躺在床上瘦肚腩！5式床上瘦身操每晚睡前10分鐘輕鬆消滅小贅肉

Exercise Health and Fitness

By Khristina on 03 Aug 2020

Digital Editor

香港人習慣追求效率，每天只是忙於上班，休息時間已經不足夠，放工回到家裡只想放空耍廢，根本沒有閒情去運動。如果你和美編一樣收工回家就想賴在床上，不如利用這個時間去做簡單的床上運動，只需要一個枕頭就能瘦全身！

Photo from Pinterest

一、動態伸屈腿

平躺在床上，手臂支撐上半身，雙腿併攏抬起，接著吸氣收腿彎曲停留2秒，再伸直時就呼氣。重複這個動作3-4組，每組20次。這個動作著重瘦肚腩，對練出馬甲線亦非常有效。

Photo from 小紅書

二、抬腿畫圈

平躺在床上，利用手臂支撐上身，雙腿抬起距離床面50CM，雙腿打開呈現剪刀的狀態，雙腳向外畫圈15次，然後再向內畫圈15次，這樣算一組，建議每天做5組。這個動作有效燃燒腿部脂肪，有助擺脫大象腿。

Photo from 小紅書

三、夾枕提臀

同樣平躺在床上，雙手放在兩側手掌朝上，雙腿屈膝併攏，中間夾著枕頭，呼氣提臀向上然後吸氣回落，切記提臀的時候臀部要收緊並且要保持平行線。每次做3-4組，一組15次。這個動作可以改善屁股鬆弛從而達到蜜桃臀的效果。

Photo from 小紅書

四、手腳傳枕頭

這個動作延續第三個動作，平躺在床上，雙腿屈膝併攏中間夾著枕頭，將枕頭舉過頭頂後雙腿回落床面，然後雙腿再次屈膝把雙手的枕頭傳給雙腳。建議每次做4組，每組20次。

Photo from 小紅書

五、平板支撐

平時在瑜伽墊上的平板支撐其實在床上也能做，不過要留意的就是屁股不要翹起來，臉部要朝下，盡量善用手肘以及腹部的力量去支撐整個身體，確保肩膀，膝蓋、腳踝保持在同一個平行線上就可以了。平板支撐本來就是一個鍛煉核心肌群很好的動作，如果想要將效果發揮到最大值，大家在做的時候一定要收緊腹部及臀部，只要姿勢正確保證可以讓你從頭瘦到腳。

Photo from 小紅書

Text: TopBeauty Editorial

【居家運動】在家做HIIT 疫情在家也不用怕變肥還能練出馬甲線

28 July 2020

最近疫情嚴重，大家都擔心外面好多病毒而留在家當宅男宅女，就連健身室都不敢去了。在家無事做只能上網，看到朋友都在分享HIIT視頻，然後大家也跟風在家做HIIT（High Intense Interval Training，高強度間歇訓練）。大家都只是盲目的跟風，其實又有多少人了解HIIT呢？今天編輯就跟大家分享HIIT的好處和優點，了解過後在家做HIIT運動更加放心。

Photo from pinterest

1. 消耗的熱量多

HIIT 屬於無氧系統的訓練，訓練的強度越大，消耗的熱量也就越多，身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱「後燃效應 After-burn Effect」。

Photo from pinterest

2. 增加心肺能力、提高代謝能力

在做HIIT時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。

Photo from pinterest

3. 提升肌肉量

身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4 蛋白 (第四型葡萄糖轉運蛋白)。粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1 (類胰島素生長因子)，修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。