【健身】 上臀扁塌下臀下垂？這是你需要的解決方案！5個動作在家練出歐美翹臀

久坐已經成為大部分上班族的工作型態，再加上受到疫情的影響長時間在家中導致活動量大大減少。事實上，當我們坐下來的時候，身體百分之七十的的重量就會壓在屁股上，久而久之就會變得扁塌下垂。今天就和大家分享5個彈力帶的練臀動作，足不出戶也能練成蜜桃臀。

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動作一、首先將彈力帶繞在大腿位置，雙手雙腳與臀部同寬，手臂與大腿垂直地面，腳慢慢往後伸直，停留3秒再回到起始點。左右腿各做10次。

Photo from chili徐辣兒 @ 小紅書

動作二、彈力帶繞在小腿位置，仰臥在瑜珈墊上，雙腿微微張開屈膝90度，雙手放在身體兩側，慢慢地將臀部往上頂，確保身體從肩膀到膝蓋呈現一條直線，停留5秒後回到起始點，這個動作重複8-10次。

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動作三、側身坐在瑜珈墊上，雙腿併攏彈力帶套在膝蓋處，一隻手臂支撐上身，另一隻手臂放在腰部保持平衡，然後慢慢地抬起右膝蓋，停留3秒回到起始點。左右側各做8-10次。

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動作四、彈力帶套在大腿位置，雙腿打開與肩膀同寬，然後開始慢慢往下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖的位置，過程中要注意挺胸收復，將雖有的力氣都集中在腰部和雙腿，重複8-10次。

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動作五、彈力帶套在大腿位置，雙腿微微張開與肩同寬，雙手扶牆面向牆壁，左腿往左後方抬高，維持3秒鐘再回到起始位置。左右腿各做10-12次。

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不想要越練越粗壯，鍛鍊完一定要做拉伸。首先仰臥在瑜珈墊上，雙腿屈膝抬起，左腿在右腿上方交叉，將左腳踝靠在右腿大腿上，雙手抱住右腿，用力往胸部中間拉，直到臀部肌肉感覺到拉伸的效果。

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Text: TopBeauty Editorial