麥皮壞處｜早餐麥皮好處多但易中伏？揭秘4大副作用＋禁忌人群！小心越食越脹氣

近年來，麥皮被標籤為減肥、降膽固醇的「健康神物」，不少女生、健身教練都大力推介，認為早餐麥皮好處多多，既能飽腹又能瘦身。但你是否發現，有時候吃完反而覺得肚脹脹，甚至體脂不降反升？其實，看似健康的麥皮如果食錯方法，都暗藏影響健康的危機！雖然麥皮好處富含水溶性纖維，但麥皮副作用與麥皮壞處往往被忽略。若不了解清楚麥皮特性或自己的體質，隨時養生變傷身！即看這篇懶人包，一次搞懂你有沒有誤觸麥皮的 4 大禁忌與正確食法。

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麥皮壞處・速覽要點（簡短速讀）

想知自己適唔適合食？以下快速告訴你麥皮常見問題與注意事項：

• 脹氣／消化不良：腸胃敏感或一次食太多，易腹脹、胃不適、放屁。
• 三酸甘油脂上升：若把麥皮當主食、碳水攝取過量，可能令三酸甘油脂飆升。
• 礦物質吸收下降：麥皮含植酸，貧血或缺鈣者與牛奶大量同食會影響鐵、鈣吸收。
  • 誰要特別小心？ 腸胃差、糖尿病/三高族群、貧血者、腎功能不佳者。
  • 快速處理法：控制份量、搭配蛋白質或蔬果、隔夜浸泡可降低植酸。

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麥皮副作用

麥皮是很好的食物，富水溶性纖維，可以降血糖、降血脂、降低膽固醇，但不能過量，否則就會有副作用。

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食用過量導致三酸甘油脂升高

曾經有個案例，何伯伯為了降低膽固醇，將三餐的主食全部都換成麥皮。一個月後做身體檢查，雖然膽固醇有降下來，但竟然多了「三酸甘油脂」過高的問題。因為麥皮含有豐富碳水化合物，若攝取過量，身體無法利用的部分會被轉換成三酸甘油脂儲存體內。

其實麥皮並非不能吃，而是要注意份量與搭配方式。一般成年人每餐建議以 30–50 公克乾燕麥（約 1/3 至 1/2 杯）為一份，一天以一份為原則。如果當天還會吃飯、麵包等其他澱粉，麥皮攝取量就要相應減少。另外，三酸甘油脂偏高的人吃麥皮時，最好搭配蛋白質，例如一顆水煮蛋或一杯無糖乳酪，並避免加糖、果乾等額外碳水。日常整體碳水攝取則應依照醫生或營養師的建議調整，才能真正控制血脂。

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容易消化不良

麥皮本就不容易被消化，如果一次性食用過多容易導致消化不良、甚至出現胃痙攣的現象，也會影響其他營養物質的吸收，特別是腸胃不好的人，吃多會更難消化。

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容易導致脹氣

麥皮富含膳食纖維，而纖維素在胃、小腸中是不易被消化的，如果食用過多麥皮的話，會導致大量的粗纖維堆積在腸道內，使得腸道內的其他無法排出體外，就容易出現脹氣的情況。

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不適合吃麥皮人群

如果你是下列族群的人就要特別注意了，不僅要控制份量，也可採取以下替代或處理方法來降低風險：

1. 消化能力欠佳

腸胃功能較弱或長者，吃太多麥皮容易引起胃脹或消化不良。建議 把燕麥煮成稀粥或用細磨燕麥，少量多餐，比直接沖泡更溫和，也較不刺激腸胃。

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2.貧血、缺鈣者

麥皮與牛奶同吃可能影響鐵質、鈣質吸收。可 避免把大量燕麥與牛奶當主餐，吃時搭配富含維生素C的水果（如奇異果）幫助鐵吸收，或改用富鐵食物搭配。

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腎臟病人

麥皮鉀、磷含量較高，若把麥皮當主食可能增加腎臟負擔。建議 依醫生建議減少鉀、磷攝取，必要時用白米或醫囑飲食替代燕麥。

有疑問的人最好向家庭醫生或營養師諮詢，再決定是否將燕麥納入常餐。

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4. 糖尿病人

雖然說麥皮有助於降低血糖，但麥皮屬於澱粉，糖尿病人需控制澱粉攝取，不能進食太多麥皮。

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其實無論什麼健康的食物，凡事不能攝取過量，亦不是得每個人都適合。建議大家有任何問題可以先詢問專業人士，才能夠食得健康又安全。

Text: TopBeauty Editorial

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燕麥含有各種豐富的營養成分，而且纖維非常高，能有效促進新陳代謝，消化時消耗更多能量，從而做到很好的減肥效果！不過要注意，大部份穀類（包括燕麥）含有一種叫作植酸的成分，會阻礙營養吸收。植酸又可以稱作植酸鹽，經常被發現於穀物、堅果、種子和豆類之中，與鈣，鋅和鐵等必需礦物質結合後，卻會阻止身體吸收這些營養。加上，人類也消化不了這種物質，所以如果我們吸收了過多的植酸，有可能會出現缺乏礦物質的問題。

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為了避免身體團積過多植酸，外國近年流行製作隔夜燕麥，做法簡單而且美味！只要前一晚把燕麥放在容器裡，再加入喜愛的朱古力、椰子、杏仁、香蕉、腰果等喜歡的配料，第二天早上即可食用，飽肚美味，更方便省時，甚至是隨時隨地食用，特別適合經常趕出門的上班族。而隔夜燕麥的最重點是能夠大大提高麥片當中的營養，隔夜燕麥經過一晚時間浸泡，過程中會消耗植酸成分，進食後大大提高人體對營養的吸收，加上，浸泡過的燕麥也有助於分解澱粉，所以它們比即沖的燕麥片更加容易消化，身體便可吸收更多的營養！

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隔夜燕麥好處

1/熱量低且飽肚

攝取隔夜燕麥，內含豐富可溶與不可溶纖維素，可以幫助延長飽足感，對於想要控制體重的朋友是非常好的食品，可以有效緩解飢餓感。

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2/豐富膳食纖維

膳食纖維有助刺激腸壁上的脂肪沉積，並促進腸胃蠕動幫助消化，排走體內廢物和毒素。

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3/補充能量

隔夜燕麥中有大量的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物在體內分解並儲存成肝醣，是人體能量的主要來源，早餐食用隔夜燕麥為休息一夜的身體立即充電。

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隔夜燕麥食譜

藍莓奇亞籽隔夜燕麥

奇亞籽包含大量營養素，熱量卻十分低，而且更有抗氧化功效，最適合加入隔夜燕麥中。

材料
1/4杯燕麥
1/2杯無糖杏仁奶或豆奶
1/2湯匙奇亞籽
1/2杯藍莓
4-5滴香草調味劑(依個人喜好)
1湯匙核桃(或其他你喜歡的堅果或水果乾)

做法
除了核桃以外，將所有其他材料加入玻璃罐，輕輕搖晃讓材料稍微混合均勻，蓋上蓋子後放入冰箱一晚，隔天早上要吃時，再加入核桃或其他堅果、水果乾等等增添不同口感。

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朱古力香蕉奇亞籽隔夜燕麥

香蕉卡路里低和富含食物纖維，更能燃燒體內脂肪，配合燕麥及奇亞籽等健康食材進食，大大增加瘦身效果~

材料
1/4杯燕麥
1/2杯無糖杏仁奶或豆奶
1/4根香蕉切片
1/4根香蕉
1/2湯匙奇亞籽
1湯匙可可粉
巧克力碎適量
4-5滴香草調味劑(依個人喜好)

做法
除了巧克力碎和香蕉切片以外，將所有其他材料加入玻璃罐，再加一湯匙可可粉，混合均勻，放入雪櫃一整夜，享用前再加上巧克力碎和香蕉切片即成！

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温馨提示

隔夜燕麥雖然健康，但準備隔夜燕麥的材料時絕對要留意選材，以免進食過甜或高熱量的配料！

#市面上的燕麥產品種類繁多，因此在挑選燕麥的時候要格外留意。在這裏建議大家使用傳統的燕麥（Rolled Oats），因為這種燕麥沒有經過太多的加工程序，更加健康。
#建議用低脂牛奶，不加糖牛奶，堅果奶或不加糖的酸奶浸泡燕麥。
#不添加過量的糖，蜂蜜或甜味劑。如果你喜歡平淡的味道，就不要添加任何甜味劑。
#限制堅果和水果的數量。

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Text: TopBeauty Editorial