在家也能矯正腿型？5組伸展動作改善腿粗 快速瘦腿不是夢！
今年因為疫情關係，我們普遍在家的日子也漸漸比從前增多了，加上健身室又不能常去的關係，難道就要默默放任自己愈來愈「肥肥白白」嗎？不少「WFH」（Work From Home）的女生都需要長期坐在電腦面前，坐得愈長時間，雙腿看似就愈來愈粗，除了增肌訓練和減脂運動，其實適當的伸展動作都是關鍵呢！以下由韓國瑜珈老師Sohee，來教大家一組簡單的腿部伸展運動！
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Photo from IG:soh_ee
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伸展動作1：拉伸弓箭步
這個弓箭步的重點是後腿是要貼平地面的，身體重心會稍微靠近前腿膝蓋，並感受到大腿後側與屁股的緊繃感。如果想同時伸展上半身的話，可以加入側邊伸展動作！
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伸展動作2：跪姿前彎
不少女生都對消水腫很是關心，這個動作能幫助我們去水腫外更能加強身體的柔軟度，先將右腿伸直在軀幹前側、左腿為高跪姿，然後我們向下彎曲身體讓胸部盡量貼近右腿膝蓋，同時感受腿後側和屁股的緊繃感。這組動作也有變奏版本，我們可以先將身體重心往前推並坐下，然後胸口慢慢貼近小腿肚位置，雙手自然往前伸展做放鬆，停留30秒後再換另一邊。
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伸展動作3：坐姿後勾腿
這個動作可以重塑我們的臀腿肌肉曲線，先是挺胸將一邊腳向後屈起來，輕輕下壓並貼近背部！
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伸展動作4：盤腿前彎
盤腿向前壓的動作可以放鬆僵硬的背肌、舒緩下背痛，非常適合經常要坐的OL，而伸直腿的動作就能伸展到腿後側，有效改善粗壯腿肌的問題！
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伸展動作5：交換開合腿
以上的動作完成後就要活動一下髖關節就可以啦！伸展動作除了可以紓緩繃緊的肌肉外，更可以讓身體的線條更加精緻呢！
Text：TopBeauty Editorial
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【夏日瘦身】30天徒手健身計劃 不用健身室器材都能練出窈窕身材！
19 Aug 2020
健身教練Hana在台灣非常有名，曾由75kg減至現在52kg，擁有體脂只有18%的結實身材，她從不吝於在IG分享健身心路歷程和完整減肥經驗，並鼓勵對自己身體沒有自信的網友們努力健身。今次向大家介紹她所設計的徒手健身計劃，只需四肢，不用健身室機器，持之以恆就塑造出理想身材，捉緊夏天的尾巴啦！
Photo from IG@hana.eat
初階版
這個是為新手而設的，整個方案重複兩次，在30分鐘內完成。
80次 開合跳
70次 Air squat
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60次 觸底蹲跳
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40次 平板支撐＋抬手
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50次 趴著提臀（如沒有彈力帶可以不用）
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30次 Rolling squat
20次 Burpee
10次 Handwalk push-up
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中階版
這個是為集中訓練肌肉而設的，整個方案重複三次，在30分鐘內完成。千祈要緊記若果覺得肌肉太疲勞就不要勉強，否則會有運動傷害。
30次 過頭深蹲 (注意：背要挺直.間頰骨夾好.膝蓋不能超過腳尖.頭不要低視線往前看)
30次 弓箭步交互跳 (蹲2下跳1下.換腳完成算1次)
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30次 相撲式深蹲
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30次 Plank 開合跳+前捲腹跳
30次 橋式開合（屁股不能掉下來）
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30次 碰對向腳（左右完成算1次）
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30次 handwalk burpee jump （跳完手走回碰腳板算1次）
30次 sit up
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居家徒手高效燃脂
整個方案針對肩手/核心和臀部，重複五次，在30分鐘內完成。
15 平板撐開合收腹跳（開合+往前算1下）
15 反手撐碰對向腳（左右算1下）
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15 burpee lunge (胸不碰地，兩腳完成算1次）
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15 翹臀圈squat 跨蹲（兩腳都要完成15下）
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15 squat walk (兩腳算1次）
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Hana除了會在IG分享健身方法，亦有分享健康飲食， 她提出一個飲食分配大原則就是「80:20｣在一周內你可以盡情吃20%的零食和垃圾食物，但要謹記一定要吃足夠80%的健康食品，否則營養吸收會不平均，導致肥胖出現。大家也跟著Hana經營出屬於自己的好體態吧！
Text: TopBeauty Editorial
