【#Fitness教室】穿高跟鞋易疲勞痠痛?4組瑜伽伸展紓緩雙腿不適!

【#Fitness教室】穿高跟鞋易疲勞痠痛?4組瑜伽伸展紓緩雙腿不適!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 03 Nov 2020 Digital Editor

高跟鞋差不多是每位OL家中必備的鞋款,經常穿著高跟鞋久站,回到家後發現雙腳都會特別痠軟,今次TopBeauty找來瑜伽導師Christine同大家分享4組簡單有效的動作,讓大家可以紓緩小腿繃緊、痠痛情況,讓雙腳得以放鬆!

Photo from TopBeauty

動作一:腳趾與腳板伸展

第一個動作,我們會先「坐鬆」腳掌和腳趾,因為穿完高跟鞋後腳掌都會特別的繃緊,先坐跪在瑜珈蓆中間開始,將雙手放前,然後再將十隻腳趾緊貼在地下,盡量將所有腳趾尾也貼在地下,接著將腳踭輕輕拍齊,再慢慢將重心坐在腳踭方向,如果感覺不能坐下的話,可以在臀部與腳踭之間墊咕𠱸或瑜珈磚。坐在上面後,將全身的力放鬆,然後沉往腳踭方向,盡量放鬆腳板,10秒鐘後我們可以將手放前,放鬆雙腳然後輕輕放鬆腳腕,左右各做3組(每組維持10秒)。

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動作二:腳踝伸展

第二個動作我們會拉鬆腳面,因為穿高跟鞋時我們經常都會「蹬高」雙腳,令腳面及腳腕比較繃緊,與第一個動作接近,我們先跪在地下,然後將左腳伸出,再將腳踭步近臀部,然後盡量踏在地上,就算有少少「蹬起」也可以,我們的臀部同樣會坐在腳踭上,不能坐的話也可以墊個小枕頭,接著我們會輕輕抱著前大腿,呼氣時將上身輕輕壓向前,感覺到腳腕前方的伸展後,盡量停留在那裡。如果感覺可以的話,我們會將腳板盡量發力往地上踩。左右各做3次(10個呼吸為一次)。

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動作三:小腿肌肉按摩

第三個動作主要是紓緩小腿肌肉,動作同樣非常簡便,不需要任何的儀器或工具,我們需要的只是以身體的力為自己按摩,我們跪在地下後,將手放向前,然後把膝頭微微分開,將其中一隻腳「上五寸下五寸」的地方,放在另一隻腳小腿肌肉漲起的位置,放鬆少少腳腕後,我們只需要手放地,然後輕輕把身往下壓,推起再壓下去,會感覺到上五寸下五寸的位置,剛好是壓在小腿最累的地方,這個動作是紓緩性質,所以做多少次也可以,做到自己感到雙腿舒服為止。

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動作四:髖屈肌伸展

第四組動作會伸展我們的髖屈肌,這個位置當我們穿高跟鞋蹬起雙腳時,它是長期無法得到休息,所以當脫下鞋後會感到特別累!我們可以先跪在地或站在蓆前方開始,然後將一隻腳踏前,曲起時呈90度,膝頭在腳腕的上方,盡量將後方的腳慢慢提起往後,就算在較前的位置也不要緊,若果你感到有空間的話,可以慢慢放向後,如果膝頭感到疼痛可以用咕𠱸墊著,我們將後方的腳面都放鬆,然後輕輕坐起身,保持膝頭依然在腳腕的上方,膝蓋指著第二隻腳趾,膝蓋不應出現任何的不適,將右臀位置拖向後,左臀位置推向前,會感到後方膝頭輕小小,而左邊的髖屈肌會重一點,接著將整個臀部推前,然後輕輕坐下,前腳外側踏緊地面,膝頭盡量貼近中線,保持平衡,手可以放在大腿上,留在這裡慢慢呼吸。共做2次(完成左右兩邊為一次)。

如果大家平日穿高跟鞋多覺得痠軟的話,記得要多做剛才介紹的4組動作了!

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瑜伽導師 Christine Sit

Yoga Alliance 國際認可瑜伽導師及FRC Mobility Specialist。視覺藝術學士、哲學碩士畢業。現為瑜伽小館 C. For Studio 創辦人及 freelance 插畫師。尊敬瑜伽傳統,亦重視身體科學。希望以開放、融會貫通及貼地的教學方法,鼓勵香港人在繁忙的都市節奏中培養內心平靜;在便捷「即食」的生活中學會「堅持」及「身體段練」的重要性。致力在當代生活中實踐及宣揚滋養心靈的瑜伽精神。

Content
Agnes Choy

Videographer
Keith Li

Video Editing
Jin Chow
Alan Leung

Special Thanks
Christine Sit @cforstudio_christine

Text:TopBeauty Editorial

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