【告別五五身】「假胯寬」造成腳短、腳粗?5個動作回正骨盆 練出緊實美腿及臀部

【告別五五身】「假胯寬」造成腳短、腳粗?5個動作回正骨盆 練出緊實美腿及臀部

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 02 Oct 2020 Digital Editor

有些女生明明身型嬌小,160CM以下,但看上去比例很好,看起來又直又長;有些女生明明身高有166CM,但整體看起來卻是五五身,不但沒有長腿,大腿兩側更多了兩塊肉,就視覺上顯得腿短、腿粗、整個人變矮,這就是「假胯寬」。

【告別五五身】「假胯寬」造成腳短、腳粗?5個動作回正骨盆 練出緊實美腿及臀部
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【告別五五身】「假胯寬」造成腳短、腳粗?5個動作回正骨盆 練出緊實美腿及臀部
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所謂的「假胯寬」,就是髖部位置不對。正常的髖部位置是在骨盆兩側最高點,很多女生都是梨形身形,全身最寬的地方就是大腿到臀部範圍,顯得屁股位置看起來更低,身材自然變成五五身。而大多數有「假胯寬」的女生都是OL,因為經常坐、蹺腳、不愛做運動、愛吃冰冷食物、甜食而造成。也有些人平時走路雙腿呈現內旋,所以大腿外側的肌肉愈來愈發達,久而久之變成了假胯。

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5個簡單動作改善「假胯寬」

想要改善假胯,首先要改掉翹腳的壞習慣。另外,平時動作的發力不對也是造成假胯的原因之一,可以跟著以下5個簡單動作來幫助骨盆回正,讓臀部更緊實。

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動作一、蚌式開合

訓練部位:臀部肌群。

步驟:
1/ 側臥,雙腿自然彎曲至肩線、大轉子、腳踝外踝顆成一直線的位置,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
2/ 雙腳開合,一腳抬高盡可能膝蓋往上抬做外展的動作。
3/ 回復至起始位置,雙腳交替重複動作做15次,左右邊皆須15下為一組,至少3組。

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動作二、橋式運動

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群。

步驟:
1/ 平躺後雙腳彎曲,與肩同寬,雙手自然擺在身體兩側。
2/ 吸氣時,抬起臀部,看起來像一座橋,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,停留30到60秒,鍛鍊到臀部肌群。
3/ 吐氣時,回復至起始位置,重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。重複3組,每組15次。

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動作三、盤腿壓腿

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群。

步驟:
1/ 坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
2/ 背部打直,雙手抓住腳掌,然後身體慢慢向下壓,放鬆髖關節。
3/ 接著慢慢躺下,腰部緊貼地面,感受大腿內側的伸展。每個動作停留2-3分鐘,至少3組。

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動作四、側臥抬腿

訓練部位:臀部肌群、腿部肌群。

步驟:
1/ 側臥,然後其中一隻腿屈曲,另一腿伸直、腳尖碰地,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
2/ 慢慢將離地一腿往上抬高,節奏放慢不要趕,將意識集中於臀部肌群,單邊重複15下後換另一邊,左右邊皆完成為一組。
3/ 雙腳交替重複動作,至少3組。

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動作五、相撲式深蹲

訓練部位:臀部肌群。

步驟:
1/ 雙腳張開站立,雙腳寬距大於肩寬,雙手交握於胸口,腳尖膝蓋朝向斜前方45度,肚子收臀部夾緊。
2/ 深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲,背部保持挺直,膝蓋不超出腳趾,上半身不前傾,大腿與地面平行。
3/ 一組訓練50秒,稍作休息換下個動作,至少3組。

Text: TopBeauty Editorial

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動作一:束角式

盤腿坐在床上,腳板相互貼緊,雙腿盡可能貼近床面,雙手握住腳尖,上半生慢慢往前傾。這個動作可以保持腎臟、膀胱等健康,亦可以舒緩月事不順、月經流量等問題。一次維持10秒,建議做3-4次。

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動作二:坐姿脊柱扭轉

坐在床上,雙腿往前伸直,右腿屈膝跨過左腿,左手抱住右腿上半身往右邊轉。這個動作有效改善辦公室久坐造成的脊椎痛及腰痛,在扭轉的過程中可放鬆頸部肌肉,糾正駝背和五十肩等不良姿勢。一次維持10秒,左右腿各做3-4次即可。

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動作三:鴿式

採取坐姿,將左腿往前屈膝,右腿往後伸直,雙手放在屈膝的腿上,上半生挺直不駝背,這樣維持10秒,然後換邊進行,建議左右腿各做3-4次。這個動作能夠拉伸臀部肌肉,緊緻大腿與小腿的線條,讓臀部更結實有彈性。

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動作四:高跪姿前趴

採取跪姿,臀部用力抬起,確保大腿小腿呈現90度,胸部與雙手貼緊床面,一次停留10秒,建議做3-4次。這個動作不但可以舒緩肩頸壓力,還可幫助打開胸腔釋放壓力,改善神經系統。

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動作五:嬰兒式

延續上一個跪姿,膝蓋踡縮在腹部下方,確保臀部坐在後腿跟上,上半身往前傾手掌與額頭朝下,維持10秒,建議做3-4次。顧名思義,嬰兒式就是模仿嬰兒的一種體式,能讓身體回到最基礎的放鬆狀態,從而達到舒緩頭痛、肩頸痛、以及身體疲勞和精神壓力。

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Text: TopBeauty Editorial


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