【腰圍瘦身法】脂肪偏愛腹部？日本代謝名醫分享6個日常瘦身方法甩掉內臟脂肪

By Fennie on 01 Sep 2020

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很多人一直都以重量來定肥瘦，其實你真正該關心的不是體重，而是腰圍，肚子大一寸，死亡率就多一倍！肚子是最容易堆積脂肪的地方，即使有些看起來好瘦的人，其實脂肪全都堆積在肚子，也就是「內臟脂肪堆積」，一旦內臟脂肪堆積，高血壓、糖尿病、失智與癌症就容易找上門。想要有身材又想要健康的身體，那就跟住日本代謝名醫推薦的6個日常瘦身方法，甩掉內臟脂肪吧！

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1. 早上量體重，當天胖當天瘦

在房間內放好大鏡子，然後養成每天量體重的習慣，最好早晚各量一次，因為一整天的進食容易影響晚上的體重，像是吃過鹹、喝點小酒都會水腫，但是隔天起床上個廁所，就會立刻瘦回來，這樣的體重叫作「表面體重」，所以一早量體重才是人真正的體重，只要比前一天重一點，都是發胖的警鐘。此時該做的就是「控制飲食」，像是降低鹽分與醣類的攝取量，消除水腫等，有時候也可以做一點運動來消耗熱量，只要記得在胖一點點的時候立刻修正，就能避免體重直線上升。另外，也可以固定測量自己的腰圍，讓效果更強大。

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2. 定時起床，就能提高代謝

人體的生理時鐘本來就是日出而作，日落而息，而操作這個生理時鐘的背後就是「時鐘基因組（clock genes）」，研究顯示，只要懂得配合時鐘基因組的律動，就能夠提高新陳代謝、增肌減脂，促進蛋白質的生成。因此，只要早睡早起，在固定時間起床，就能調整作息讓時鐘基因組恢復正常。記住，要保持每天早睡早起，不能因為放假而比平日遲2個鐘起床，這樣的話會讓時鐘基因組變得遲鈍，當時鐘基因組失調時，人就瘦不下來，或容易因疲勞而影響睡眠品質。

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3. 平坦小腹的腹式呼吸法

相信許多人都聽過「腹式呼吸法」，學會縮緊肚子呼吸，注意不可以憋氣或急促的呼氣、吸氣，同時記得伸直背脊，抬頭挺胸。雖然看起來簡單，卻是相當有效的運動，能夠鍛鍊體格（內層肌肉），消除大肚子，而且這個方法不限時間地點，隨時都可以練習。

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4. 端正坐姿，練出小蠻腰

端正坐姿除了避免身體發展不平均，也能鍛鍊身體內部的肌肉，刺激促進身體的基礎代謝，提高熱能的消耗，也能預防肩膀僵硬或腰痛；加上正確的坐姿能讓我們一下子起身，想動就動，至於有椅背的椅子容易讓我們賴著不想動；除此之外，正確的坐姿能練出小蠻腰，不論站著或坐著，只要記得隨時縮肚與伸直背脊，就能夠鍛鍊到肚子周圍的「腹斜肌」，擁有傲人的小蠻腰。

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5. 隨處可做的墊腳操

如果日常沒有時間上健身房，「墊腳操」可以解決運動問題。靠著平台、桌子或者牆壁，抬高、放下腳跟就可以，1分鐘到5分鐘為一組，每天做3組。它的原理在於透過抬高腳跟、支撐與放下，能夠甩掉小腿肚，小腿的血管也能像幫浦一樣，將血液送回心臟，只要達到血液流暢，就可以燃燒脂肪，還能有效消除水腫。

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6. 沖涼前做點小重訓

許多人都不喜歡運動的滿身大汗，或是懶得出門運動，此時不妨在家中沖涼前做點重訓，這樣接著把汗水沖掉，一身清爽，也能舒緩運動後的疲倦感。建議在飯後的30分鐘到60分鐘沖涼。不過，洗澡前一定花上5分鐘到10分鐘做簡單的重訓，包含10次深蹲、30秒到60秒的平板支撐、10次卷腹運動，最後做5分鐘的殭屍操。每天練習能夠鍛鍊肌肉，提高新陳代謝，讓自己瘦得更快。