螞蟻腰育成!韓國女團出道前必練虐腹操 7個動作練出腹肌!
為什麼每隊韓國女團都擁有令人羨慕又妒忌的身材呢?原來她們出道前都經過長時間的訓練,韓國女團fromis_9成員在出道前,曾在Facebook分享她們的運動片段,只要跟著她們做這個魔鬼式的虐腹操,每日花5分鐘的時間,螞蟻腰、馬甲線都會通通現形呢!夏天前想打造美好身材就趕快開始練習吧!
Photo from FB@fromis_9
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動作1:
身體平躺,腳要貼合地板,手抱頭,用腹部的力量將身體蜷起,先緩緩做4次,再加速做8次。
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動作2:
延續上一個動作,輪流將右腳及左腳往上舉,用腹部的力量將身體抬起來,先緩緩做4次,再加速做8次。
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動作3:
將兩隻腳合併後舉起來,同樣保持蜷腹動作,先緩緩做4次,再加速做8次。這個動作除了可以訓練腿部,還可以加強腹部肌肉。
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動作4:
保持動作,將舉起的雙腿彎曲呈90度直角,做出蜷腹的動作,先緩緩做4次,再加速做8次。
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動作5:
維持抱頭平躺的姿勢,雙腳屈膝,做出如空中腳踏車的動作,將腳輪流前後踢,先緩緩做8次,再加快堅持30秒。
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動作6:
這個動作是恍如起床坐起來的動作,先躺下,手放兩旁,用腹部的力量將身體坐起,然後手往上伸直,再躺回來,重覆動作,先緩緩做4次,再加速做4次。
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動作7:
休息10-20秒,然後手掌按地,用腳尖撐起身體,恍如做掌上壓般,分別在最高點,中間點和最低點(胸口還保持沒有碰到地上)維持動作一下,循環做4次即可。
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如果覺得動作太難,可以先慢慢進行,不要因跟著速度而勉強做,導致弄傷身體呢!熟習了腹部肌肉的運動後,很快就會練出成果呢!>完整影片<
Text:TopBeauty Editorial
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4分鐘瘦手臂操
動作一:企鵝式
雙手手心向下抬至水平位置,然後以畫圈的方式向後擺動,做30秒。完成後,以同樣畫圈方式向前擺動,打圈的時候上半身請保持挺直不要彎曲,重覆動作30秒。
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動作二:鴨子划水
雙手向後屈曲90度,手掌向外,然後手臂向後小幅度揮動,就像鴨子在水中划水一樣。做的時候上半身可以稍微向前傾,但頸部不要彎曲低頭盡量看前方。重覆動作30秒。
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動作三:反手拍掌
維持手臂向後屈曲的姿勢,將向後的手心變為相對,不斷做開合、就如拍掌的動作。重覆動作30秒。
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動作四:飛翔式
雙臂伸直打開,從下向上揮動。動作擺動幅度越大越好而且不要過快,慢慢地抬起和放低。重覆動作30秒。
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動作五:反向鋤地
雙手握拳合實,伸直抬高至頭頂,然後往後擺,再抬高至原位。做的時候記著要挺直腰,重覆動作30秒。
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動作六:萬歲式
雙手抬起水平位置,手臂屈曲至90度,手臂伸直舉到頭上。做的時候夾緊背部,保持胸部挺直。重覆動作30秒。
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動作七:芭蕾手動作
雙手打開至水平,手臂稍微彎曲,然後輪流轉動雙臂,向前時手背向上、向後時則是手掌向上。做的時候會感受到肩膀、以及上手臂肌肉有繃緊的感覺。重覆動作30秒。
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Text:TopBeauty Editorial