【瑜伽動作】5組靜態拉伸動作，舒緩肌肉緊繃問題！

事業型女性常常不分日夜工作，因缺乏運動，筋骨都開始變得不靈活。其實只要每天花上10分鐘，做些針對性的靜態拉伸動作，不但可以舒緩肌肉酸痛問題，更可以達塑形放果！

因工作需求，長時間的站立或不走動都令肩、頸、背出現問題。以下5組靜態拉伸動作特別適合下班過後大感疲累的女生，只要準備一張瑜伽墊，躺著做一些簡單的靜態拉伸動作便達舒緩肌肉緊繃問題！

Photo from Pinterest

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1.貓式伸展

這動作對於長時間需要維持同一姿勢的上班族十分有效，可讓緊繃背部和肩部得到充份的伸展。只要睡前做這動作更可以改善睡眠質素。

做法：

四肢著地準備，雙手慢慢向前碰到自己最盡的姿勢，臀部亦慢慢抬高，大腿與地面呈現約90度，維持吸呼約15-20秒後，慢慢收回。

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2.平板支撐

平板支撐對收緊全身肌肉十分有效，做後可放鬆崩緊的肌肉，多做更可改善骨骼發展。

做法：

雙手彎曲支撐地面，而雙腿向後伸直並維持動作約30秒，手臂、腹部、大腿及臀部都會用上力，緊記臀部不要抬得太高，盡量讓身體都維持一條線，維持吸呼約20秒。

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3.蜥蜴式

這個動作充份拉伸大腿及臀部的肌肉，有效紓緩背部肌肉緊繃。

做法：

先四肢著地，把右腳向前跨到右手手側的位置，然後左腿向後延伸直。手肘彎曲支撐，肩膀同時打開，背部向前延伸。肩頸放鬆，眼睛向下看，維持約20-30秒，再換另一邊做同樣動作。

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4.下犬式

這個動作可紓緩腿部後側的肌肉，強化及伸展胸部位置，特別適合肌肉緊繃的女生

做法：

四肢先著地，呼氣時腳掌踩地，然後身體抬起及臀部向上抬高，維持約20-30秒。期間雙腿要保持伸直和腳跟不離地，如果身體柔軟度不足女生，可以左右腳跟輪流著地。

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5.海獅式

這個動作可緩解腰背酸痛，和對瘦小腹很有幫助。

做法：

先俯卧在瑜伽熱上，雙手手掌平放於肩膀前的兩側，手肘著地，腰部放鬆。利用後手臂用力撐起上半身，維持約10-20秒，再重複動作3次。

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Text: TopBeauty Editorial