【#Fitness教室】女生必練的4個簡單胸肌運動悄悄地讓胸部看起來更堅挺豐滿塑造出天然事業線！

By Winky on 01 Sep 2020

Digital Editor

相信不少香港女生都想要圓渾豐滿的胸部，可惜天生身材平平，即使吃了不少坊間的豐胸食品，胸部還是沒有太大變化！健身教練Happy Ma為大家分享一個豐胸秘密，原來練胸肌有助你的胸部線條更優美，看起來更飽滿和堅挺！很多女生都擔心練胸肌會令胸部變得如男人般結實或變成方形，但其實女生的胸部脂肪含量較高，胸肌只會位於女生胸部較裡面的一層，因此女生多做胸肌訓練動作的話，肌肉便可以支撐起胸部脂肪，令胸部看起來更立體圓潤，更能塑造出微微的事業線！

Photo from Topbeauty

練胸肌時，教練Happy提醒大家要以感覺為先，因為我們不是為了練很大的胸肌，只是想有一個很美的外型和緊緻，因此我們要做好第一個感覺，先觸摸着胸肌感覺肌肉收緊就對了！立即試試以下的美胸四式！

動作一：上胸推

這個動作主要訓練上胸，先吸一啖氣，一隻手觸摸著自己胸肌，另一隻手好像撥水般提高到面前，然後吸一啖氣打開放下，感覺到肌肉在震動就正確了，建議這個動作做10次！

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動作二：美胸拳

這個動作就是練胸肌的中間部分，又是觸摸著自己胸肌，呼氣將手如出拳動作般推出，留意自己肩膊不要推得太前，保持在挺胸的狀態，胸肌位置感覺到緊實就可以了，這個動作做10次！

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動作三：下胸推

下胸推故名思義是訓練下胸肌肉，這個動作非常有趣，就如炒飯般的手勢一樣，一前一後交叉手向下推，給力收緊胸部肌肉，這個動作都是做10次！

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動作四：胸肌伸展

這個動作主要要用來拉筋，有助肌肉回復彈性令胸肌線條更修長！因為當我們練好胸形之後，如果我們好寒背，其實胸型不會很明顯，因此所以我們要拉胸肌！今次會教大家在地面拉筋，地面拉筋其實比起站姿更加有效，因為可以自己放鬆，無需用太多力氣。先將手90度放在地面上，將手及身體打側，手放完後將頭要轉去另一面，緊記手及頭部要相反方向，然後慢慢將身轉出去，上面腳踩著地面，下面腳保持躺著，然後深呼吸10個，覺得胸部肌肉正在拉筋就可以了！

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胸肌運動每個動作做10下三組，教練Happy建議大家每日都可以做！因為強度不算太高，取到感覺後便可慢慢塑造出胸形，而重點是，這個美胸四式，無論你是任何身材，都可以令胸形看起來更漲，視覺上有升cup效果！而且多練胸肌，下垂、外擴、副乳等問題都會有明顯改善，女生實在沒有不練胸肌的理由啊！

健身教練Happy Ma

現時為香港代表運動員，同時是香港十大傑出健身教練。2014年第一次參加全港健美錦標賽就贏得了冠軍，直到現在總比賽場次36場，贏了28個冠軍，是香港最多出賽及冠軍項目的女健美選手。

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Outfits:
訓練鞋：Puma Provoke XT Pearl Aqua Gray-Female $699
運動內衣：Puma Train Pearl Bra Puma Black Female $299
緊身褲：Puma Train Pearl Print 7/8 Puma Black-Nrgy Female $399

Content：Winky Chan
Videographer：Jacy Yip
Video Editing：Jacy Yip
Graphic Design：Kayley Lam
Wardrobe：Puma
Special Thanks：Happy Ma @happymasinyi

Text: TopBeauty Editorial

【#Fitness教室】徹底告別小肚腩、烏龜頸！4組簡易動作助你改善寒背！

25 Aug 2020

「不要低頭光環會掉下來」然而長期低頭玩電話、用電腦工作就令到許多女生不知不覺有寒背的問題，長遠除了影響外觀，形成小肚腩、烏龜頸外，更會造成肌肉痠痛、關節退化等問題！今次TopBeauty找來健身教練Jan示範及分享4組動作，幫助我們矯正寒背問題、改善虎背熊腰呢！

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動作一：胸肌伸展

先把雙手扣在後方，同時整個人坐直，吸一口氣後，然後頭再微微向上望，手踭張開要感覺胸腔打開，然後慢慢呼氣時雙手抱頭並彎曲背部，這動作我們會以6-8次為一組，做2-3組。

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動作二：三角肌前束伸展

三角肌前束伸展即是我們膊頭前方的位置，同樣坐在瑜伽墊上面，雙腳放出來，以腳掌踏地，然後把雙手放在身體後方，要注意手指要指往身體的方向，接著身體往後，手踭微微屈曲，同時背部也是微微彎曲，然後吸一口氣再呼氣慢慢挺直背部和雙手，眼睛望向斜上方，這個動作我們需要停留3-4個呼吸然後再放鬆，這組我們會做3-5次。

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動作三：趴地蛙式泳姿

這組動作的目標是強化我們背部肌肉，我們先趴在瑜伽墊上，然後雙手離地向前伸直，眼睛向前望，先吸一口氣再呼氣後雙手像游蛙式般拉回身體方向，做這個動作時我們要留意是肩胛骨的位置發力向後拉，這個動作我們會以10-15個為一組，總共為3-4組。

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動作四：靠牆天使（Wall Angel）

接下來這個動作需要牆身作輔助，我們先把上半身貼著牆，下半身則離開牆大約一步的距離，令上半身可以完完全全貼著牆，然後我們雙手打開，同樣也要貼著牆，吸一口氣後慢慢把雙手向上舉高，然後呼氣雙手慢慢拉下來，拉下來時要感受是肩胛骨發力往下，記得是吸氣上再呼氣慢慢拉下來！這動作我們會做10-15下，總共做3-4組。

這4組改善寒背的動作非常簡單易做，不妨在家勤做呢！另外想徹底改善寒背，女生一定要好好注意平日的坐姿習慣啊！

健身教練Jan Cho

AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師，由從事傳媒行業到愛上運動，決定跳出comfort zone，離開全職工作尋找熱情所在，發現能夠以自己能力幫人改善身體健康，不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失，也能得到很大滿足感。希望用小小力量，作為一個開始，啟發更多想運動但無從入手的女生，由簡單動作做起，一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生！