色香味俱全的OL低卡午餐！跟台灣人妻貝蒂學做便當，省錢又有營養～
OL每日上班都要在公司解決中午兩餐，但餐廳的食物油、鹽、糖都很重，除了會引起肥胖問題，更會影響健康，因此不少上班女性都會自己準備便當，省錢又有營養，更可以因應自己的食量作調整。而這位台灣妻子貝蒂，就在她的IG（betty.bento)上向大家分享食譜，Follower更多達25萬人，起初她因為先生的健康問題，而開始鑽研視覺與美味兼備的「低卡便當」，在運動的配合下，丈夫成功在一年內減掉16KG。平時也會準備便當上班的你們，沒有靈感的話就參考一下吧！
1.酥皮雞腿+溏心蛋便當
雞腿食譜
Photo from betty.bento @Instagram
先將去骨雞腿的皮煎到有焦香的酥脆感 ，然後把煎好的雞腿肉可以當成基底食材，淋上美味的咖哩醬、肉醬、洋蔥磨菇醬等等即可。
Photo from betty.bento @Instagram
溏心蛋食譜
# 材料
去殼水煮蛋：4顆 (做法於下方)
# 滷汁
老薑：3小片
八角：1個
肉桂：1小塊
醬油：1.5大匙(或2大匙)
味醂：2大匙
米酒：2大匙
清水：500cc
Step1 取出一個容量約1000ml的可密封容器，放入4顆去殼水煮蛋，備用。
Step2 將滷汁材料全部一起煮滾後，離鍋放涼。
Photo from betty.bento @Instagram
Step3 將放涼的滷汁倒入Step1的容器裡，並讓滷汁覆蓋水煮蛋，蓋上容器的蓋子，置於冰箱至少一天，即可取出享用。
Photo from betty.bento @Instagram
2.速蒸里肌豬肉豆芽菜捲
Photo from betty.bento @Instagram
# 材料 (2-3人份量)
豬里肌肉片：10-11片(火鍋薄片)
有機綠豆芽菜：約130g
蔥花：少許
# 醬料
日式胡麻醬：適量
# 做法
Step1 將豬里肌肉片攤平，擺上少許豆芽菜，捲起，備用。
Step2 準備一鍋滾水，將捲好的豆芽菜豬肉捲放在蒸架上並入鍋，蓋上鍋蓋蒸3-4分鐘即可。
Photo from betty.bento @Instagram
Step3 淋上胡麻醬及灑上少許蔥花就可享用。
Photo from betty.bento @Instagram
3.蒜香煎烤雞胸便當
Photo from betty.bento @Instagram
# 材料 (約2-3人份量)
雞胸肉：2塊
# 醃料
橄欖油：1大匙
鹽：少許
黑胡椒：少許
紅椒粉：適量
蒜頭：1大瓣(磨成泥)
# 調味料
食用油：少許
# 做法
Step1 將雞胸肉(整塊不用切)加入醃料，抓勻後靜置30分鐘或於冰箱冷藏醃過夜
Photo from betty.bento @Instagram
Step2 起鍋，倒入少許食用油，將醃好的雞胸肉下鍋，兩面各以中小火煎約3分鐘。
Photo from betty.bento @Instagram
Step3 將微煎過的雞胸肉取出，放在鋁箔紙或烘焙紙，包妥，焗爐以200度C預熱完成後，將包好的雞胸肉放進焗爐焗15分鐘。
Photo from betty.bento @Instagram
Step4 焗好後，取出靜置約10分鐘再打開，切塊或剝絲，將雞汁淋上即可。
Photo from betty.bento @Instagram
4.甜羅勒低脂豬肉漢堡便當
Photo from betty.bento @Instagram
# 材料(3-4人份量)
低脂豬絞肉：300g
甜羅勒：一把或隨喜好(切碎，預留數片不切，留作裝飾用）
板豆腐：100g(捏碎)
雞蛋：1顆
# 調味料
鹽：約1/2小匙
醬油：約1.5小匙
黑胡椒：少許
蒜頭：1大瓣(磨成泥)
香油：1/2小匙
# 做法
Step1 將全部材料與調味料一起攪拌至饀料出現黏性為止。
Photo from betty.bento @Instagram
Step2 將肉饀以手整成圓形肉餅狀(中間略壓扁)，並用甜羅勒葉子裝飾。
Photo from betty.bento @Instagram
Step3 倒入少許食用油至平底鍋後，將肉餅以中小火慢慢煎熟。 兩邊煎至金黃焦香後，以木筷插入肉餅5秒後取出，試一下木筷的溫度，有溫熱感及肉餅被筷子插過的洞滲出透明的肉汁即可起鍋。
Photo from betty.bento @Instagram
Step4 起鍋後靜置約5分鐘讓肉汁回流再享用。
Photo from betty.bento @Instagram
5.泰式打拋雞肉末
Photo from betty.bento @Instagram
# 材料
雞絞肉：600g
蒜頭：2瓣
紅蔥頭：4顆
辣椒：1條（或隨喜酌加）
泰式蠔油：2大匙
魚露：1大匙
打拋醬：3.5大匙
九層塔香草：1把
小番茄：約12顆
熱炒油：3大匙
# 做法
Step1 蒜頭、紅蔥頭、辣椒切末，九層塔取葉洗淨後略切、小番茄一開二。把蠔油、魚露放進容器中調勻備用。
Photo from betty.bento @Instagram
Step2 起油鍋，入絞肉半煎半炒至肉色轉白，下蒜頭、紅蔥頭、辣椒炒香，加進小番茄翻炒後續入打拋醬炒至香氣釋出。
Photo from betty.bento @Instagram
Step3 把作法2的醬料倒入炒至約9分熟，拌入九層塔碎就完成了。
Photo from betty.bento @Instagram
Text：TopBeauty Editorial
