當睡美人也可以變瘦？「733睡眠減肥法」讓妳躺著就能瘦身，加碼「478呼吸法」有助快快入睡

By June Huang on 22 Apr 2025

Digital Editor june.huang@poplady-mag.com

真有這麼好的事？「睡覺都可以瘦身」聽起來簡直是懶人福音！最近在網路上流傳著一種號稱能輕鬆變瘦的「733睡眠減肥法」，聲稱只要掌握睡眠的黃金時段，就能在睡夢中悄悄甩肉，真的可以這麼輕鬆媽？除了「733睡眠減肥法」，還可以做「478呼吸法」，能幫助我們更快進入夢鄉，讓瘦身效果事半功倍。究竟這神奇的減肥法是真是假？讓我們一起來探究一番。

重點在於三個數字「7、3、3」

晚上睡足7小時

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我們的身體在睡覺的時候，其實默默地在幫我們調整很多東西，像是控制食慾的荷爾蒙。如果睡不夠，那些會讓你更想吃東西的壞傢伙就會跑出來搗亂，讓你不知不覺吃更多。睡飽一點，這些荷爾蒙就能乖乖工作，幫你抑制食慾。

擁有3小時的深層睡眠

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睡覺不是有睡就好，深層睡眠才是關鍵！這時候身體會分泌一種很厲害的「生長激素」，它不只幫助小朋友長高，對大人來說，也能幫助燃燒脂肪、增加肌肉。所以，睡得沉、睡得香，對瘦身是有幫助的。

在凌晨3點前入睡

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這個數字指的是盡量在凌晨三點之前就進入睡眠狀態。這是因為人體的生理時鐘（晝夜節律）會影響荷爾蒙的分泌，而較早入睡被認為更有利於生長激素等有助於脂肪代謝的荷爾蒙分泌。

簡單來說，「733睡眠減肥法」就是希望透過優化你的睡眠，讓身體的荷爾蒙乖乖聽話，幫助你控制食慾、燃燒脂肪。

「733睡眠減肥法」背後的原因

「733睡眠減肥法」的核心概念著重於睡眠的質與量對代謝內分泌的影響。從生理學的角度來看，睡眠是調節多種重要荷爾蒙的關鍵時期，這些荷爾蒙直接或間接地影響著能量平衡與體重控制。

瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）

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充足的睡眠有助於維持瘦素和飢餓素的平衡。瘦素主要由脂肪細胞分泌，負責抑制食慾並增加能量消耗；而飢餓素則主要由胃部產生，負責刺激食慾。研究顯示，睡眠不足會導致瘦素分泌減少，飢餓素分泌增加，進而可能引發食慾亢進和體重增加。因此，確保足夠的睡眠時間（7小時）被認為有助於維持這兩種荷爾蒙的正常分泌，從而輔助體重控制。

生長激素（Growth Hormone, GH）

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深層睡眠（慢波睡眠，Slow-Wave Sleep）是生長激素分泌的高峰期。生長激素不僅對兒童和青少年的生長發育至關重要，在成人體內也參與脂肪分解、肌肉合成和血糖調節等多項代謝過程。足夠的深層睡眠（3小時）被認為能促進生長激素的分泌，有助於提高基礎代謝率和減少脂肪堆積。

皮質醇（Cortisol）

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這是一種壓力荷爾蒙，其分泌具有晝夜節律。正常的皮質醇水平在早上較高，幫助我們清醒，而在晚上則逐漸降低，為睡眠做準備。長期睡眠不足會導致皮質醇水平紊亂，可能增加腹部脂肪堆積，並影響血糖控制，間接阻礙減肥進程。規律的作息和充足的睡眠有助於維持皮質醇分泌的正常節律。

「478呼吸法」幫助你快速入睡

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睡不好，前面說的那些瘦身效果就可能打折。這個「478呼吸法」就是一個簡單的小技巧，幫助你放鬆心情，更快進入夢鄉。

吸氣4秒：慢慢地用鼻子吸氣，心裡默數四秒。

憋氣7秒：吸飽氣後，憋住呼吸，心裡默數七秒。

呼氣8秒：最後，慢慢地用嘴巴呼氣，心裡默數八秒，盡量把氣都吐出來。

這個呼吸方法的原理是，放慢呼吸可以幫助我們啟動身體的「放鬆模式」（也就是副交感神經系統），讓心跳變慢、肌肉放鬆，就像幫你按了一個「睡覺按鈕」。

這些方法真的能幫助我們瘦身嗎？

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的確，好的睡眠對於身體的健康和體重控制都有幫助。睡得好，身體的荷爾蒙比較不會亂跑，代謝也會比較順暢。而「478呼吸法」確實能幫助一些人放鬆入睡。但是！大家要有一個正確的觀念，單純依靠睡覺和呼吸，想要有明顯的減肥效果可能有點難。健康的瘦身還是需要搭配均衡的飲食和適度的運動。

輔助健康生活的好幫手

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我們可以把「733睡眠減肥法」和「478呼吸法」看作是輔助我們健康生活的好幫手。它們能幫助我們優化身體的狀態，讓我們在飲食和運動的努力下，更容易看到成果。所以，如果最近你剛好也想調整作息、改善睡眠，不妨試試看這個方法，說不定真的能讓你睡得更香甜，身體也更健康！

總結來說，「733睡眠減肥法」和「478呼吸法」都提供了一些有趣且看似簡單的概念。前者強調睡眠對於體重管理的潛在影響，後者則提供了一個幫助入睡的實用技巧。然而，我們應該以更全面的角度來看待減肥這件事。健康的飲食、規律的運動以及良好的生活習慣，仍然是達成理想體態的基石。或許我們可以將這些方法視為輔助工具，在追求健康瘦身的道路上，多一份助力，讓我們的努力事半功倍。畢竟，能夠好好睡覺，對於身心健康都是一件好事。