【Fitness教室】5組簡易瑜伽梳化伸展 輕鬆紓緩日常肩頸膊痛!

【Fitness教室】5組簡易瑜伽梳化伸展 輕鬆紓緩日常肩頸膊痛!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 08 Sep 2020 Digital Editor

不少OL長時間都要坐在電腦前工作,回家後就只想躺在床或梳化上休息、不願多動,加上最近受疫情影響,在家工作(WFH)的日子又增加了,情況就變得愈來愈嚴重了!久坐不動會令我們容易坐到肩頸膊痛!今次TopBeauty找來瑜伽導師Kanis同大家分享5組簡易的瑜伽伸展,只需在家中梳化就能輕鬆做到這些動作,幫助放鬆我們的肩、頸、腰及盤骨呢!

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動作一:貓牛坐式(Seated cat cow)

我們先在梳化上盤腿坐,確保是腳踭對腳踭對臀部、膝頭打開 盤骨坐正的,如果發覺自己的腰會不自覺彎下來 可以在背後加上坐墊。首先我們手指扣手指的放在頭後方,接著手踭向前,低下頭,然後吸氣打開手踭、打開胸部,呼氣則收起手踭 並捲起上背,這個動作是幫助我們改善呼吸,田此我們要注意呼吸會傾向緩慢為主。這組動作左右兩邊各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。

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動作二:鷹式手臂(Eagle arms)

我們依然保持在梳化上盤腿坐,接著我們抱著兩邊膊頭,手踭對著手踭緊緊交疊,再手背對手背般用右手捉緊左手的拇指,然後慢慢吸氣手踭推高,頭向上望,呼氣放鬆,吸呼交替之間感受肩膊的拉扯,這組動作左右兩邊各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。

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動作三:鴿子式(Pigeon pose)

首先彎曲我們的右膝頭,然後左腳伸直,身體轉往右邊,把雙手放在梳化兩側,推起臀部,整個人坐在中間。如果想臀部外側再稍為拉緊的話,我們右腳踭可以再推開少許,盡量不要踫到盆骨,然後手按在中間,頭向右方前面看,手按著梳化,吸氣拉直整個人,呼氣放鬆下腰,身體微微壓向前,這個動作可以幫我們放鬆臀部外側和放鬆大腿面的位置。這組動作左右兩邊各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。

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動作四:前彎伸展式(Extended forward fold)

我們先坐在梳化較前的位置,然後腳伸直,微微豎起腳趾,曲起膝蓋,以免給予它太大壓力,手放在大腿,吸氣坐直整個人,呼氣,雙手再慢慢向前推,再來吸氣拉直,然後呼氣再把手伸前,如果你已經感受到大腿在拉扯,就留在這個位置,如果你可以再往前一點的話就不妨再伸展,這組動作左右兩邊各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。

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動作五:反轉頭碰膝式(Revolved Head-to-Knee Pose)

同樣先盤著腿坐,然後右腳依然盤著,但把左腳伸直,我們可以選擇腳趾勾起或者放鬆腳趾,接著左手放在梳化邊緣,然後吸氣拉高右手,眼望右手掌,呼氣再將身體壓往左邊,左手踭可以放在膝蓋上或梳化上,視乎腰側夠不夠柔軟,慢慢右手放下去 踫著梳化邊緣位置,這組動作左右兩邊各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。

瑜伽導師Kanis

Yoga Alliance國際認可瑜伽導師及頌缽治療導師。憑藉對瑜伽的熱情,毅然離開四大會計師樓的工作,全職投入瑜伽教學。從瑜伽及頌缽治療中,學習將生活節奏放慢,專注於當下、面對內心。而看到學生身、心、靈上有正面的變化是她授課的最大動力。她希望學生上瑜伽課時可放開心靈,並抱着開放的心態學習。

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Content:Agnes Choy
Video Shooting:Yanni Ho
Video Editing:Yanni Ho、Jin Chow
Graphic Design:Kayley Lam
Special Thanks:Kanis @kanisyoga

Text: TopBeauty Editorial

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現時為香港代表運動員,同時是香港十大傑出健身教練。2014年第一次參加全港健美錦標賽就贏得了冠軍,直到現在總比賽場次36場,贏了28個冠軍,是香港最多出賽及冠軍項目的女健美選手。

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Outfits:
訓練鞋:Puma Provoke XT Pearl Aqua Gray-Female $699
運動內衣:Puma Train Pearl Bra Puma Black Female $299
緊身褲:Puma Train Pearl Print 7/8 Puma Black-Nrgy Female $399

Content:Winky Chan
Videographer:Jacy Yip
Video Editing:Jacy Yip
Graphic Design:Kayley Lam
Wardrobe:Puma
Special Thanks:Happy Ma @happymasinyi

Text: TopBeauty Editorial

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