【#Fitness教室】將1個小技巧加入修身動作 即時加快燃脂效果 下半身極速瘦下來!

【#Fitness教室】將1個小技巧加入修身動作 即時加快燃脂效果 下半身極速瘦下來!

Health and Fitness Exercise
By Winky on 18 Aug 2020
Digital Editor

女士們窮極一生都在追求「快速減肥」,看到網上很多方法指出用一星期時間就可以減去1-2KG,但實際做起上來卻要花上極長時間或極速反彈,不想冬天到來才成功減肥,究竟應該怎樣做才能快速打塑造理想身型呢?健身教練Happy Ma教大家一個小技巧,即使疫情之下不能走到健身室keep fit,都有助大家極速瘦下來。

Photo from TopBeauty

這個小技巧叫Rhythm 5,意思將節奏加入運動中,數著5拍去完成一個動作。任何動作加入Rhythm 5,都可以令修身成效大大提高!數5拍去做一個動作,會令整個動作的時間長了,因此會增加肌肉的運用,需要用更多的力量去維持每一拍的姿勢,故會比平時做一個動作燃燒更多卡路里,做到極速瘦下來的效果。

由於疫情下,大家久坐少走動,Happy為大家帶來4個修下身的經典動作,但加入Rhythm 5這個小技巧,一起來看看有什麼分別!

動作一:後踏式刺蹲

挺胸直立,兩腳腳尖皆朝向正前方,吸氣時,後腿向後跨一個大弓箭步,接着彎曲,讓臀部下沉,前腳的整個腳掌要貼地面,腳跟發力,腳趾抓緊,呼氣上來就要分5拍一節節抬腿,數1,2,3,4,5,然後手慢慢跟著腿的高度向上,每邊腳各做3次。

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動作二:深蹲

雙腳打開比肩闊,吸氣臀部向下沉,但今次要分5拍向下沉,上來又是分5拍一節節向上,注意要夾緊臀部,這個動作做5次。

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動作三:橋式加伸腿

先平躺地上及屈膝,緊記收緊核心肌肉,否則一推上去,下背就會受很多力,分5拍一節一節抬背 然後踢左右腳各一次,再以5拍向下沉,這個動作做5次。

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動作四:消防栓式加伸腿

四肢著地,腳趾踏緊地面,肩膊拉後,吸口氣呼氣,然後分5拍一節一節向外抬腿。留意雙手要伸直,至最高時伸直再曲腳,然後一節一節放下,這個動作做5次。

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提提大家,做Rhythm 5的時候,要數得慢少少,因為愈數得慢就愈有效,除了可以增加肌肉刺激及燃燒卡路里,更可以增加平衡性和關節穩定性。掌握這個小技巧,做運動就更極速瘦身啦!

健身教練Happy Ma

現時為香港代表運動員,同時是香港十大傑出健身教練。2014年第一次參加全港健美錦標賽就贏得了冠軍,直到現在總比賽場次36場,贏了28個冠軍,是香港最多出賽及冠軍項目的女健美選手。

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Outfits:
訓練鞋:Puma Provoke XT Wns Puma Black-Puma Female $699
運動內衣:Puma 4Keeps Bra PM Puma Black-Puma Female $259
緊身褲:Puma Studio Lace High Rise Puma Black-Foxglove Female $399
外套:Puma Studio Flow Jacket Foxglove Female $699

Content:Winky Chan
Videographer:Jacy Yip
Video Editing:Jacy Yip
Graphic Design:Heyman So
Wardrobe:Puma
Special Thanks:Happy Ma @happymasinyi

Text: TopBeauty

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【#Fitness教室】用泡沫滾軸放鬆筋膜 5組動作紓緩肌肉繃緊痠痛!

11 Aug 2020

作為都市人,我們每天都要長時間坐在電腦前處理工作,經常都會坐到腰酸背痛,可是回到家中就算拉筋後都依然感覺很疲累,除了浸浴、拉筋以外,我們還可以做些甚麼讓身體得到放鬆呢?今次TopBeauty找來健身教練Jan以泡沫滾軸(Foam Roller)來示範5組伸展放鬆的動作,泡沫滾軸練習可以預防各種都市痛症,紓緩繃緊肌肉,讓我們放鬆身體先可以真正地休息。

動作一:小腿筋膜放鬆

先將泡沫滾軸放在身體前方,再把小腿放上去,然後雙手放在身體的後方,吸一口氣然後提起臀部再把力量壓向泡沫滾軸,之後我們就可以轉動泡沫滾軸了!記得在滾動時我們可以微微轉動小腿,以放鬆不同位置的筋膜,如果遇到痛的位置可以在該處停留一會兒,然後才繼續轉動泡沫滾軸,待小腿不再痠痛時便轉換另一邊小腿。

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動作二:股四頭肌筋膜放鬆

股四頭肌位於我們大腿位置,先把泡沫滾軸放在墊上,然後把大腿頂的位置壓往泡沫滾軸上,手臂放在墊上,位置要比肩膊更前,吸一口氣,然後呼氣再往上拉動泡沫滾軸,滾動至我們膝蓋的位置,然後吸氣再往下滾動。同樣遇到痠痛的位置我們可以停留一會兒,待不再疼痛,才繼續滾動其他位置。

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動作三:髂脛束筋膜放鬆(ITB)

接下來就是放鬆我們ITB髂脛束的位置,將泡沫滾軸放在大腿頂部外側位置,然後做一個像側平板支撐的姿勢,在外面的腳會往前踏以穩定身體重心,同樣留意手踭依然要比肩膊位置前,另一隻手則按墊以做支撐,先吸一口氣後呼氣,然後就能把泡沫滾軸轉動至膝蓋稍上位置,再吸氣上、呼氣再慢慢往下滾動。

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動作四:臀大肌筋膜放鬆

將泡沫滾軸放在墊上然後坐上去,穩定重心後就把左腳蹺上右腳大腿,同時我們的左手就按在墊上,重心穩定後慢慢側向左邊,然後可以慢慢轉動泡沫滾軸,由臀部骨的位置一直轉動至盤骨上,做完左邊就可以再做右邊即可。

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動作五:中背筋膜放鬆

先把泡沫滾軸放在墊上,然後慢慢把中背放在泡沫滾軸上,雙腳屈曲、腳掌踏地再把雙手背扣頭部,吸氣再呼氣後把臀部提起離地,準備好後我們就可以在泡沫滾軸上下轉動,從而放鬆我們中背筋膜!

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這5組動作在家中也很容易做到,平常緊張的工作很易令到周身痠痛,建議大家每當感到疲勞或者身體痠痛時,不妨在家中利用泡沫滾軸(Foam Roller)來做以上的幾個動作呢!

健身教練Jan Cho

AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師,由從事傳媒行業到愛上運動,決定跳出comfort zone,離開全職工作尋找熱情所在,發現能夠以自己能力幫人改善身體健康,不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失,也能得到很大滿足感。希望用小小力量,作為一個開始,啟發更多想運動但無從入手的女生,由簡單動作做起,一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生!

Photo from TopBeauty

Content:Agnes Choy
Video Shooting:Nick Tse
Video Editing:Nick Tse
Graphic Design:Kayley Lam
Special Thanks:Jan Cho@jan_cho_journal

Text: TopBeauty Editorial

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