【瘦腿運動】5個瘦大腿內側伸展動作 每天10分鐘 堅持14天矯正腿型及緊實腿部線條

【瘦腿運動】5個瘦大腿內側伸展動作 每天10分鐘 堅持14天矯正腿型及緊實腿部線條

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 29 Dec 2020 Digital Editor

現代女生面對下半身肥胖的問題,都是離不開久坐沒運動、翹腳,尤其是OL,長時間坐在辦公室工作導致屁股、大腿上囤積了不少脂肪,加上懶做運動,下半身的肌肉變得越來越僵硬。女生們若不想越來越肥就一定要動起來!跟著體態教練Rosiejo肉斯酱做伸展動作,有助矯正腿型、瘦大腿及緊實腿部的線條。

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1. 跪坐

這個動作有助瘦腿提臀。首先雙膝與肩同寬(約一拳頭的寬度)跪地,屁股收緊發力、背部挺直,讓身體和地面呈現直角。

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動作時,吸氣屁股向後坐;呼氣屁股夾緊,前推身體往前,讓身體再次與地面垂直。動作15次為一組,建議每天做三組。運動時要在硬地面上,才不容易施力錯誤受傷。

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2. 捲腹夾腿

屈膝仰臥在地板上後,將雙腿慢慢抬起來,膝蓋貼近胸前、並讓大腿和地面角度大於直角。接著雙膝向內靠夾緊毛巾,並讓小腿自然向外展開。

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動作時,雙手拉動毛巾,同時上半身捲腹上抬,這時會感覺到大腿內側持續收縮、核心用力,自然呼吸保持5秒後再回到休息姿勢。建議10次為一組,重複3組。

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3. 夾毛巾貼牆蹲

這個動作不僅幫助瘦出大腿縫隙,亦能改善O型腿。首先屁股靠牆,讓腳跟和牆壁留有自然的距離,用毛巾夾在膝蓋之間。吸氣時,屈膝下蹲、身體垂直向下,讓雙腿主動夾緊毛巾;呼氣的時候腳跟用力踩地,屁股夾緊同時手上提毛巾,感受到大腿內側發力,保持8秒。建議10次為一組,重複3組。

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4. 靜態推腿

此動作幫助找到正確的大腿發力,有助緊實腿內側。首先將右腿屈膝上抬,接著左手輕放膝蓋彎去處,和右腿產生對抗力量,感受腿內側的發力。建議扶牆來協助平衡感,並保持5個呼吸。15次為一組,重複3組。

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5. 扶牆側抬腿

將右腳內側稍作上抬,接著右腿抬高約45度,再隨呼氣向內收、感覺大腿內側收緊發力。吸氣外伸還原;吐氣內收夾腿,20次為一組,建議做3組。

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Text: TopBeauty Editorial

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【瘦腿運動】走路姿勢不對會導致大小腿變粗?4個正確走路姿勢方法 靠走路變瘦

17 Dec 2020

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很多OL沒有時間做運動,於是就將「走路」成了讓身體動起來的首選。但是大多數人都不知道,若是走路姿勢不正確,對錯誤部位的肌肉施力,除了令到大小腿越來越粗壯,亦會令到骨盆越來越寬導致歪斜,甚至傷害關節!想知道自己走路姿勢是否正確,根據以下的骨盆歪斜自我檢測及練習「走路姿勢矯正」運動,練出正確的走路姿勢。

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骨盆歪斜自我檢測

一、原地踏步觀察法

先在地上做記號,之後閉上眼睛、原地踏步,大約踏個50至60步之後,打開眼睛觀察自己的腳步是否偏移,如果不是站在起始位置,代表骨盆有歪斜的問題。最後位置落在起始位置前方、左前或右前的話,代表你的骨盆前傾,會造成無法完全支撐脊椎重量,使骨盆施力向外拓寬,而產生歪斜,腰部、大腿側面及前面可能會長出多餘肌肉;若是落在起始位置後方則代表骨盆後傾,這個是比較嚴重的髖關節位移及歪斜,骨盆鬆弛、背部容易向後仰,為了取得上半身平衡,整個下半身長出多餘肥肉。

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二、觀察鞋底磨損

透過鞋底磨損也可以看出骨盆歪斜,先觀察鞋底的磨損是否都在同一邊。正常的鞋底應該是磨損平均,如果你的鞋底外側、或內側磨損較嚴重,證明可能有骨盆歪斜問題,亦可能伴隨著O型腿、XO型腿等腿型問題。

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矯正走路姿勢

跟著上面的骨盆歪斜自我檢測是否有說中你?不用擔心,只要從今日開始矯正你的走路姿勢,都可以靠走路變瘦及練出正確的走路姿勢。

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1. 正確足底落地順序

從腳後跟著地,然後腳掌外側,最後是腳趾,這是一個完整的踏步動作,平常走路時可以多注意自己走路的姿勢是否正確。

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走路時是自然的踏步,當前腳往前跨出一步、腳底整個貼地時,後腳腳趾就可以離地並往前邁出一步,之後再以腳後跟著地、接著是腳掌外側、最後是腳趾。

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另外,走路時正確的施力應該是腹部、臀部收緊,除了腿部之外、腳趾抓力也會施力,很多錯誤的走路施力都是以膝蓋施力,會影響到膝蓋關節健康。

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2. 腳趾先著地練習

走路時、前腳腳後跟落地時,將腳尖順勢往下貼地後,後腳腳後跟就可以離地,然後將後腳腳趾打開抓底,前腳可以稍微往上踮腳,用後腳腳趾蹬地。

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3. 臀部發力練習

一樣注意踏步動作,在前腳腳掌整個貼地的時候、後腳腳跟離地時,注意臀部收緊,有點像是夾屁股的感覺,感受臀肌施力。

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4. 手臂自然擺

走路時擺動雙臂癑保持身體的平衡。手臂向斜前方、斜後方擺動,減輕肩膀負擔,且抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走。

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Text: TopBeauty Editorial


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