邊工作邊瘦腿!適合OL做的4個懶人動作 久坐不發胖 上班練出纖細美腿!

邊工作邊瘦腿!適合OL做的4個懶人動作 久坐不發胖 上班練出纖細美腿!

Health and Fitness Exercise
ByKhristina on 09 Jan 2021 Digital Editor

相信許多在辦公室上班的朋友總是不自覺感到大腿的贅肉愈來愈多,下半身肥胖脂肪囤積亦愈來愈嚴重,而這一切都是歸咎於久坐所造成的。所以,今天就分享給大家這組小紅書爆紅的「坐著瘦腿動作」,只要利用辦公時間在椅子上簡單抬腿、掂起腳尖就能輕鬆瘦身,讓你坐著也能瘦!

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第一步先調整好坐姿,臀部位置大概在椅子的邊緣,上半身挺直不駝背。

動作一:交替抬腿

一隻腿稍微向上抬起;不用抬得太高,距離地面大約一個拳頭大小左右。稍微抬一點就能明顯感受到大腿前側肌肉拉伸感~堅持10幾秒以上(做到極限為止),換另一邊腿重複動作。

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接著加大抬腿的訓練強度,一樣抬腿後小腿往內側轉,這樣可以很好的鍛鍊大腿內側的肌肉,也別忘了要換邊重複動作喔!

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做完後這次我們抬腿換小腿往外側轉,訓練大腿外側肌肉。

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雖然這並不是高強度的運動,但畢竟也是在鍛鍊肌耐力,要避免翌日腿部過於痠痛,一開始先以單腿堅持10幾秒的方式鍛煉,漸漸練久了就能保持抬腿動作幾分鐘~而且這組動作幅度很小,在辦公室狹小的位置或者家中也能放心做,靜悄悄地全方位雕塑出緊緻纖細大腿~

動作二:踮腳尖、腳尖回勾

一條腿向前伸直,腳尖下壓呈踮腳尖姿勢,微微抬腿不要碰觸地面。維持動作到最極限,堅持不下去的時候腳掌回勾、腳跟觸地,停留一下可以明顯感受到大小腿全腿後側拉伸感。之後換腿練習~

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動作三:大腿互推

雙腳併攏,先內側發力進行大腿互推維持十幾秒,休息2秒再重複。沒事就能一直重複循環這個動作鍛煉大腿內側,這個動作基本不限次數,在能力範圍內多做無妨。

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動作四:膝蓋夾紙+踮腳尖

膝蓋併攏夾住一張小紙片(可用書本代替),腳尖踮起主要靠大腿發力,指尖輕觸地面;累的時候放下腳掌休息一下,之後再多重複幾次~過程間要確保維持紙片或書本不落地!

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建議鍛煉初期可以每天先挑選一個動作鍛煉,等待熟悉所有動作後就能自己隨意搭配訓練嘍~雖然上述坐著瘦腿動作看起來很簡單,但只要長期堅持做效果不會比每天專門運動半小時差~只要持之以恆一定能看見效果!
Text: TopBeauty Editorial

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1. 跪坐

這個動作有助瘦腿提臀。首先雙膝與肩同寬(約一拳頭的寬度)跪地,屁股收緊發力、背部挺直,讓身體和地面呈現直角。

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動作時,吸氣屁股向後坐;呼氣屁股夾緊,前推身體往前,讓身體再次與地面垂直。動作15次為一組,建議每天做三組。運動時要在硬地面上,才不容易施力錯誤受傷。

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2. 捲腹夾腿

屈膝仰臥在地板上後,將雙腿慢慢抬起來,膝蓋貼近胸前、並讓大腿和地面角度大於直角。接著雙膝向內靠夾緊毛巾,並讓小腿自然向外展開。

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動作時,雙手拉動毛巾,同時上半身捲腹上抬,這時會感覺到大腿內側持續收縮、核心用力,自然呼吸保持5秒後再回到休息姿勢。建議10次為一組,重複3組。

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3. 夾毛巾貼牆蹲

這個動作不僅幫助瘦出大腿縫隙,亦能改善O型腿。首先屁股靠牆,讓腳跟和牆壁留有自然的距離,用毛巾夾在膝蓋之間。吸氣時,屈膝下蹲、身體垂直向下,讓雙腿主動夾緊毛巾;呼氣的時候腳跟用力踩地,屁股夾緊同時手上提毛巾,感受到大腿內側發力,保持8秒。建議10次為一組,重複3組。

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4. 靜態推腿

此動作幫助找到正確的大腿發力,有助緊實腿內側。首先將右腿屈膝上抬,接著左手輕放膝蓋彎去處,和右腿產生對抗力量,感受腿內側的發力。建議扶牆來協助平衡感,並保持5個呼吸。15次為一組,重複3組。

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5. 扶牆側抬腿

將右腳內側稍作上抬,接著右腿抬高約45度,再隨呼氣向內收、感覺大腿內側收緊發力。吸氣外伸還原;吐氣內收夾腿,20次為一組,建議做3組。

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Text: TopBeauty Editorial


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