告別爆汗運動！韓國女星們都在做的「芭蕾雕塑」，5個動作練出同款優雅體態！

想要有韓國女明星們同款線條緊實的修長身形，卻又對高強度的劇烈運動望而卻步？可以試試「芭蕾雕塑」！這幾年「芭蕾把桿運動」的風潮席捲韓國，成為了秀智、高旻示、樸圭瑛等眾多女星維持優雅體態的秘密武器！它將芭蕾的延展精髓與核心訓練巧妙結合，專注於雕塑深層肌肉，讓你在靜謐的律動中，不知不覺地改善身形，練成優雅的體態。美編今天就分享5個在家就能輕鬆完成的芭蕾入門動作，一起開啟塑形蛻變之旅吧！

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#1 解構「芭蕾雕塑」：優雅與力量的完美結合

「芭蕾把桿運動」並不是傳統意義上的古典芭蕾，而是一種以塑形和優化體態為核心的新興運動。它巧妙地融合了芭蕾的優雅、普拉提的控制以及瑜伽的伸展，創造出一套能有效健身塑形的完整體系。這項運動之所以能在韓國成為風潮，正是因為它證明瞭雕塑身形不一定需要汗如雨下，而是可以如舞者般，在從容與專注中達成目標。

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#2「芭蕾雕塑」的三大魅力

這項運動幾乎沒有年齡限制，特別適合那些想要改善體態，追求身體塑形，卻不偏好負重訓練或高強度有氧運動的人群。其獨特魅力在於：

• 低衝擊性，溫和友善

它屬於較為靜態的低衝擊運動，對膝蓋和關節的壓力極小，能大幅降低運動傷害的風險。

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• 雕塑深層，線條修長

透過大量的抬腿與伸展動作，能有效訓練肌肉耐力，塑造出修長而緊實的身體線條，避免練出碩大的肌肉塊。

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• 強化核心，改善體態

它能顯著提升身體的控制力與平衡感，幫助您在日常生活中時刻保持挺拔優雅的姿態。

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#3 居家「芭蕾雕塑」入門5個必學動作

不用添置大型器材，只需要一張穩固的椅背或桌面作為「把桿」即可。如果能搭配瑜伽墊或瑜伽球輔助，效果更好！建議初學者每週進行2至3次，循序漸進。

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「芭蕾雕塑」動作1：扶桿踮腳站立

這個基礎姿勢是訓練平衡感與核心的起點。首先雙腳併攏，腳尖自然向外呈V形，膝蓋與腳尖方向保持一致。接著，穩定身體，眼神平視前方，緩緩踮起腳跟，想像頭頂有條線將身體向上拉伸。此動作來回進行10至15次。

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「芭蕾雕塑」動作2：芭蕾深蹲

雙腳打開至比肩膀略寬，腳尖向外轉約45度。背部挺直，骨盆保持中立，輕扶支撐物。吸氣時身體垂直向下蹲，確保膝蓋朝著腳尖方向，感受大腿內側的拉伸。呼氣時再緩慢回到起始位置。建議每天可重複10至20次。

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「芭蕾雕塑」動作3：開腿踮腳深蹲

這是芭蕾蹲的進階版，能同時鍛鍊腿部線條與臀部。同樣以寬距站立，吐氣往下深蹲，重心平均分佈。接著，在保持深蹲姿勢的基礎上，慢慢將雙腳腳跟提起，用腳尖支撐身體，維持平衡1至2秒後再緩緩落下。

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「芭蕾雕塑」動作4：手臂塑形

準備一個瑜伽球。雙腳與肩同寬，單手扶桿，另一手持球。保持背部挺直，核心收緊，肩膀放鬆下沈。吐氣時，將持球的手臂以優雅的弧度緩慢舉至頭頂，停留1至2秒後再慢慢放下。此動作重複10至15次後換邊進行。

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「芭蕾雕塑」動作5：抱球提臀

將瑜伽球夾在單腿的膝窩處，身體微向前傾，單手或雙手扶桿。保持背部平直並收緊核心。吐氣時，將夾著球的腿緩緩向後上方抬起，集中感受臀部的收縮發力。到達頂點後，有控制地將腿放回原位，注意不要讓球掉落。重複10至15次後換腿。

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芭蕾把桿運動不僅僅是一種身體鍛鍊，更是一場與自己身體的深度對話。它讓我們學會控制與感知每一寸肌肉，在汗水中雕琢出更優雅的體態。想要潛移默化地改善體態，可以將這5個簡單的動作融入到日常生活中，用心去體驗這份由內而外散發的自信與美麗！

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Text：TopBeauty編輯部
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