平板支撐5大好處 8組花式每天堅持10分鐘,肚腩消失馬甲線呼之欲出!

平板支撐5大好處 8組花式每天堅持10分鐘,肚腩消失馬甲線呼之欲出!

Health and Fitness Exercise
ByKhristina on 03 Feb 2021 Digital Editor

平板支撐Plank多年來深受大眾喜愛,由於它是一種自重訓練,動作簡單需時短,無論何時何地都可以做,修身效果卻不亞於一般的運動。大家對平板支撐的印象離不開標準俯卧撑,事實上,它可以有很多變化。

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1. 側平板

最典型的俯卧平板支撐主要針對腹直肌,而側平板支撐能夠更加有效地鍛鍊到外斜肌和腹內斜肌,增加腰部肌肉的力量。單手撐住身體,手踭和膊頭形成直線,腹部腰部臀部收緊,每次停留1分鐘,然後換邊進行。

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2. 單提腿

在基礎的平板支撐開始,雙腿交替往上抬起再回到起始點。每次抬腿注意腹部臀部收緊保持平衡,左右腿各重複20下為一組,建議做3組。

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3. 提臀平板

在原本的平板支撐期間將臀部往上抬高,側面形成一個倒轉的V字,然後在慢慢下降回到起始點。重複3~4組,每組10下。

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4. 平板蜘蛛人

顧名思義,這個動作就是在模仿蜘蛛人攀爬的動作。首先從平板支撐開始,然後左右腳交替向外捲曲膝蓋觸碰手踭,左右腿做20下為1組,重複2組。

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5. 條腿開合

手掌撐地,雙腳與膊頭同寬,腳尖著地,雙腿快速進行開合跳,刺激臀部和大腿肌肉。每次做15下為一組,重複3組。

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6. 臀部扭轉

首先進入Plank的姿勢,手踭放在地上,確保身體從頭到腳形成一條直線,臀部保持水平線,然後慢慢將臀部向左側扭轉後轉到另一側,左右兩邊重複20次便可。

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7. 雙手畫圈平板

手掌撐地,雙腳打開與膊頭同寬,腹部臀部收緊,將左手舉起畫圈維持15秒,回到起始點,再將左手舉起畫圈持續15秒,左右手各重複3次。

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8. 登山平板

手掌撐地雙手伸直,雙腿打開與膊頭同闊,右膝曲踢前至左手肘位置,停一秒,右腳回到開始位置,換左腳做,左右腿分別重複20下。

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平板支撐5的好處

1. 改善慢性腰背痛

長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛,這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致,透過做平板支撐的確可以紓緩。

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2. 雕塑肌肉線條

平板支撐最大的功效並不是減肥,而是在於雕塑雕塑身體線條,緊緻贅肉。

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3. 增強核心肌群

平板支撐能夠有效強化我們的核心肌群,鍛鍊出更強健有力的身體,增加平衡力。

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4. 提高身體基礎代謝率

平板支撐看似很簡單,卻能夠消耗許多熱量,增強身體的基礎代謝率。

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5. 矯正身體姿勢

正正因為可以提升核心肌群,所以大大提高站姿和穩定姿勢的能力,改善姿勢不良的習慣。

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Text: TopBeauty Editorial

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Photo from IG@lynnx1010

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動作一:

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動作二:

平躺地上,雙腿合攏伸直抬起,慢慢升高至指尖向天,重點是雙腿不能彎曲,放下時不能碰到地上,要一直要懸空,同樣做40下,每次三組。

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動作三:

雙腿抬起,然後在空中踩單車,重點是腰要伸直,雙手不要抓任何東西借力,雖然用力更多,但效果會更好。

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這三個動作每一天要做三組,慢慢就會發現腰部及臂部變得緊緻,身形變得更Fit!

Text: TopBeauty Editorial


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