【居家運動】5分鐘勁量練習火速喚醒體內能量細胞抗疫在家也能動一動

By Fennie on 06 Aug 2020

Digital Editor

疫情下無法到健身房健身，成日留在家中食同睡，覺得自己越來越肥，即使有控制飲食，但太久沒運動，開始覺得自己的肌肉鬆弛。別擔心，疫情期間在家也一樣可以運動！5分鐘「勁量」獨立練習，火速喚醒體內的能量細胞，就算是新手，常規鍛煉是很好的補充，同時也能提升總體的能量水平。

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成日留在家中很容易令人變得越來越懶惰，請提起精神，準備一張凳子和一條毛巾，跟著以下5項練習，每一個持續45秒加上休息5秒（同時為下一個練習作好準備），短暫的休息有助於促進血液循環。

1. Towel Stretch

預備動作：站立，緊縮核心肌群；雙手緊握毛巾兩端，並伸直於身體前方。

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具體做法：
雙手保持伸直，慢慢將毛巾從腰前抬起到頭頂、繞過頭頂沿背部向下拉至臀部，再將毛巾向上拉、過頭頂後慢慢向下拉回到腰前。重複練習多次，直到能流暢完成動作為止。

小貼士：可以使用掃把柄或跳繩來做這個練習，但別使用有彈性的物體，因為這可能導致姿勢不正確甚至受傷。

2. High Knee Walk

預備動作：直立，手、腳位置如圖（高抬腿姿勢）。

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具體做法：
快速交替抬雙腿至腰部，雙手跟著雙腳有節奏地擺動。

3. Quadruped T-Spine Rotation

預備動作：四肢著地，以爬行姿勢開始。雙手與肩同寬，雙肘微彎。雙膝與腰同寬。身體與地面平行。將一手放置於頭後。

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具體做法：
向外展開上身，然後將展開手的肘部向撐地手的肘部合攏。重複練習多次再換邊。緊記：腰部要保持穩定，並與地面平行。

4. Inchworm

預備動作：雙腿伸直，彎腰、雙手盡量碰地。當大腿後肌及背部有拉緊的感覺時，保持姿勢10秒鐘。

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具體做法：
如果雙手無法碰地，可微彎雙膝。雙手向前「走」直到身體呈俯臥撑姿勢。然後，下沉身體到深俯臥撑姿勢、保持10秒鐘。最後，將身體推升至原位。

然後，將腰部下沉的同時盡量向後彎曲背部。接著，將臀部向上頂高，背部保持挺直。

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最後，雙手一小步一小步向後「走」，直至回到開始時候的位置。做此動作時，盡量伸直雙腿。

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5. Chair Dips

預備動作：雙手在身後放於踏板、凳子或類似物體的邊緣。向上撐起身體至雙手伸直，雙腿也保持伸直，腳後跟著地。緊腹肌和後背肌群。

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具體做法：
有控制地將臀部往下放，直至雙肘與肩同高，然後向上將身體推回原位。

小貼士：如果雙肘難以下放至肩部高度，可以微彎雙腿來完成練習。

Text: TopBeauty Editorial

【居家運動】在家做HIIT 疫情在家也不用怕變肥還能練出馬甲線

28 July 2020

最近疫情嚴重，大家都擔心外面好多病毒而留在家當宅男宅女，就連健身室都不敢去了。在家無事做只能上網，看到朋友都在分享HIIT視頻，然後大家也跟風在家做HIIT（High Intense Interval Training，高強度間歇訓練）。大家都只是盲目的跟風，其實又有多少人了解HIIT呢？今天編輯就跟大家分享HIIT的好處和優點，了解過後在家做HIIT運動更加放心。

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1. 消耗的熱量多

HIIT 屬於無氧系統的訓練，訓練的強度越大，消耗的熱量也就越多，身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱「後燃效應 After-burn Effect」。

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2. 增加心肺能力、提高代謝能力

在做HIIT時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。

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3. 提升肌肉量

身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4 蛋白 (第四型葡萄糖轉運蛋白)。粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1 (類胰島素生長因子)，修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。