【告別五五身】「假胯寬」造成腳短、腳粗？5個動作回正骨盆練出緊實美腿及臀部

By Fennie on 02 Oct 2020

Digital Editor

有些女生明明身型嬌小，160CM以下，但看上去比例很好，腿看起來又直又長；有些女生明明身高有166CM，但整體看起來卻是五五身，不但沒有長腿，大腿兩側更多了兩塊肉，就視覺上顯得腿短、腿粗、整個人變矮，這就是「假胯寬」。

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所謂的「假胯寬」，就是髖部位置不對。正常的髖部位置是在骨盆兩側最高點，很多女生都是梨形身形，全身最寬的地方就是大腿到臀部範圍，顯得屁股位置看起來更低，身材自然變成五五身。而大多數有「假胯寬」的女生都是OL，因為經常坐、蹺腳、不愛做運動、愛吃冰冷食物、甜食而造成。也有些人平時走路雙腿呈現內旋，所以大腿外側的肌肉愈來愈發達，久而久之變成了假胯。

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5個簡單動作改善「假胯寬」

想要改善假胯，首先要改掉翹腳的壞習慣。另外，平時動作的發力不對也是造成假胯的原因之一，可以跟著以下5個簡單動作來幫助骨盆回正，讓臀部更緊實。

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動作一、蚌式開合

訓練部位：臀部肌群。

步驟：
1/ 側臥，雙腿自然彎曲至肩線、大轉子、腳踝外踝顆成一直線的位置，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2/ 雙腳開合，一腳抬高盡可能膝蓋往上抬做外展的動作。
3/ 回復至起始位置，雙腳交替重複動作做15次，左右邊皆須15下為一組，至少3組。

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動作二、橋式運動

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群。

步驟：
1/ 平躺後雙腳彎曲，與肩同寬，雙手自然擺在身體兩側。
2/ 吸氣時，抬起臀部，看起來像一座橋，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，停留30到60秒，鍛鍊到臀部肌群。
3/ 吐氣時，回復至起始位置，重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。重複3組，每組15次。

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動作三、盤腿壓腿

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群。

步驟：
1/ 坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
2/ 背部打直，雙手抓住腳掌，然後身體慢慢向下壓，放鬆髖關節。
3/ 接著慢慢躺下，腰部緊貼地面，感受大腿內側的伸展。每個動作停留2-3分鐘，至少3組。

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動作四、側臥抬腿

訓練部位：臀部肌群、腿部肌群。

步驟：
1/ 側臥，然後其中一隻腿屈曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2/ 慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換另一邊，左右邊皆完成為一組。
3/ 雙腳交替重複動作，至少3組。

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動作五、相撲式深蹲

訓練部位：臀部肌群。

步驟：
1/ 雙腳張開站立，雙腳寬距大於肩寬，雙手交握於胸口，腳尖膝蓋朝向斜前方45度，肚子收臀部夾緊。
2/ 深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲，背部保持挺直，膝蓋不超出腳趾，上半身不前傾，大腿與地面平行。
3/ 一組訓練50秒，稍作休息換下個動作，至少3組。

Text: TopBeauty Editorial

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