平板支撐5大好處 8組花式每天堅持10分鐘，肚腩消失馬甲線呼之欲出！
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1. 側平板
最典型的俯卧平板支撐主要針對腹直肌，而側平板支撐能夠更加有效地鍛鍊到外斜肌和腹內斜肌，增加腰部肌肉的力量。單手撐住身體，手踭和膊頭形成直線，腹部腰部臀部收緊，每次停留1分鐘，然後換邊進行。
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2. 單提腿
在基礎的平板支撐開始，雙腿交替往上抬起再回到起始點。每次抬腿注意腹部臀部收緊保持平衡，左右腿各重複20下為一組，建議做3組。
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3. 提臀平板
在原本的平板支撐期間將臀部往上抬高，側面形成一個倒轉的V字，然後在慢慢下降回到起始點。重複3～4組，每組10下。
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4. 平板蜘蛛人
顧名思義，這個動作就是在模仿蜘蛛人攀爬的動作。首先從平板支撐開始，然後左右腳交替向外捲曲膝蓋觸碰手踭，左右腿做20下為1組，重複2組。
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5. 條腿開合
手掌撐地，雙腳與膊頭同寬，腳尖著地，雙腿快速進行開合跳，刺激臀部和大腿肌肉。每次做15下為一組，重複3組。
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6. 臀部扭轉
首先進入Plank的姿勢，手踭放在地上，確保身體從頭到腳形成一條直線，臀部保持水平線，然後慢慢將臀部向左側扭轉後轉到另一側，左右兩邊重複20次便可。
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7. 雙手畫圈平板
手掌撐地，雙腳打開與膊頭同寬，腹部臀部收緊，將左手舉起畫圈維持15秒，回到起始點，再將左手舉起畫圈持續15秒，左右手各重複3次。
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8. 登山平板
手掌撐地雙手伸直，雙腿打開與膊頭同闊，右膝曲踢前至左手肘位置，停一秒，右腳回到開始位置，換左腳做，左右腿分別重複20下。
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平板支撐5的好處
1. 改善慢性腰背痛
長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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2. 雕塑肌肉線條
平板支撐最大的功效並不是減肥，而是在於雕塑雕塑身體線條，緊緻贅肉。
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3. 增強核心肌群
平板支撐能夠有效強化我們的核心肌群，鍛鍊出更強健有力的身體，增加平衡力。
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4. 提高身體基礎代謝率
平板支撐看似很簡單，卻能夠消耗許多熱量，增強身體的基礎代謝率。
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5. 矯正身體姿勢
正正因為可以提升核心肌群，所以大大提高站姿和穩定姿勢的能力，改善姿勢不良的習慣。
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Text: TopBeauty Editorial
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Photo from IG@lynnx1010
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動作一：
雙手撐地、雙膝跪地，伸直其中一隻腳，指尖往天方向踢，每邊腿踢40下，每次做三組。如果剛開始運動，覺得難度太高的可以由15至20下開始，往後慢慢增加。重點記得雙手和腰肢不要彎曲。
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動作二：
平躺地上，雙腿合攏伸直抬起，慢慢升高至指尖向天，重點是雙腿不能彎曲，放下時不能碰到地上，要一直要懸空，同樣做40下，每次三組。
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動作三：
雙腿抬起，然後在空中踩單車，重點是腰要伸直，雙手不要抓任何東西借力，雖然用力更多，但效果會更好。
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這三個動作每一天要做三組，慢慢就會發現腰部及臂部變得緊緻，身形變得更Fit！
Text: TopBeauty Editorial
