5招「靠牆運動」！每日10分鐘快速減肥 打薄梨形身材 練出漂亮體態！
女生都想擁有美好身段，可是因為疫情、工作太累或心情問題，總是遲遲下不了決心出外運動！所以今天為大家送上5招「靠牆運動」，只要利用牆壁，每天於家中運動10分鐘，簡簡單單就可以瘦起來，還可以改善不良姿勢，趕走腰痠背痛，一起跟著做吧！
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外國很早就流行「靠牆運動」，從站姿、坐姿到變化動作，有效燃脂爆汗、緊實臀腿曲線，趕走梨形身材，尤其吃飽飯後，走走路或做「靠牆運動」，能防止長胖！此外，靠牆運動有助緩解脊椎壓力、並可以放鬆肩頸及矯正駝背，平日慣性駝背打電腦的上班族或低頭族就最適合！
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1.靠牆站+腹式呼吸
靠牆站，盡最大極限身體貼牆，雙手自然垂放，身體維持良好體線後，開始腹式呼吸，鼻子吸氣，腹部撐到膨脹，鼻子呼氣，腹部收縮，有助鍛鍊腹部肌肉，幾分鐘就能明顯感覺身體發熱冒汗，代表熱量在消耗、脂肪在燃燒，效果不輸給跑步！
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2.靠牆深蹲
採站姿，身體背部貼於牆面，雙腿與肩同寬、腳跟大約離開牆壁一小段距離，雙手向前伸直並握拳。呼氣時，緩慢地下蹲，直到大腿小腿呈現90度為止，重複動作。
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3.坐姿踮腳
背部挺直貼近牆身，雙腳打開比肩膀更闊，膝蓋屈曲90度向外打開，然後用小腿發力，原地提高雙腳腳尖再放下，左右腳輪流重複動作。要留意骨盆擺正、上半身與牆壁要貼緊。
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4.坐姿踢腿
同樣是靠牆深蹲的坐姿，然後加入踢腿動作，可以特別強調大腿與屁股發力，緊實出凹凸有致的臀腿曲線，並提升核心力量與穩定度，雖然很累但燃脂效果更強，梨形身材的人必試！
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5.靠牆伸展
雙手舉高趴向牆身，過程中需調節雙腳與牆之間的距離，直至雙手可完全伸直，然後下腰背向地面彎，臀部翹起，維持動作15至30秒，做2-3組。
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Text: TopBeauty Editorial
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如果你向來都有運動，並已經做了一段時間的相同運動，建議利用家中的沙發作為腹肌訓練的輔助，稍為增加運動強度，有助令自己循序漸進增加肌力及肌耐力，同時亦會令自己慢慢進步。
1. 棒式抬腿訓練（Single Leg Plank）
先把雙手的手腕放在肩膀正下方，再把雙腳抬到沙發上方，讓身體維持在棒式的位子，身體要保持成一直線，臀部不能往下掉。動作開始時，先將右腳的膝蓋往腹部方向彎曲，再將腳往後延伸，這個動作做20次，然後換左腳。建議做3組，左右兩邊做完算一組。
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2. 棒式半捲腹訓練（Half Crunch Plank）
先將右腳的膝蓋碰觸右手手肘，再將腳往後延伸，然後再換左腳膝蓋彎曲觸碰左手手肘，再將腳往後延伸，留意身體保持成一直線，不能寒背。重複這個動作做20次，建議做4組，左右兩邊做完算一組。
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3. 側棒式膝碰肘訓練（Half Crunch with Plank）
先做Side Plank的動作，將上方的手放在耳朵後方，慢慢地將上面的腳離開，吸氣呼氣後，將上方的腳慢慢靠近手肘，再將腳伸直。然後再一次將膝蓋靠近手肘，重複做這個動作30次，然後換另一邊。
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4. 單車捲腹訓練（Bicycle Crunch）
平躺在瑜珈墊上，將雙手放在後腦，慢慢將右手手肘靠近左腳膝蓋彎曲，然後換另一邊做，注意不要用頸部力量支撐身體，要使用腹部的力量。這個動作做20次，休息10秒，再重複做這個動作，做3組。
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Text: TopBeauty Editorial
