【#Fitness教室】將1個小技巧加入修身動作即時加快燃脂效果下半身極速瘦下來！

By Winky on 18 Aug 2020

Digital Editor

女士們窮極一生都在追求「快速減肥」，看到網上很多方法指出用一星期時間就可以減去1-2KG，但實際做起上來卻要花上極長時間或極速反彈，不想冬天到來才成功減肥，究竟應該怎樣做才能快速打塑造理想身型呢？健身教練Happy Ma教大家一個小技巧，即使疫情之下不能走到健身室keep fit，都有助大家極速瘦下來。

Photo from TopBeauty

這個小技巧叫Rhythm 5，意思將節奏加入運動中，數著5拍去完成一個動作。任何動作加入Rhythm 5，都可以令修身成效大大提高！數5拍去做一個動作，會令整個動作的時間長了，因此會增加肌肉的運用，需要用更多的力量去維持每一拍的姿勢，故會比平時做一個動作燃燒更多卡路里，做到極速瘦下來的效果。

由於疫情下，大家久坐少走動，Happy為大家帶來4個修下身的經典動作，但加入Rhythm 5這個小技巧，一起來看看有什麼分別！

動作一：後踏式刺蹲

挺胸直立，兩腳腳尖皆朝向正前方，吸氣時，後腿向後跨一個大弓箭步，接着彎曲，讓臀部下沉，前腳的整個腳掌要貼地面，腳跟發力，腳趾抓緊，呼氣上來就要分5拍一節節抬腿，數1,2,3,4,5，然後手慢慢跟著腿的高度向上，每邊腳各做3次。

Photo from TopBeauty

動作二：深蹲

雙腳打開比肩闊，吸氣臀部向下沉，但今次要分5拍向下沉，上來又是分5拍一節節向上，注意要夾緊臀部，這個動作做5次。

Photo from TopBeauty

動作三：橋式加伸腿

先平躺地上及屈膝，緊記收緊核心肌肉，否則一推上去，下背就會受很多力，分5拍一節一節抬背然後踢左右腳各一次，再以5拍向下沉，這個動作做5次。

Photo from TopBeauty

動作四：消防栓式加伸腿

四肢著地，腳趾踏緊地面，肩膊拉後，吸口氣呼氣，然後分5拍一節一節向外抬腿。留意雙手要伸直，至最高時伸直再曲腳，然後一節一節放下，這個動作做5次。

Photo from TopBeauty

提提大家，做Rhythm 5的時候，要數得慢少少，因為愈數得慢就愈有效，除了可以增加肌肉刺激及燃燒卡路里，更可以增加平衡性和關節穩定性。掌握這個小技巧，做運動就更極速瘦身啦！

健身教練Happy Ma

現時為香港代表運動員，同時是香港十大傑出健身教練。2014年第一次參加全港健美錦標賽就贏得了冠軍，直到現在總比賽場次36場，贏了28個冠軍，是香港最多出賽及冠軍項目的女健美選手。

Photo from TopBeauty

Outfits:
訓練鞋：Puma Provoke XT Wns Puma Black-Puma Female $699
運動內衣：Puma 4Keeps Bra PM Puma Black-Puma Female $259
緊身褲：Puma Studio Lace High Rise Puma Black-Foxglove Female $399
外套：Puma Studio Flow Jacket Foxglove Female $699

Content：Winky Chan
Videographer：Jacy Yip
Video Editing：Jacy Yip
Graphic Design：Heyman So
Wardrobe：Puma
Special Thanks：Happy Ma @happymasinyi

Text: TopBeauty

【#Fitness教室】用泡沫滾軸放鬆筋膜 5組動作紓緩肌肉繃緊痠痛！

11 Aug 2020

作為都市人，我們每天都要長時間坐在電腦前處理工作，經常都會坐到腰酸背痛，可是回到家中就算拉筋後都依然感覺很疲累，除了浸浴、拉筋以外，我們還可以做些甚麼讓身體得到放鬆呢？今次TopBeauty找來健身教練Jan以泡沫滾軸(Foam Roller)來示範5組伸展放鬆的動作，泡沫滾軸練習可以預防各種都市痛症，紓緩繃緊肌肉，讓我們放鬆身體先可以真正地休息。

動作一：小腿筋膜放鬆

先將泡沫滾軸放在身體前方，再把小腿放上去，然後雙手放在身體的後方，吸一口氣然後提起臀部再把力量壓向泡沫滾軸，之後我們就可以轉動泡沫滾軸了！記得在滾動時我們可以微微轉動小腿，以放鬆不同位置的筋膜，如果遇到痛的位置可以在該處停留一會兒，然後才繼續轉動泡沫滾軸，待小腿不再痠痛時便轉換另一邊小腿。

Photo from TopBeauty

動作二：股四頭肌筋膜放鬆

股四頭肌位於我們大腿位置，先把泡沫滾軸放在墊上，然後把大腿頂的位置壓往泡沫滾軸上，手臂放在墊上，位置要比肩膊更前，吸一口氣，然後呼氣再往上拉動泡沫滾軸，滾動至我們膝蓋的位置，然後吸氣再往下滾動。同樣遇到痠痛的位置我們可以停留一會兒，待不再疼痛，才繼續滾動其他位置。

Photo from TopBeauty

動作三：髂脛束筋膜放鬆（ITB）

接下來就是放鬆我們ITB髂脛束的位置，將泡沫滾軸放在大腿頂部外側位置，然後做一個像側平板支撐的姿勢，在外面的腳會往前踏以穩定身體重心，同樣留意手踭依然要比肩膊位置前，另一隻手則按墊以做支撐，先吸一口氣後呼氣，然後就能把泡沫滾軸轉動至膝蓋稍上位置，再吸氣上、呼氣再慢慢往下滾動。

Photo from TopBeauty

動作四：臀大肌筋膜放鬆

將泡沫滾軸放在墊上然後坐上去，穩定重心後就把左腳蹺上右腳大腿，同時我們的左手就按在墊上，重心穩定後慢慢側向左邊，然後可以慢慢轉動泡沫滾軸，由臀部骨的位置一直轉動至盤骨上，做完左邊就可以再做右邊即可。

Photo from TopBeauty

動作五：中背筋膜放鬆

先把泡沫滾軸放在墊上，然後慢慢把中背放在泡沫滾軸上，雙腳屈曲、腳掌踏地再把雙手背扣頭部，吸氣再呼氣後把臀部提起離地，準備好後我們就可以在泡沫滾軸上下轉動，從而放鬆我們中背筋膜！

Photo from TopBeauty

這5組動作在家中也很容易做到，平常緊張的工作很易令到周身痠痛，建議大家每當感到疲勞或者身體痠痛時，不妨在家中利用泡沫滾軸(Foam Roller)來做以上的幾個動作呢！

健身教練Jan Cho

AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師，由從事傳媒行業到愛上運動，決定跳出comfort zone，離開全職工作尋找熱情所在，發現能夠以自己能力幫人改善身體健康，不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失，也能得到很大滿足感。希望用小小力量，作為一個開始，啟發更多想運動但無從入手的女生，由簡單動作做起，一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生！