【瘦腿運動】5個瘦大腿內側伸展動作每天10分鐘堅持14天矯正腿型及緊實腿部線條

By Fennie on 29 Dec 2020

Digital Editor

現代女生面對下半身肥胖的問題，都是離不開久坐沒運動、翹腳，尤其是OL，長時間坐在辦公室工作導致屁股、大腿上囤積了不少脂肪，加上懶做運動，下半身的肌肉變得越來越僵硬。女生們若不想越來越肥就一定要動起來！跟著體態教練Rosiejo肉斯酱做伸展動作，有助矯正腿型、瘦大腿及緊實腿部的線條。

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1. 跪坐

這個動作有助瘦腿提臀。首先雙膝與肩同寬（約一拳頭的寬度）跪地，屁股收緊發力、背部挺直，讓身體和地面呈現直角。

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動作時，吸氣屁股向後坐；呼氣屁股夾緊，前推身體往前，讓身體再次與地面垂直。動作15次為一組，建議每天做三組。運動時要在硬地面上，才不容易施力錯誤受傷。

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2. 捲腹夾腿

屈膝仰臥在地板上後，將雙腿慢慢抬起來，膝蓋貼近胸前、並讓大腿和地面角度大於直角。接著雙膝向內靠夾緊毛巾，並讓小腿自然向外展開。

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動作時，雙手拉動毛巾，同時上半身捲腹上抬，這時會感覺到大腿內側持續收縮、核心用力，自然呼吸保持5秒後再回到休息姿勢。建議10次為一組，重複3組。

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3. 夾毛巾貼牆蹲

這個動作不僅幫助瘦出大腿縫隙，亦能改善O型腿。首先屁股靠牆，讓腳跟和牆壁留有自然的距離，用毛巾夾在膝蓋之間。吸氣時，屈膝下蹲、身體垂直向下，讓雙腿主動夾緊毛巾；呼氣的時候腳跟用力踩地，屁股夾緊同時手上提毛巾，感受到大腿內側發力，保持8秒。建議10次為一組，重複3組。

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4. 靜態推腿

此動作幫助找到正確的大腿發力，有助緊實腿內側。首先將右腿屈膝上抬，接著左手輕放膝蓋彎去處，和右腿產生對抗力量，感受腿內側的發力。建議扶牆來協助平衡感，並保持5個呼吸。15次為一組，重複3組。

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5. 扶牆側抬腿

將右腳內側稍作上抬，接著右腿抬高約45度，再隨呼氣向內收、感覺大腿內側收緊發力。吸氣外伸還原；吐氣內收夾腿，20次為一組，建議做3組。

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Text: TopBeauty Editorial

【瘦腿運動】走路姿勢不對會導致大小腿變粗？4個正確走路姿勢方法靠走路變瘦

17 Dec 2020

很多OL沒有時間做運動，於是就將「走路」成了讓身體動起來的首選。但是大多數人都不知道，若是走路姿勢不正確，對錯誤部位的肌肉施力，除了令到大小腿越來越粗壯，亦會令到骨盆越來越寬導致歪斜，甚至傷害關節！想知道自己走路姿勢是否正確，根據以下的骨盆歪斜自我檢測及練習「走路姿勢矯正」運動，練出正確的走路姿勢。

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骨盆歪斜自我檢測

一、原地踏步觀察法

先在地上做記號，之後閉上眼睛、原地踏步，大約踏個50至60步之後，打開眼睛觀察自己的腳步是否偏移，如果不是站在起始位置，代表骨盆有歪斜的問題。最後位置落在起始位置前方、左前或右前的話，代表你的骨盆前傾，會造成無法完全支撐脊椎重量，使骨盆施力向外拓寬，而產生歪斜，腰部、大腿側面及前面可能會長出多餘肌肉；若是落在起始位置後方則代表骨盆後傾，這個是比較嚴重的髖關節位移及歪斜，骨盆鬆弛、背部容易向後仰，為了取得上半身平衡，整個下半身長出多餘肥肉。