【#Fitness教室】4個普拉提美體動作 抗疫留在家中修腿、增肌、減背痛！

近年愈來愈多女士接觸瑜伽和普拉提，兩者看起來差不多，實際功效卻很不同。瑜伽偏重心靈元素，創造一個冥想的環境，改善身體的柔韌性、強化關節及緩解壓力，以平衡身心靈為終極目標。而普拉提則重於強化肌肉，塑造修長線條，如果你的目標是修身，普拉提絕對是你的好朋友！今次TopBeauty找來健身教練啊婷，教大家4個普拉提美體動作動作，留在家中都可以修腿及改善背痛問題！

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普拉提

普拉提集合瑜伽、舞蹈、體操的身體訓練，以強化身體核心肌群及加強肌肉耐力 達至修身目的。普拉提的肌肉訓練，是小肚腩的救星，可以強化小腹肌肉，讓線條更美，提高柔軟度及平衡力；更可加強肌肉耐力，減輕下背、腰部疼痛問題和肩、頸僵硬的痠痛；同時可提升自我身體感受，減輕壓力。

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進行普拉提時注意

僅記肚臍向內收，就如我們穿牛仔褲扣不到鈕一樣，要縮起肚，另外，肩膊要沉下來，如果縮起來，頸部就會變得很緊，並要收腹，保持呼吸。

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動作一：脊椎伸展

坐在地上，雙腳打開盆骨闊度，將臀部的肉向背部掃出來，讓我們坐得更直和舒服。如果大腿感到很緊，可以曲腳，就會坐得輕鬆很多。將雙手放到肩膊的高度，吸氣，呼氣向前伸長，想像一節一節脊骨離開椅背向前推，然後回來，靠回椅背，做6-8下。

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動作二：骨盤捲起

先躺於地上，腳跟要與膝蓋垂直，雙腳打開盆骨闊度，膝蓋指向天，僅記肚臍內收，腰椎貼着地面，支撐自己的腰部，肩膊放鬆，雙手放盆骨旁，慢慢由盆骨捲起，腰椎背部慢慢離開地面，直至膝蓋腹部肩膊呈一直線，然後慢慢由背部腰椎臀部放下來，做6-8下。

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如果覺得太輕鬆，可以調整難度，將雙腳踏前半隻腳掌位，重複剛才的動作，就會發現臀部大腿及小腿的位置，都會比剛才用多了力！

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動作三：捲腹

先躺於地上，腰椎用力向地面推下，肚臍內收，下巴貼鎖骨，慢慢將雙手放於大腿並爬上膝蓋，同時捲起自己的身體，肩胛骨離地就足夠了，可以返回地面，這個動作做6-8下。

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動作四：後抬腿

轉為跪姿，雙手跟膊頭垂直，膝蓋跟盆骨垂直，將肚臍內收，背部要保持一條直線，將其中一隻腳伸出來，慢慢升高離開地面，直至盆骨高度，再慢慢下來，碰一碰地面再抬高，這個動作可以訓練我們的臀部和大腿，左右交換做，每邊各做做6-8下。

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如果覺得動作太輕鬆，可以調整難度，將雙腳伸直，做相同的動作。

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每個動作只需做6-8下，每次做兩組，有效強化背部及腿部肌肉，慢慢就會發現腰背沒有那麼酸軟，腿部的線條也會更美！

健身教練啊婷

熱愛運動，希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康，因此於23歲時開辦自己的studio，現教導pilates4年，超喜歡pilates，希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content：Winky Chan
Video Shooting：Nick Tse
Video Editing：Nick Tse
Graphic Design：Heyman So
Special Thanks
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty