【#Fitness教室】4個Tabata簡易動作 15分鐘高效燒脂減肥 在家都可以練!

【#Fitness教室】4個Tabata簡易動作 15分鐘高效燒脂減肥 在家都可以練!

Health and Fitness Exercise
ByWinky on 12 Jan 2021 Digital Editor

Tabata訓練成為不少女生減肥運動的首選,因為每日做8組4分鐘的運動,就已經相等於慢跑一小時,10天便可以瘦全身,而且留在家中都可以輕鬆做到!今次,健身教練啊婷教大家4個Tabata的初階版動作,做30秒後休息10秒,便能短時間讓心跳率達80-90%,身體就會在24小時內進行有氧乏謝,自行燒脂24小時!

動作一:大字跳

這個是一個熱身動作,雙手打開,雙腳一起打開跳就可以了!記住每個動作做30秒!

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動作二:前後蹲

前後交換腳,然後打開做一個深蹲,坐下去時,膝蓋與腳跟盡量垂直,上來然後前、後、跳,保持著就可以了,都是30秒一個動作!

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動作三:半蹲

打開雙腳闊過盆骨,腳跟盡量打開,將腳趾尖指向兩邊,坐下時,膝蓋與腳跟垂直,不要收得太接近,打開多一點,我們在這個位置上一半,下回來,保持著就可以了!

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動作四:滑雪步

將左腳打開向後,坐下來 ,兩腳的膝蓋都要呈90度,回來後,轉邊一樣都是90度角,再回來。如果可以的話就加上少少速度,跳起交換腳就可以,同樣都是做30秒!

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以上動作每個動作30秒,動作與動作之間休息10秒,循環做4組,大約15分鐘左右,就會發覺自己爆汗了!

健身教練啊婷

熱愛運動,希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康,因此於23歲時開辦自己的studio,現教導pilates4年,超喜歡pilates,希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content:Winky Chan
Video Shooting:Casey Yip
Video Editing:Jin Chow
Graphic Design:Kayley Lam
Special Thanks:
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

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動作一:側腹抬腿(左右各做5次)

第一組動作會先從側身躺在地下開始,我們可以用手托著後腦,雙腳拍在一起,重點是全身都連在同一條線上,雙腳不要擺太前或太後,另外的一隻手可以放在胸口前的地下,把貼著地下的側腹輕輕收緊並把它推往地下方向,然後我們會將雙腳提起並固定30秒,如果感覺可以的話,我們會將雙腳提起上下移動約10秒鐘,然後再固定30秒,接著再上下移動,這組動作一共會做5次。

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動作二:划船式(共做20次:左右一次為1次)

第二組動作我們需要一個水樽,如果沒有的話也可以用瑜珈磚代替,兩樣都沒有的話我們可以雙手合十胸前,然後將食指指出。首先將雙腳提起90度,我們稱之為「 船式」,然後雙手握著水樽,吸氣然後呼氣,下盤不動,我們只轉動上身,然後轉往另一邊,左右一次為之一下,我們一共會做20下。如果雙腳不能提起的話,我們也可以先將其中一隻腳放在地下,只提起一隻腳,然後開始上述動作,10下之後再轉邊,放低然後提起另一隻腳。共做20次。

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動作三:交叉式捲腹(每邊各做8次)

這組動作我們會先躺在地上開始,現在示範的先是左腳,躺下後將右膝蓋伸直,左手放在地下與左膊頭並排,右手指則輕輕碰著右耳,吸氣然後呼氣,我們會將右手踭和左膝頭盡量夾緊,然後伸直左腳,右手背踫左腳腕為之一下,然後放低吸一口氣再呼氣,然後收緊踫腳腕,每邊我們會做8次。

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動作四:單車式捲腹(共做30秒)

當完成以上3組動作後,最後我們會以這個單車式捲腹去完結側腹練習。我們會躺在地上開始,曲膝,手指輕輕碰著耳仔兩邊,吸氣然後將右腳伸向前,接著相反手踭碰膝頭,然後呼氣交替轉邊,這組動作我們會做30秒,重點就是盡量快,做得盡量多,多些扭動側腹,少用頸、膊頭及手臂完成動作。

如果大家都想擁有健康的線條,就一定要持之以恆!冬天並不是偷懶的理由,就趁現在開始努力練習啦!

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瑜珈導師 Christine Sit

Yoga Alliance 國際認可瑜珈導師及FRC Mobility Specialist。視覺藝術學士、哲學碩士畢業。現為瑜伽小館 C. For Studio 創辦人及 freelance 插畫師。尊敬瑜珈傳統,亦重視身體科學。希望以開放、融會貫通及貼地的教學方法,鼓勵香港人在繁忙的都市節奏中培養內心平靜;在便捷「即食」的生活中學會「堅持」及「身體段練」的重要性。致力在當代生活中實踐及宣揚滋養心靈的瑜珈精神。

Content
Agnes Choy

Videographer
Casey Yip

Video Editing
Casey Yip
Jin Chow
Alan Leung

Special Thanks
Christine Sit @cforstudio_christine

Text:TopBeauty Editorial


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