【早餐減肥】食物多樣，穀類為主 一文看清4個早餐必知觀念 吃出易瘦體質
俗語有話，早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐則吃得像乞兒。好多人減肥失敗的原因是因為不知道早餐的重要性，以為省略了早餐，直接吃午餐就可以減肥。其實，早餐是新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐，人在睡眠時，新陳代謝率最低，只有到第二天早上吃飯時才會恢復上升。如果忽略了早餐，身體在午餐之前燃燒脂肪的效果沒有比吃完早餐來的好，想要養成易瘦體質，必須知道早餐的4個觀念。
Photo from Pinterest
食物多樣，穀類為主
穀物帶給人體的負擔較小，建議盡量選擇含全穀類的食物，例如全麥饅頭、全麥麵包等。一般建議食用純牛奶或者強化維他命D的牛奶，若有乳糖不耐的情況，則可以選擇乳酪。
Photo from Pinterest
早餐不需吃的太清淡
早餐是為整個早上的工作提供熱量，適量的早餐可以避免午餐暴飲暴食，對於控制體重有利。最合理的早餐應該是主食、蔬菜和水果、富含蛋白質的蛋和肉類、堅果兼具的「正餐」。早餐不用太清淡，此時適量的油脂和蛋白質有助於維持飽腹感，讓整個早上的熱量供應更加充足。
Photo from Pinterest
營養早餐和快速早餐的推薦
建議早餐盡量吃白色的牛奶和雞蛋、黃色的全麥麵包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉等。瘦火腿蛋白質往往能接近20％，一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題，適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁，預防膽結石。不過，火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的，至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多，建議少吃。一般建議一天的加工紅肉攝取量限制在100g以內。
Photo from Pinterest
如果上班趕時間需要快速準備早餐，則推薦鮮牛奶、燕麥、煮雞蛋，帶上水果出門，辦公室裡準備點堅果。果汁比較適合早餐時間緊張的時候飲用，可以在不方便吃蔬菜、水果的時候及時補充維他命C。
Photo from iStockphoto
早餐的熱量應與晚餐一致
根據營養師建議的完美三餐比例，早餐30％，午餐40％及晚餐30％，建議較油膩、好消化的食物放在早餐；午餐是全天對營養需求最多的一餐；晚餐則盡量回家吃飯，根據睡覺時間安排進食量，最好在睡前4小時吃完。
Photo from Pinterest
Text: TopBeauty Editorial
更多相關文章
【低卡路里營養早餐】6款10分鐘內就可搞掂的早餐 簡易又健康 最適合打工仔返工前食用！
10 July 2020
俗語有話，「早餐食得似皇帝、午餐食得似平民、晚餐食得似乞丐」。一日三餐裡，早餐是最重要的，因為不僅開啟我們豐富的一天，也是推動我們一天生活的發動機。在舊時的觀念，我們食早餐只是為了飽腹，而忽略了注重營養。大多數人覺得，明明有食早餐，為什麼上午工作時仍會感到疲倦乏力和注意力難以集中？其實就是因為食錯早餐！
Photo from pinterest
想要食「好」早餐只需要記住三大原則：
一、必須均衡飲食，營養全面
二、必須有碳水化合物，用以補充足夠的能量
三、必須有維他命
Photo from pinterest
雖然我們都知道早餐對我們身體的健康有多重要，但很多上班族為了多睡一會而無食早餐或者隨便啃個麵包就出門了。為了讓大家都能食到有營養的早餐又不會耽誤到返工時間，編輯為大家介紹6個快速、簡單又健康的營養早餐。
1. 甜椒造型煎蛋
以甜椒做為煎蛋的模型，放到不黏底鍋里煎一會兒後，再搭配多士就可享用啦！色彩鮮豔的甜椒配上雞蛋，除了營養價值高，也會讓你食慾大開！
Photo from pinterest
材料
燈籠椒切成4圈
雞蛋
鹽巴
黑胡椒
2湯匙的切碎青蔥
2湯匙的切碎香菜
做法
首先加熱不黏底鍋後放入少許的油，將甜椒圈放入不黏底鍋，稍微翻炒。然後將甜椒擺放好後在中間打個雞蛋，再用鹽和胡椒粉調味後煎2到4分鐘，直到雞蛋是你滿意的程度為止。最後加入青蔥和香菜就完成啦！
2. 水果乳酪燕麥
乳酪含有量多且質精的營養素像是酪蛋白、鈣、維生命A與維生命B群，而燕麥含有各種豐富的營養成分，而且纖維非常高，能有效促進新陳代謝，消化時消耗更多能量。乳酪和燕麥搭配其營養價值非常高。
Photo from pinterest
溫馨提醒：
市面上的燕麥產品種類繁多，因此在挑選燕麥的時候要格外留意。在這裡建議大家使用傳統的燕麥（Rolled Oats），因為這種燕麥沒有經過太多的加工程序，更加健康。
材料
士多碑梨
奇異果
藍莓
乳酪
燕麥
做法
將士多碑梨、奇異果切成片。把乳酪放在碗裡，然後把所有水果和燕麥放在乳酪上就可食用。
3. 麥片粥
麥片含碳水化合物、糖类，能迅速为身体提供能量。
Photo from pinterest
材料
快熟大麥
熟小麥
快熟燕麥
葡萄乾
肉桂粉
堅果（核桃、杏仁等）
低脂牛奶
做法
將大麥、小麥、燕麥和水混合在一起放入碗中再放進微波爐加熱2分鐘，然後加入葡萄乾和肉桂粉。攪拌後再放入微波爐加熱3分鐘。第二次加熱後加入堅果， 也能加入牛奶食用。
4. 芒果奶昔碗
芒果含有維生命A、維生素C、礦物質、蛋白質。
Photo from 美食傑
材料
芒果
牛奶
奇亞籽
堅果
做法
把芒果切小，放入榨汁機加上牛奶一起打（要有濃稠的感覺牛奶不能放太多哦），打好之後把芒果奶昔倒入碗裡，把自己喜歡的水果放在奶昔上即可。
5. 沙律
沙律有豐富的維他命A、C及K，另有礦物質及抗氧化物，有助改善膚質，增強身體免疫力。
Photo from pinterest
材料
雞蛋
牛油果
番茄
沙律菜（建議羽衣甘藍或嫩菠菜，營養價值高）
做法
煮沸水，把蛋煮8-10分鐘。然後把水煮蛋切成片、牛油果和番茄切成塊，再把沙律、水煮蛋、牛油果和番茄放入碗中，跟住自己的喜好放入醬汁。
6. 水果奇亞籽牛奶
奇亞籽是天然omega-3脂肪酸的來源，並含有豐富的膳食纖維、蛋白質，維生命，礦物質等，且熱量十分低及具有抗氧化功效。
Photo from pinterest
材料
牛奶或杏仁牛奶
奇亞籽
水果
做法
把牛奶或杏仁牛奶倒入碗或杯中，再把奇亞籽泡入牛奶中10分鐘，奇亞籽泡開後再把自己喜歡的水果放入碗裡即可。
溫馨提示：
如果早上沒多餘時間也可以在前一晚把奇亞籽放入牛奶內泡然後放入雪櫃哦！
Text：TopBeauty Editorial
