馬甲線怎麼練？要練多久？新手必看｜4週馬甲線訓練計劃＋飲食建議＋體脂率要求

想擁有迷人性感的馬甲線，但總覺得做了無數仰臥起坐卻看不到成效？其實，馬甲線不單只是瘦，更需要有緊實的腹部線條！只要掌握正確的訓練方法和飲食習慣，完美的腹部線條指日可待！馬甲線要練多久？馬甲線體脂要多低？這篇懶人包專為新手設計，深入解析什麼是馬甲線、訓練方法，並提供簡單易懂的4週漸進式訓練計劃、飲食建議和常見問題FAQ，幫助你從零開始練出馬甲線，告別小肚腩，迎接緊實線條！

什麼是馬甲線？不只是瘦，更要有線條！

馬甲線是指腹部正中間出現的兩條縱向線條，呈「11」字型，看起來像穿上馬甲般俐落，因此得名。這些線條源自腹直肌的纖維帶，並不是天生就有，而是需要通過減脂和腹部肌肉訓練才能顯現出來。簡單來說，馬甲線的出現取決於你降低腹部脂肪的程度，以及進行有針對性的訓練。

馬甲線的位置

馬甲線位於腹直肌的外側，具體在肚臍兩側的兩條直立線。這些線條讓腹部看起來更加平坦緊實，視覺效果也更加健康。如果你希望在馬甲線中間看到那條直立線（即川字肌），則需要進行進一步的核心訓練，這條線來自腹直肌中間的纖維帶。

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馬甲線的訓練要點

減脂是關鍵

無論做多少腹部訓練，如果脂肪層過厚，腹部線條都不容易顯現。所以，減脂和增肌訓練的結合是練出馬甲線的關鍵。如果想更有效率地解決局部脂肪堆積的問題，除了運動和飲食，也能考慮其他輔助方式。不少醫美診所都引入 Onda Pro 醫美設備，以專業能量技術幫助改善脂肪堆積，讓你在雕塑線條的路上事半功倍！

飲食調控

減少高糖和精緻碳水的攝入，增加高蛋白食物，如雞胸肉、魚類和豆類，幫助增肌並提高新陳代謝。

核心訓練與有氧結合

除了腹部訓練，每週進行3～4次的有氧運動（如快走、跑步或跳繩）能加速脂肪燃燒，提升訓練效果。

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馬甲線是天生的嗎？馬甲線的顯現與體脂率

馬甲線需要多少體脂才能顯現？每個人天生擁有腹直肌，也就是馬甲線，但只有當體脂率達到一定範圍，這些線條才能顯現出來。女性體脂率需降至18%～22%，男性則為12%～15%，達到這一範圍後，腹部肌肉線條會逐漸明顯。即使每天做腹部運動，如果體脂過高，脂肪層仍會遮掩線條。控制體脂率並進行增肌訓練，才是練出馬甲線的關鍵！對於難以消除的局部脂肪，也可以考慮醫美輔助。不少醫美診所都引入 Onda Pro 醫美療程，以非侵入式的方式解決局部脂肪困擾，幫助你更快達到理想的腹部線條。

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馬甲線要練多久？

練出馬甲線的時間因人而異，主要取決於起始體脂、基因以及訓練與飲食的堅持度。如果能遵循訓練計劃並搭配飲食控制，最快4週可見初步成效，8週後效果更明顯。每個人天生都有腹直肌，但馬甲線並非與生俱來。要讓馬甲線顯現，必須透過降低體脂並進行腹部訓練。練出馬甲線需要耐心與毅力，關鍵在於減脂與增肌的平衡。只要堅持訓練、控制飲食，馬甲線將隨之顯現！

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馬甲線怎麼練？有效居家馬甲線訓練，輕鬆練出性感腹肌線！

想要練出馬甲線，光做仰臥起坐是不夠的！練馬甲線的關鍵在於腹部訓練與減脂的結合，只有減少腹部脂肪，肌肉線條才能顯現。除了控制飲食，運動訓練也很重要。以下是一些有效的居家訓練動作，幫助快速練出緊實的馬甲線！

馬甲線訓練動作｜捲腹（Crunches）

訓練部位：腹直肌

捲腹是訓練腹直肌的經典動作，能有效雕塑腹部線條。記得在進行時保持腹部的力量，避免依賴頸部或背部來完成動作，這樣能更有效地訓練到目標肌群。進階版可以伸直雙腿，增加對下腹部的挑戰。

• 做法：
  • 躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，腳底著地，雙手輕放在頭後。
  • 利用腹部力量將上半身「捲」起，感受腹部肌肉的收縮，再慢慢回到起始位置。
  • 記得下巴內收，避免用頸部力量來完成動作。

馬甲線訓練動作｜抬腿捲腹

訓練部位：腹直肌、下腹部

這個動作專注於訓練下腹部，幫助塑造馬甲線並加強腹部核心穩定性。進行時，確保下背部保持貼地，避免依賴脖部或背部的力量來完成動作。

• 做法：
  • 平躺，雙腿伸直並抬起，保持與地面呈90度角。
  • 手指觸碰腳尖，下背部貼地，肩膀離地，感受腹部肌肉的收縮。
  • 然後回到起始位置，繼續重複動作。

馬甲線訓練動作｜平板撐（Plank）

訓練部位：核心肌群

平板撐是核心訓練的基礎動作，幫助強化核心穩定性，並訓練腹部和臀部肌肉。保持正確的姿勢非常重要，避免臀部抬起或下垂，這樣能達到最佳效果。

• 做法：
  • 雙腳與肩同寬，手肘與肩膀對齊，雙肘垂直撐地。
  • 夾緊臀部，運用核心力量，保持背部、肩膀、臀部在同一條直線。
  • 初學者可從30秒開始，逐漸增加時間。

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馬甲線訓練動作｜仰臥轉腿

訓練部位：腹直肌、腹斜肌

這個動作能有效加強腹部的側面肌肉，特別是腹直肌和腹斜肌，幫助雕塑馬甲線。保持動作穩定，並專注於核心發力，這樣能達到最佳效果。

• 做法：
  • 平躺，雙腿伸直朝天花板。
  • 利用腰部力量將雙腿左右旋轉，保持上半身不動。
  • 控制核心發力，避免依賴其他部位來完成動作。

馬甲線訓練動作｜仰臥舉腿

訓練部位：下腹部

仰臥舉腿有助於加強下腹部肌肉，並且幫助練出馬甲線。在進行時，專注於控制雙腿的下放動作，確保腹部保持穩定，這樣能更有效訓練核心。

• 做法：
  • 平躺，雙腿併攏向上抬，直到大腿垂直於地面。
  • 慢慢將雙腿放下，但不要讓腿碰到地面，保持控制。
  • 確保上半身固定，腹部收緊，肩膀放鬆。

馬甲線訓練動作｜側深捲腹

訓練部位：側腹肌

側深捲腹能有效強化側腹肌，幫助提升馬甲線的顯現，同時加強核心穩定性。在做這個動作時，確保肩膀離地的幅度越大，腹部肌肉的用力感會越強。

• 做法：
  • 在完成正身捲腹後，轉向一側，讓肩膀離地，感受側腹的用力。
  • 這個動作專注於訓練側腹肌，增強側面線條。

馬甲線訓練動作｜剪刀腿（Scissor Kicks）

訓練部位：下腹肌

剪刀腿能有效訓練下腹部，幫助雕塑馬甲線。進階版提高上身的抬起角度，可以更強烈地刺激腹部肌肉。保持穩定，專注於核心發力，確保訓練效果。

• 做法：
  • 平躺在瑜珈墊上，雙腿抬起。
  • 交叉開合雙腿，像剪刀一樣進行。
  • 動作速度不需要太快，放慢速度，感受下腹部的用力。
  • 進階版可以將上身微微撐起，增加腹肌感受度。

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馬甲線訓練動作｜單腿兩頭起（Single-leg Two-way Lift）

訓練部位：腹直肌、腹斜肌

單腿兩頭起是進階版的仰臥起坐，能有效加強腹直肌和側腹肌，幫助練出明顯的馬甲線。這個動作能快速感受到腹部的燃燒感，提升腹部線條的雕塑效果。

• 做法：
  • 平躺在瑜珈墊上，雙手放在頭後。
  • 利用腹部力量抬起其中一隻腳，同時雙手觸碰抬起的小腿。
  • 每次做8～10次，保持動作穩定，感受腹部肌肉的燃燒感。

馬甲線訓練動作｜俄羅斯轉體（Russian Twists）

訓練部位：腹斜肌

這個動作主要訓練側腹肌，能有效強化馬甲線及腹部的側面線條。進行時要保持核心穩定，專注於腹部的轉動感受，幫助雕塑側腹線條。

• 做法：
  • 坐在瑜珈墊上，身體呈V字型，膝蓋彎曲，雙腳穩住地面。
  • 身體向左、向右扭轉，增加扭轉幅度來加大訓練強度，感受側腹肌的發力。

馬甲線訓練動作｜眼鏡蛇式

訓練部位：腹部

眼鏡蛇式是訓練後的完美拉伸動作，有助於伸展腹部肌肉並舒緩緊繃的肌肉，幫助腹部線條更加明顯。這個動作可以放鬆腹部肌肉，緩解緊繃感，並增強馬甲線的效果。

• 做法：
  • 趴下，雙手撐在肋骨旁邊，肘部彎曲。
  • 用手推地，將上半身抬起，眼睛注視著鼻尖，保持脊椎正直。
  • 同時向後伸展雙腿，伸展腹部肌肉。

馬甲線訓練動作｜空中腳踏車（Bicycle Crunches）

訓練部位：腹直肌、腹斜肌

這個動作有助於加強腹部核心力量並雕塑馬甲線。通過交替的動作，能同時訓練腹直肌和腹斜肌，並進一步加強腹部肌肉感受。保持穩定的動作，專注於核心發力，才能達到最佳效果。

• 做法：
  • 平躺，雙手抱頭，將上半身和雙腿抬起。
  • 像騎腳踏車一樣，雙腿在空中交替踩動。
  • 為加強效果，可以用手肘碰觸對側膝蓋，感受腹部肌肉的用力。

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馬甲線訓練動作｜貓牛式

訓練部位：核心肌群、腹部

貓牛式有助於放鬆腹部和背部肌肉，提升核心穩定性，並促進靈活性。這個動作非常適合在訓練後進行拉伸，幫助舒緩緊繃的肌肉，讓身體得到放鬆。

• 做法：
  • 四肢著地，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
  • 先進入貓式，吐氣時背部拱起，頭和尾椎朝下。
  • 然後進入牛式，吸氣時背部往下凹，下巴和尾椎朝上。

馬甲線訓練動作｜下犬式

訓練部位：背部、腿部、核心

下犬式是一個全身拉伸動作，有助於伸展背部和腿部肌肉，並舒緩腹部壓力，促進核心穩定性。這個動作非常適合在訓練後進行，能放鬆肌肉並增強核心穩定性。

• 做法：
  • 四肢著地，手掌與膝蓋保持接觸，腳尖立起在地板上。
  • 將重心移至腳上，慢慢讓腳後跟貼地站起。
  • 伸展雙腿，讓身體呈倒V字形，放鬆腹部並伸展背部與腿部。

馬甲線訓練動作｜啞鈴拉舉捲腹

訓練部位：腹直肌、上肢

這個動作同時訓練腹部和上肢，通過啞鈴增加額外阻力，強化核心肌群，並幫助練出明顯的馬甲線。

• 做法：
  • 平躺，背部貼地，雙手握住啞鈴或輕量壺鈴，手臂打直，呈高腳杯式。
  • 雙腿彎曲，肩膀離地，讓手肘與膝蓋互碰。
  • 然後將啞鈴舉過頭，同時將雙腿離地幾吋並伸直，保持腹部發力，之後回到原位。

馬甲線訓練動作｜滾輪

訓練部位：腹直肌、腹斜肌、手臂、背部

健身滾輪是一種小型器材，無需大空間，可以隨時隨地進行訓練，並對腹部、手臂和背部肌肉有很好的刺激，非常適合在家進行馬甲線訓練。滾輪訓練能有效加強腹部和上肢肌肉，並提升核心穩定性，是練出馬甲線的有效工具。

• 做法：
  • 使用健身滾輪，雙手握住滾輪，跪在瑜珈墊上。
  • 慢慢將滾輪向前推，保持核心穩定，直到身體接近地面。
  • 用腹部力量將滾輪拉回起始位置，保持背部平直。

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想練出馬甲線，最重要的是 堅持。將這些訓練動作融入日常，搭配健康的飲食習慣，你會很快看到改變。飯後選擇低熱量、高蛋白的小點心，如堅果或希臘酸奶，有助於控制熱量攝取；同時，多喝水，避免高糖飲料，能促進代謝並加速脂肪燃燒。持續努力，馬甲線就會顯現！

4週漸進式馬甲線訓練計畫

想要練出馬甲線，關鍵在於規律的訓練和健康的飲食控制。以下是專為新手設計的4週漸進式訓練計畫，每天只需15-20分鐘，幫助你逐步達到理想的腹部線條。

第1週：建立核心力量

這週的目標是讓你熟悉基本動作，並開始建立核心的穩定性。專注於動作的正確姿勢，避免任何不當的習慣，確保每個動作都能真正激活腹部和臀部肌肉。

訓練動作：平板撐、捲腹

第2週：加強腹部穩定性

這週的目標是提高腹部核心力量，開始挑戰更多有針對性的下腹部訓練，並增加訓練強度。

訓練動作：抬腿捲腹、剪刀腿

第3週：強化腹斜肌和側腹肌

進入第3週，我們將更專注於腹部的側面訓練，以塑造更明顯的馬甲線。這些動作能有效提升腹部的側面線條。

訓練動作：俄羅斯轉體、仰臥轉腿

第4週：進階強度與燃脂訓練

最後一週，我們將引入更具挑戰性的動作，這些動作不僅能強化腹部核心，還能燃燒更多脂肪，進一步雕塑腹部線條。

訓練動作：空中腳踏車、單腿兩頭起

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4週漸進式馬甲線訓練計畫表

想要更快看到成果，除了持之以恆的訓練，還需注意飲食。選擇低熱量、高蛋白的小點心，如堅果或希臘酸奶，並多喝水，避免高糖飲料，能有效促進代謝，幫助脂肪燃燒。持續努力，你會發現馬甲線逐漸顯現！

腹肌類型｜馬甲線、川字肌、人魚線、鯊魚線

要擁有迷人的腹部線條，首先需要了解不同的腹部肌群和其訓練方法。每種腹肌線條有不同的鍛鍊技巧，掌握正確的訓練方法，能幫助你有效達成健身目標。

馬甲線 vs. 腹肌：分別是什麼？

馬甲線是腹直肌兩側的縱向線條，形狀像「11」字型。它需要在減少腹部脂肪並進行專門訓練後才能顯現。腹肌則是腹部所有肌肉的總稱，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。簡單來說，馬甲線是腹肌的一部分，專注於腹部的側邊線條。

不同腹肌線條的訓練方法：

馬甲線

位於肚臍兩側，呈現「11」字型，代表腹部無多餘脂肪，並有緊實肌肉線條。

• 訓練動作：捲腹運動
• 做法：躺在瑜珈墊上，膝蓋屈曲，腳底著地，雙手放在頭後。用腹部力量將上半身捲起，再慢慢回到起始位置。

川字肌

又稱AB線，是在馬甲線中間加上一條直立線，形成「川」字。

• 訓練動作：登山者運動
• 做法：進入伏地挺身姿勢，交替將雙腳抬向胸部，保持上半身穩定，用腹部力量支撐。

人魚線

位於腹部兩側，接近骨盆上方，呈現V字形，由腹外斜肌構成。

• 訓練動作：側棒式
• 做法：身體側臥，底部手臂撐在肩膀下方，雙腳伸直，將臀部抬離地面，保持頭部和脊椎成直線，穩定保持20秒，然後換側。

塊狀腹肌

腹直肌的強化版，通常所謂的「六塊肌」。

• 訓練動作：慢速兩頭起
• 做法：平躺，雙手和雙腳抬離地面，同時將上背部抬起，腹部持續出力，再慢慢回到起始位置。

鯊魚線

位於胸下體腔兩側，像鯊魚鰓的線條，鍛鍊出來後會有3條線。

• 訓練動作：仰臥轉腿
• 做法：平躺，雙腿伸直朝天花板，利用腰部力量將雙腿向左側旋轉，再轉向右側重複，保持上半身不動，依靠腰部和腿部的力量進行。

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無論是馬甲線、川字肌、人魚線、塊狀腹肌或鯊魚線，每種腹肌線條的訓練方法各有不同。了解每種腹部線條的位置及訓練動作，並搭配適當的飲食與低體脂，將幫助練出理想的腹部線條。選擇想鍛鍊的腹肌線條，持之以恆，逐步達成目標，練出健康又性感的腹部！

馬甲線訓練的飲食搭配與有氧運動

飲食與運動是練出馬甲線的兩大關鍵。要想讓腹部線條顯現，控制飲食並搭配有氧運動是必不可少的。以下是幾個重要原則，幫助你有效減脂並雕塑腹部線條。

增加蛋白質攝取

蛋白質有助於肌肉修復與增長，對於減脂過程中保持肌肉量至關重要。多吃雞胸肉、魚、蛋、豆類等高蛋白食物，能幫助提升新陳代謝，並加速脂肪燃燒。

選擇原型食物

選擇富含纖維的蔬菜、水果、全穀物等原型食物，這些食物有助於控制飽腹感，並且穩定血糖。避免攝取過多精緻糖和加工食品，這有助於減少脂肪堆積並保持健康的體脂率。

控制熱量攝取

為了達到減脂的效果，保持熱量赤字至關重要。這意味著你需要消耗的熱量超過攝取的熱量，從而促進脂肪燃燒。結合有氧運動能夠加速這一過程，讓馬甲線更快顯現。

多喝水

水是促進新陳代謝的關鍵，保持足夠的水分攝取能幫助提升身體的燃脂效果。水分有助於排除體內毒素，並幫助運輸營養至肌肉，從而加速減脂與增肌。

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馬甲線的秘密武器｜飲食與有氧運動

想要有效練出馬甲線，訓練、飲食和有氧運動需結合在一起：

有氧運動的作用

有氧運動能有效幫助燃燒脂肪，建議每週進行3～4次，每次30分鐘的有氧運動，如快走、跑步或跳繩等。這些運動有助於加速脂肪燃燒，並提升整體減脂效果，讓馬甲線更快顯現。

飲食與運動的最佳搭配

飲食佔成功的70%，而運動則提供肌肉塑形的基礎。合理的飲食控制能幫助減少脂肪，提升肌肉量；而適當的運動則能加強肌肉的雕塑，幫助馬甲線的顯現。

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練馬甲線飲食貼士

• 選擇低熱量、高蛋白的小點心
  飯後可以選擇堅果、希臘酸奶等低熱量且富含蛋白質的食物，這樣能幫助控制熱量攝取，並促進肌肉修復。
• 避免含糖飲料
  含糖飲料含有大量隱性熱量，會影響脂肪的燃燒，應該選擇無糖飲品或水來補充水分。
• 選擇低GI食物
  低升糖指數（GI）食物有助於穩定血糖，減少脂肪堆積，並能延長飽腹感。選擇全麥、糙米等高纖維食物，能幫助穩定血糖水平，並促進減脂。

每個人天生都有馬甲線，關鍵在於減少脂肪並增強腹部肌肉。通過合理的飲食控制（如增加蛋白質攝取、選擇原型食物、避免加工食品）、結合有氧運動和核心訓練，你將能夠練出迷人的馬甲線。持之以恆，並保持耐心，馬甲線就會隨之顯現！

女生馬甲線怎麼練？女生專屬注意事項

女性練馬甲線時，需根據生理特點調整訓練方法。由於女性天生體脂較高，荷爾蒙變化會影響脂肪分布與水分儲存，訓練需要微調。關鍵在於 減脂和增肌，通過結合有氧運動和力量訓練來提升肌肉量並減少體脂，這樣才能讓腹部線條更加明顯，幫助馬甲線顯現。

孕期與產後的訓練提醒

對於孕期或產後女性，腹直肌分離的風險較高，應避免高強度的腹部訓練。可以選擇以下低衝擊動作：

• 凱格爾運動：收縮骨盆底肌，幫助核心穩定。
• 骨盆傾斜：平躺屈膝，輕輕收緊腹部，緩慢傾斜骨盆，改善產後腹部穩定性。

這些低衝擊的動作有助於穩定核心，減少腹部壓力，是孕期與產後媽媽的安全訓練選擇。

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月經期間的訓練調整

月經期間，由於荷爾蒙變化，腹部肌肉可能會感到僵硬或不適。此時應避免高強度腹部訓練，改為輕度伸展或低衝擊的核心運動，例如：

• 貓牛式：交替進行背部拱起和下凹的動作，放鬆腹部。
• 下犬式：身體呈倒V字形，伸展背部與腿部，減輕腹部壓力。

這些動作有助於緩解經期不適，並維持核心穩定。

馬甲線與飲食須知

1. 控制體脂：減脂是關鍵，選擇低糖、少精緻澱粉的食物，並搭配有氧運動，效果會更顯著。
2. 孕期與產後提醒：避免高強度的腹部運動，選擇低衝擊訓練，如凱格爾運動和骨盆傾斜。
3. 月經期間調整：改為輕度伸展和溫和的核心訓練，減少腹部壓力。

女性在練馬甲線時，應根據生理特點調整訓練強度，專注於減脂與增肌的平衡。適當的飲食控制和訓練方法能幫助你輕鬆練出健康又性感的馬甲線。只要持之以恆，你一定能看到努力的成果！

馬甲線常見問答（FAQ）

Q1：練馬甲線要多久才能看到效果？
A1：馬甲線的練成時間因人而異，取決於體脂、基因及訓練與飲食的堅持度。一般來說，如果能夠嚴格遵循訓練計劃並搭配飲食控制，最快4週內會看到初步效果，約8週後效果會更加明顯。

Q2：每天都練腹肌會比較快嗎？
A2：其實不會。肌肉需要時間休息與修復，過度訓練反而可能導致肌肉疲勞，影響效果。建議每週訓練3～4次，給腹肌足夠的休息時間，這樣效果會更好。

Q3：只做核心運動可以瘦肚子嗎？
A3：不能。核心運動有助於增強腹部肌肉，但無法局部減脂。要瘦肚子，必須搭配全身性的有氧運動（如跑步、跳繩）和飲食控制，這樣腹部的線條才會顯現。

Q4：馬甲線與人魚線有什麼區別？
A4：馬甲線位於腹部中間，專注於腹直肌兩側的線條；人魚線位於腹部兩側，形狀像V字，訓練上更著重於側腹肌的鍛鍊。

Q5：練馬甲線一定要嚴格控制飲食嗎？
A5：要！飲食控制對顯現馬甲線至關重要。雖然不需要極端節食，但應減少精緻糖和加工食品的攝取，並多攝取蛋白質和原型食物（如蔬菜、水果、全穀類），這樣才能有效減脂並顯現腹部線條。

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練出馬甲線需要結合訓練、飲食和堅持。遵循4週漸進訓練計劃，保持低體脂並專注增肌減脂，搭配有氧運動和核心訓練，你將看到腹部線條的明顯變化。馬甲線需要正確的方法和持續的努力，但只要耐心和毅力，目標不難達成。立刻開始，逐步雕塑核心，輕鬆擁有理想腹部線條！

Text：TopBeauty Editorial