【夏日瘦身】30天徒手健身計劃 不用健身室器材都能練出窈窕身材!

【夏日瘦身】30天徒手健身計劃 不用健身室器材都能練出窈窕身材!

Health and Fitness TopSummer
By Winky on 19 Aug 2020
Digital Editor

健身教練Hana在台灣非常有名,曾由75kg減至現在52kg,擁有體脂只有18%的結實身材,她從不吝於在IG分享健身心路歷程和完整減肥經驗,並鼓勵對自己身體沒有自信的網友們努力健身。今次向大家介紹她所設計的徒手健身計劃,只需四肢,不用健身室機器,持之以恆就塑造出理想身材,捉緊夏天的尾巴啦!

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初階版

這個是為新手而設的,整個方案重複兩次,在30分鐘內完成。
80次 開合跳
70次 Air squat

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60次 觸底蹲跳

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40次 平板支撐+抬手

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50次 趴著提臀(如沒有彈力帶可以不用)

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30次 Rolling squat
20次 Burpee
10次 Handwalk push-up

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中階版

這個是為集中訓練肌肉而設的,整個方案重複三次,在30分鐘內完成。千祈要緊記若果覺得肌肉太疲勞就不要勉強,否則會有運動傷害。

30次 過頭深蹲 (注意:背要挺直.間頰骨夾好.膝蓋不能超過腳尖.頭不要低視線往前看)

30次 弓箭步交互跳 (蹲2下跳1下.換腳完成算1次)

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30次 相撲式深蹲

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30次 Plank 開合跳+前捲腹跳
30次 橋式開合(屁股不能掉下來)

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30次 碰對向腳(左右完成算1次)

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30次 handwalk burpee jump (跳完手走回碰腳板算1次)
30次 sit up

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居家徒手高效燃脂

整個方案針對肩手/核心和臀部,重複五次,在30分鐘內完成。

15 平板撐開合收腹跳(開合+往前算1下)
15 反手撐碰對向腳(左右算1下)

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15 burpee lunge (胸不碰地,兩腳完成算1次)

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15 翹臀圈squat 跨蹲(兩腳都要完成15下)

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15 squat walk (兩腳算1次)

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Hana除了會在IG分享健身方法,亦有分享健康飲食, 她提出一個飲食分配大原則就是「80:20」在一周內你可以盡情吃20%的零食和垃圾食物,但要謹記一定要吃足夠80%的健康食品,否則營養吸收會不平均,導致肥胖出現。大家也跟著Hana經營出屬於自己的好體態吧!

Text: TopBeauty Editorial

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夏天過了一半,還未瘦下來嗎?為了捉緊夏天的尾巴,穿起比基尼示人,女生們趕快動起來吧!韓國網美教練為大家分享針對不同部位的「燃脂瘦身操」,每天只要10分鐘、跳完就可以幫助鍛鍊全身核心肌群、發揮燃脂功效,練成惹火身材啦!

Photo from IG@ch.yoooon

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手臂瘦身操

最令女生感到懊惱的一定離不開手臂的拜拜肉!將彈力帶踩住、藉由彈力帶伸展到手臂肌肉,配合不同動作加強運動強度,要注意的是手臂盡量維持伸直的狀態、不可以彎曲!

 

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開肩瘦身操

圓肩及寒背好容易令身型看起來好厚重,開肩瘦身操助你練出好看的肩部及鎖骨線條,穿起比基尼更顯瘦。利用不同的肩膀伸展動作,在做的時候可以稍微注意一下不要駝背、維持在抬頭挺胸的狀態,對於開肩、改善內縮肩非常有效!

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腰線瘦身操

有些人的腰線較短,看起來只見一條直線,缺乏曲線美。這套動作都跟仰臥起坐有點類似,可以鍛鍊到腹肌以及側腰線條,整組動作比較少、一次做完只需要5分鐘,建議一天可以做到2-3組!

 

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大腿內側+腹部瘦身操

女生久坐不動,腿部脂肪較大而且難減,可以借助小工具幫手,一卷紙巾就可以鍛鍊到腹肌以及大腿內側的線條,將紙巾夾在大腿內側,腹部發力將腿提起,注意不要用到頸部的肌肉!

 

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拳擊全身燃脂瘦身操

這套動作有助修緊全身線條,塑造美好身材。以拳擊的動作結合瘦身操,除了可以運動到全身的肌群之外、也可以拉長肌肉線條,揮拳的時候要注意盡量將手、腳伸直,才可以運動並伸展到肌肉!

 

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Text: TopBeauty Editorial

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