。

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2.速蒸里肌豬肉豆芽菜捲

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# 材料 (2-3人份量)
豬里肌肉片:10-11片(火鍋薄片)
有機綠豆芽菜:約130g
蔥花:少許

 

# 醬料
日式胡麻醬:適量

 

# 做法

Step1 將豬里肌肉片攤平,擺上少許豆芽菜,捲起,備用。

 

Step2 準備一鍋滾水,將捲好的豆芽菜豬肉捲放在蒸架上並入鍋,蓋上鍋蓋蒸3-4分鐘即可。

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Step3  淋上胡麻醬及灑上少許蔥花就可享用。

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3.蒜香煎烤雞胸便當

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# 材料 (約2-3人份量)
雞胸肉:2塊

 

# 醃料
橄欖油:1大匙
鹽:少許
黑胡椒:少許
紅椒粉:適量
蒜頭:1大瓣(磨成泥)

 

# 調味料
食用油:少許

 

# 做法

Step1 將雞胸肉(整塊不用切)加入醃料,抓勻後靜置30分鐘或於冰箱冷藏醃過夜

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Step2 起鍋,倒入少許食用油,將醃好的雞胸肉下鍋,兩面各以中小火煎約3分鐘。

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Step3 將微煎過的雞胸肉取出,放在鋁箔紙或烘焙紙,包妥,焗爐以200度C預熱完成後,將包好的雞胸肉放進焗爐焗15分鐘。

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Step4 焗好後,取出靜置約10分鐘再打開,切塊或剝絲,將雞汁淋上即可。

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4.甜羅勒低脂豬肉漢堡便當

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# 材料(3-4人份量)

低脂豬絞肉:300g

甜羅勒:一把或隨喜好(切碎,預留數片不切,留作裝飾用)

板豆腐:100g(捏碎)

雞蛋:1顆

 

# 調味料

鹽:約1/2小匙

醬油:約1.5小匙

黑胡椒:少許

蒜頭:1大瓣(磨成泥)

香油:1/2小匙

 

# 做法

Step1 將全部材料與調味料一起攪拌至饀料出現黏性為止。

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Step2 將肉饀以手整成圓形肉餅狀(中間略壓扁),並用甜羅勒葉子裝飾。

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Step3 倒入少許食用油至平底鍋後,將肉餅以中小火慢慢煎熟。 兩邊煎至金黃焦香後,以木筷插入肉餅5秒後取出,試一下木筷的溫度,有溫熱感及肉餅被筷子插過的洞滲出透明的肉汁即可起鍋。

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Step4 起鍋後靜置約5分鐘讓肉汁回流再享用。

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5.泰式打拋雞肉末

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# 材料

雞絞肉:600g

蒜頭:2瓣

紅蔥頭:4顆

辣椒:1條(或隨喜酌加)

泰式蠔油:2大匙

魚露:1大匙

打拋醬:3.5大匙

九層塔香草:1把

小番茄:約12顆

熱炒油:3大匙

 

# 做法

Step1 蒜頭、紅蔥頭、辣椒切末,九層塔取葉洗淨後略切、小番茄一開二。把蠔油、魚露放進容器中調勻備用。

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Step2 起油鍋,入絞肉半煎半炒至肉色轉白,下蒜頭、紅蔥頭、辣椒炒香,加進小番茄翻炒後續入打拋醬炒至香氣釋出。

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Step3 把作法2的醬料倒入炒至約9分熟,拌入九層塔碎就完成了。

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Text:TopBeauty Editorial


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