【#Fitness教室】徹底告別小肚腩、烏龜頸！4組簡易動作助你改善寒背！

By Agnes on 25 Aug 2020

Senior Editor

「不要低頭光環會掉下來」然而長期低頭玩電話、用電腦工作就令到許多女生不知不覺有寒背的問題，長遠除了影響外觀，形成小肚腩、烏龜頸外，更會造成肌肉痠痛、關節退化等問題！今次TopBeauty找來健身教練Jan示範及分享4組動作，幫助我們矯正寒背問題、改善虎背熊腰呢！

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動作一：胸肌伸展

先把雙手扣在後方，同時整個人坐直，吸一口氣後，然後頭再微微向上望，手踭張開要感覺胸腔打開，然後慢慢呼氣時雙手抱頭並彎曲背部，這動作我們會以6-8次為一組，做2-3組。

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動作二：三角肌前束伸展

三角肌前束伸展即是我們膊頭前方的位置，同樣坐在瑜伽墊上面，雙腳放出來，以腳掌踏地，然後把雙手放在身體後方，要注意手指要指往身體的方向，接著身體往後，手踭微微屈曲，同時背部也是微微彎曲，然後吸一口氣再呼氣慢慢挺直背部和雙手，眼睛望向斜上方，這個動作我們需要停留3-4個呼吸然後再放鬆，這組我們會做3-5次。

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動作三：趴地蛙式泳姿

這組動作的目標是強化我們背部肌肉，我們先趴在瑜伽墊上，然後雙手離地向前伸直，眼睛向前望，先吸一口氣再呼氣後雙手像游蛙式般拉回身體方向，做這個動作時我們要留意是肩胛骨的位置發力向後拉，這個動作我們會以10-15個為一組，總共為3-4組。

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動作四：靠牆天使（Wall Angel）

接下來這個動作需要牆身作輔助，我們先把上半身貼著牆，下半身則離開牆大約一步的距離，令上半身可以完完全全貼著牆，然後我們雙手打開，同樣也要貼著牆，吸一口氣後慢慢把雙手向上舉高，然後呼氣雙手慢慢拉下來，拉下來時要感受是肩胛骨發力往下，記得是吸氣上再呼氣慢慢拉下來！這動作我們會做10-15下，總共做3-4組。

這4組改善寒背的動作非常簡單易做，不妨在家勤做呢！另外想徹底改善寒背，女生一定要好好注意平日的坐姿習慣啊！

健身教練Jan Cho

AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師，由從事傳媒行業到愛上運動，決定跳出comfort zone，離開全職工作尋找熱情所在，發現能夠以自己能力幫人改善身體健康，不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失，也能得到很大滿足感。希望用小小力量，作為一個開始，啟發更多想運動但無從入手的女生，由簡單動作做起，一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生！

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Content：Agnes Choy
Video Shooting：Nick Tse
Video Editing：Yanni Ho
Graphic Design：Heyman So
Special Thanks：Jan Cho＠jan_cho_journal

Text: TopBeauty Editorial

【#Fitness教室】將1個小技巧加入修身動作即時加快燃脂效果下半身極速瘦下來！

18 Aug 2020

女士們窮極一生都在追求「快速減肥」，看到網上很多方法指出用一星期時間就可以減去1-2KG，但實際做起上來卻要花上極長時間或極速反彈，不想冬天到來才成功減肥，究竟應該怎樣做才能快速打塑造理想身型呢？健身教練Happy Ma教大家一個小技巧，即使疫情之下不能走到健身室keep fit，都有助大家極速瘦下來。

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這個小技巧叫Rhythm 5，意思將節奏加入運動中，數著5拍去完成一個動作。任何動作加入Rhythm 5，都可以令修身成效大大提高！數5拍去做一個動作，會令整個動作的時間長了，因此會增加肌肉的運用，需要用更多的力量去維持每一拍的姿勢，故會比平時做一個動作燃燒更多卡路里，做到極速瘦下來的效果。

由於疫情下，大家久坐少走動，Happy為大家帶來4個修下身的經典動作，但加入Rhythm 5這個小技巧，一起來看看有什麼分別！

動作一：後踏式刺蹲

挺胸直立，兩腳腳尖皆朝向正前方，吸氣時，後腿向後跨一個大弓箭步，接着彎曲，讓臀部下沉，前腳的整個腳掌要貼地面，腳跟發力，腳趾抓緊，呼氣上來就要分5拍一節節抬腿，數1,2,3,4,5，然後手慢慢跟著腿的高度向上，每邊腳各做3次。

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動作二：深蹲

雙腳打開比肩闊，吸氣臀部向下沉，但今次要分5拍向下沉，上來又是分5拍一節節向上，注意要夾緊臀部，這個動作做5次。

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動作三：橋式加伸腿

先平躺地上及屈膝，緊記收緊核心肌肉，否則一推上去，下背就會受很多力，分5拍一節一節抬背然後踢左右腳各一次，再以5拍向下沉，這個動作做5次。

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動作四：消防栓式加伸腿

四肢著地，腳趾踏緊地面，肩膊拉後，吸口氣呼氣，然後分5拍一節一節向外抬腿。留意雙手要伸直，至最高時伸直再曲腳，然後一節一節放下，這個動作做5次。

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提提大家，做Rhythm 5的時候，要數得慢少少，因為愈數得慢就愈有效，除了可以增加肌肉刺激及燃燒卡路里，更可以增加平衡性和關節穩定性。掌握這個小技巧，做運動就更極速瘦身啦！

健身教練Happy Ma

現時為香港代表運動員，同時是香港十大傑出健身教練。2014年第一次參加全港健美錦標賽就贏得了冠軍，直到現在總比賽場次36場，贏了28個冠軍，是香港最多出賽及冠軍項目的女健美選手。

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Outfits:
訓練鞋：Puma Provoke XT Wns Puma Black-Puma Female $699
運動內衣：Puma 4Keeps Bra PM Puma Black-Puma Female $259
緊身褲：Puma Studio Lace High Rise Puma Black-Foxglove Female $399
外套：Puma Studio Flow Jacket Foxglove Female $699