夏天腿粗不敢穿短褲？必做「3+3極速瘦腿操」改善浮腫大腿 14天擁有筷子腿！
夏天的腳步越來越近，一轉眼就到了穿短褲短裙的季節，未知各位準備好大騷美腿了嗎？今天和大家分享一系列瘦大腿、瘦小腿的運動，不僅有效擺脫象腿、修飾腿形，還能改善假跨寬的問題，快速養成標準「又細又直」名模筷子腿！
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瘦大腿簡單3步驟
動作一：內抬腿
在瑜伽墊上側臥、屈肘支撐，左腿屈膝、右腿腳尖向上轉，吸氣時抬起右腿，呼氣然後慢慢放下。左、右側各重複20次x 3組，做對的話會明顯感受到大腿內側有收緊感。
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動作二：半船內收式
躺臥在瑜珈墊上，雙腿屈膝側面呈現90度，兩腿之間保留一點距離，雙手交叉放在雙腿之間，吸氣時收緊腹部+抬起肩膀，雙手與雙腿互相推擠形成對抗力量，停留10秒鐘，此時會感覺到大腿內側和腹部有緊繃的感覺才算有效。每天重複5～10次。
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動作三：束腳直推式
坐在瑜珈墊上，雙腿屈膝確保腳踭貼住腳踭，然後雙腿慢慢往身體的方向靠近，會明顯感受到大腿內部肌肉的收緊感。一共做3組，每組20次。這個動作不僅可以收緊大腿內側贅肉，還能有效改善O型腿問題，讓雙腿又直又細。
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瘦小腿簡單3步驟
動作一：鳥王深蹲
首先挺直身體站立，抬起右腿搭在左腿上慢慢往下屈膝，吸氣時做腿踮起腳尖（初期做時中心容易不穩，可以手扶牆穩定住姿勢）維持5秒鐘、呼氣時回到起始點，做10次後換腿重複動作。這個動作不會造成小腿越練越粗，反而可以很好強化小腿的靜脈泵、收緊深層肌肉緊實小腿圍。
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動作二：半犬踏步
站姿手掌觸碰牆面，面部朝下，雙腿交替原地踏步，注意同時要伸直膝蓋、腳跟要落地，動態伸展小腿肌肉真正「拉細」小腿～重複3組，每組20次。
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動作三：弓箭步內外翻
雙手推牆做弓箭步、左腳往後伸腳踭觸碰地面，雙腳腳掌交替將較低往內側和外側翻進行拉伸，1次堅持3秒鐘、雙腿各重複10次。這個動作可以幫助拉伸小腿後側肌肉，明顯改善小腿彎曲問題。
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Text: TopBeauty Editorial
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小腿肌再粗也能減？5分鐘瘦小腿拉筋伸展 助你重塑修長筆直線條！
13 Apr 2021
經常蹺腳、站姿不正確以及缺乏按摩放鬆等的原因，都會令到雙腿腳型愈變愈粗，發達的小腿肌則會令整個身型比例變差，雖然瘦小腿看似困難，其實只要每天花5分鐘時間進行伸展拉筋，就能甩掉粗壯肌肉、重塑修長筆直線條！
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屈膝弓箭步
首先以一張穩固的椅背、桌子或櫃然後扶穩，挺胸收腹，身體重心往前，前腿弓箭步，後腿向後一大步伸直往後拉伸，後腳跟用力向下踩，雙腳交替重覆動作做8次。
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下犬式雙腿交替伸展
先呈跪姿再墊起腳尖並同時抬起臀部做下犬式，然後腳後跟輪流用力向下踩，並左右微晃動臀部15秒，接著彎曲一條腿，另外一條腿腳跟用力下踩，左右交替持續15秒後，再進行單腳停留，約5秒。
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跪姿單腿前彎
左腿跪地，右腿伸直、腳掌回勾，上身盡可能向下，額頭找小腿、胸部貼進大腿，停留30秒後換腿，注意不要駝背、聳肩。
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坐姿單腿前彎
有點類似上一組的動作，但就是用坐姿的方式，一隻腳伸直，而另一隻腳就膝蓋彎曲後腳掌貼於伸直大腿內側，呼氣時把身體慢慢往前傾，雙手朝著伸直腳尖盡量伸直，能力所及抓穩腳掌，維持20秒。
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跪姿單腿側彎
把一邊腳往側邊伸直而腳尖朝上，而另一隻腳跪地，而雙手則朝伸直腳那一方側彎向下，吸氣回正，呼氣時向側邊彎曲，這個動作還可同時伸展到側腰部！持續30秒後換另一邊。
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仰臥直抬腿
首先躺在瑜伽墊上，然後單腳抬高伸直，用手捉緊腳背，或者可用彈力帶或毛巾輔助，而抬高的一邊腳要盡可能伸直，吸氣時彎曲，呼氣時腳向上抬直，最後停留在伸直腳，雙手盡可能把腿向頭的方向壓往下。
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雙腳靠牆
這個可以在睡前做，躺在床上並將雙腳靠牆呈90度，用力勾腳，腳趾朝向自己的方向；再將腳背往下壓，朝向牆的方向，共做20次。
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按摩小腿
這是最後也是最不能忽視的一個步驟，首先雙手交替由下至上按摩小腿肌肉，促進小腿血液循環；再用大姆指重點按摩鼓出來的肌肉，採重點揉壓方式；最後，雙手交叉，由下至上按壓上面的小腿，令到肌肉得以放鬆。
Text：TopBeauty Editorial
