翹臀可能是錯覺？1秒判斷「盆骨前傾」每天10分鐘改善假胯寬、凸小腹
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到底如何判斷自己是否有盆骨前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。
首先靠牆站立，確保背部與臀部貼緊墻身，如果背脊與墻身之間可以放入自己的拳頭，就表示有盆骨前傾的問題；如果距離大約三個手指的寬度，代表姿勢正常；如果背脊幾乎貼緊牆身代表有盆骨後傾的問題。
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盆骨前傾長久對身體造成的影響遠比你想象還要嚴重，輕則小腹突出形成假胯寬，重則會出現脊椎痛、駝背等問題。想要改善盆骨前傾不是沒辦法！美編為大家整理出3個簡單動作，每天只需10分鐘，有助改善盆骨前傾的問題情況！
動作一、俯臥曲腿
首先身體呈現俯臥的姿勢，盆骨下方擺一個毛巾，頭部靠在枕頭上。然後雙腿屈膝再用雙手拉住雙腿，用盡全力繃緊同時夾緊臀部，這個姿勢停留10秒再回到起始點，這樣算1組，建議每天做5組。
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動作二、拉伸大腿前側
首先坐在床上，上半身緩緩躺下，雙手分別抓住腳踝，此時要留意背部須完全貼合床褥，當你感受到大腿前側的肌肉拉伸感才代表有效。30秒為1次，建議做5組。
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動作三、拱橋
拱橋除了可以矯正盆骨前傾的問題，還能順便鍛煉腹部的肌肉。首先呈現平躺的姿勢，面部朝上，雙手分別放在身體的兩側手掌朝下，然後慢慢用腹部與臀部的力氣往上頂到極限，停留20秒後慢慢回到起始點，建議每天重複20次。
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除了先天因素，後天的生活習慣和姿勢對盆骨前傾也有直接的影響，因此平日應多注意以下的習慣：
1. 注意走路姿勢，平常走路時要收緊小腹，盆骨保持中立，走路靠臀部發力。
2. 坐姿不當也容易出現盆骨前傾，坐姿要得體少翹二郎腿。
3. 腰部過於緊繃會讓脊椎受到擠壓導致盆骨前傾，注意無時無刻放鬆腰部但不駝背。
4. 久坐是盆骨前傾的關鍵之一，上班時間每個小時站立一下放鬆身體。
Text: TopBeauty Editorial
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成日留在家中很容易令人變得越來越懶惰，請提起精神，準備一張凳子和一條毛巾，跟著以下5項練習，每一個持續45秒加上休息5秒（同時為下一個練習作好準備），短暫的休息有助於促進血液循環。
1. Towel Stretch
預備動作：站立，緊縮核心肌群；雙手緊握毛巾兩端，並伸直於身體前方。
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具體做法：
雙手保持伸直，慢慢將毛巾從腰前抬起到頭頂、繞過頭頂沿背部向下拉至臀部，再將毛巾向上拉、過頭頂後慢慢向下拉回到腰前。重複練習多次，直到能流暢完成動作為止。
小貼士：可以使用掃把柄或跳繩來做這個練習，但別使用有彈性的物體，因為這可能導致姿勢不正確甚至受傷。
2. High Knee Walk
預備動作：直立，手、腳位置如圖（高抬腿姿勢）。
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具體做法：
快速交替抬雙腿至腰部，雙手跟著雙腳有節奏地擺動。
3. Quadruped T-Spine Rotation
預備動作：四肢著地，以爬行姿勢開始。雙手與肩同寬，雙肘微彎。雙膝與腰同寬。身體與地面平行。將一手放置於頭後。
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具體做法：
向外展開上身，然後將展開手的肘部向撐地手的肘部合攏。重複練習多次再換邊。緊記：腰部要保持穩定，並與地面平行。
4. Inchworm
預備動作：雙腿伸直，彎腰、雙手盡量碰地。當大腿後肌及背部有拉緊的感覺時，保持姿勢10秒鐘。
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具體做法：
如果雙手無法碰地，可微彎雙膝。雙手向前「走」直到身體呈俯臥撑姿勢。然後，下沉身體到深俯臥撑姿勢、保持10秒鐘。最後，將身體推升至原位。
然後，將腰部下沉的同時盡量向後彎曲背部。接著，將臀部向上頂高，背部保持挺直。
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最後，雙手一小步一小步向後「走」，直至回到開始時候的位置。做此動作時，盡量伸直雙腿。
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5. Chair Dips
預備動作：雙手在身後放於踏板、凳子或類似物體的邊緣。向上撐起身體至雙手伸直，雙腿也保持伸直，腳後跟著地。緊腹肌和後背肌群。
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具體做法：
有控制地將臀部往下放，直至雙肘與肩同高，然後向上將身體推回原位。
小貼士：如果雙肘難以下放至肩部高度，可以微彎雙腿來完成練習。
Text: TopBeauty Editorial
