如何減重不減胸?4個簡單有效的「胸肌訓練菜單」+提升上圍的4大食療法

如何減重不減胸?4個簡單有效的「胸肌訓練菜單」+提升上圍的4大食療法

Health and Fitness Exercise
ByKhristina on 01 Dec 2020 Digital Editor

瘦身對於不少女生來說,是一年四季不可鬆懈的目標。但是,如何減重的方式對於所有人來說都不盡相同,唯獨是離不開一個不變的定律,那就是「運動!」缺乏正確的瘦身知識,就算成功減掉肚腩,不小心也讓胸部越減越小。所以,為了拯救各位好姐妹,特別整理出幾個女生專屬的「胸肌訓練菜單」,一齊把「胸部補回來」~

減重不減胸
Photo from Pinterest

動作一:扶牆俯臥撐 10次 x 3組

首先借助一面牆,然後做出牆壁的臥推,手掌扶著牆面呈水平線,手臂打開1.5倍的肩寬,把牆壁想像成地面做出掌上壓的動作,全程不可駝背保持挺直的上身,每次做3組,每組10次。

減重不減胸
Photo from 小紅書

減重不減胸
Photo from 小紅書

動作二:夾手互推平移 15次 x 3組

雙手手肘完全打開,肩膀回旋下沉不聳肩,然後雙手合併互推出力,拮抗的一個狀態,接著慢慢推到右邊,再回到左邊,雙手在推的過程一定要有用力的感覺,一般上胸前會感到緊繃代表有效果。這個動作除了能夠有效去除副乳,還能讓胸部更加挺拔。

減重不減胸
Photo from 小紅書

減重不減胸
Photo from 小紅書

減重不減胸
Photo from 小紅書

動作三:夾臂上抬20次 x3組

雙手合掌,手臂緊緊貼在一齊,側面看呈現90度,呼氣往上抬起直到最高點,然後打開手肘還原起始點。

減重不減胸
Photo from 小紅書

動作四:夾肘開合 20次 x 3組

手肘貼在一齊的時候要用力往中間夾著停留3秒,開的時候要挺胸提臀,一共做3組,每組20次。

減重不減胸
Photo from 小紅書

提升上圍的4大食療法

1. 攝取均衡的營養、優質脂肪

許多女生因為怕肥,經常這個不吃,那個不吃。然而,胸部是一個充滿脂肪的器官,所以想要擁有豐滿的上圍當然少不了均衡的營養。另外,應適當攝取富含優質脂肪的食品,例如雞胸肉、豆類、木瓜等。

減重不減胸
Photo from IG

2. 補充足夠的水分

人體百分之七十是由水組成的,細胞代謝作用也需要充足的水分作為媒介,所以飲用大量的水對乳房的健美有相當不錯的效果。

減重不減胸
Photo from Pinterest

3. 補充膠原蛋白

膠原蛋白對於維持胸部的狀況來說至關重要,為此攝取足夠的膠原蛋白能夠給乳房補充營養。富含膠原蛋白的食物包括了蹄筋、海參、木耳、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋等,多吃讓胸部更堅挺不縮水。

減重不減胸
Photo from Pinterest

4. 調整雌激素分泌

雌激素在乳房的發育和維持中扮演重要的角色,尤其對正在發育中的女生而言更加不能輕視。不過,即使過了發育時期,大家亦可以多吃富含維他命E以及有利於雌激素分泌的食物,例如奇亞籽,穀類,葵花籽,芝麻,洋蔥,葡萄酒、花生醬等食品,裡面含有一定量的植物雌激素。
Text: TopBeauty Editorial

更多相關文章

【瘦全身運動】韓網爆紅5天居家運動菜單 每天做10分鐘 2星期練出腹肌

17 Nov 2020

廣告
廣告

很多OL因為長期坐著而導致下半身肥胖,試過了很多減肥方法卻無效,已經不知道該怎麼瘦下半身。其實,真正成功減肥都是靠做運動,才能從上半身的肩膀、腰腹,到下半身的屁股、腿,都可以一一瘦下來。韓國流行的5天居家運動動作,完全沒有難度,初學者也能輕輕鬆鬆上手。

Photo from Pinterest

第一天:下半身運動

第一天先以下半身運動為主,以深蹲、抬腿等動作不僅可以運動到腿部、臀部肌肉,同時對假胯寬、消除下半身水腫亦都有改善的效果。首先深蹲,做15下,15下為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

然後弓箭步深蹲,15下為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

跪姿抬腿,20下為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

第二天:上半身運動

第二天就做上半身運動,著重於手臂、肩膀及腰腹。啞鈴平舉、伏地挺身有助於瘦肩膀、手臂肉,另外卷腹有助於瘦肚腩及鍛鍊腹肌。首先啞鈴平舉,15下為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

伏地挺身:20下為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

卷腹,20下為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

第三天:核心運動

第三天是以全身的的核心運動為主,登山者式、棒式都是一招能瘦全身的運動,對於瘦全身非常有效。首先登山者式,15秒為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

然後做棒式,30秒為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

第四天:瑜珈柱運動

瑜珈柱有助於加強運動,使你運用全身的力量透過瑜珈柱按摩到腿部及腰腹、臀部的肌肉,除了有助於放鬆肌肉,亦能讓肌肉線條變得更好看。大腿前側按摩50下,然後按摩大腿兩側邊50下,腰腹後側按摩50下,最後臀部後側按摩50下。

Photo from Pinterest

Photo from Pinterest

Photo from Pinterest

第五天:下腹部運動

最後以下腹部運動為主,除了深蹲、橋式是一款可以運動到臀部核心的運動,不但可以瘦屁股、對於矯正假胯寬也非常效果,跪姿後抬腿是一款可以運動到下腹肌肉的動作,另外對臀部、大腿後側都有運動效果。橋式做15下,15下為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

跪姿後抬腿:15下為一組,一次三組。

Photo from Pinterest

Text: TopBeauty Editorial


Share to Facebook