平板支撐瘦身大法！每天10分鐘 5個花式Plank練出緊實腹肌、蜜桃臀！
夏天就到，人人都想快速增肌減脂，如果你也是以這個目標為本，那就一定要選一個高效的瘦身運動！平板支撐看似簡單，其實是一款能夠鍛鍊全身上下的運動，尤其是配合花式動作一起做，效果絕對不輸一般的帶氧運動！立即試試以下5個變化版平板支撐動作，讓你在14天內極速修身！
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1. 標準平板支撐
這是一款入門的平板支撐動作，需要雙腳貼緊、夾緊臀部、收緊核心肌群，手踭撐著地板不要讓肩膀掉下來，肩膀、臀部、膝蓋呈直線，保持正常呼吸不要憋氣。一開始感覺肌肉發抖是正常的現象，證明肌肉有在鍛鍊，第一次至少維持30秒，接下來循序漸進加長至1分鐘甚至3分鐘。
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2. 平移支撐
第二種是平移式平板支撐，這種鍛煉方式可以直接鍛煉腹部肌肉，同時使你擁有緊緻的胳膊。動作就是打直手臂，先使你的身體向一側移動，然後返回標準姿勢。要注意的是手臂要挺直，腹部要收緊。
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3. 上下擺臀單手支撐
這種側身支撐上下擺臀比較難，如圖所示，臀部上下擺動，左右手相互依次來回，全身的重量壓在手臂，需要注意的是速度要慢，輕碰臀部，你就能鍛煉到你的腰側肌肉了。
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4. 左右擺臀平板支撐
這一開始做的是和經典動作一樣，接下來用核心肌肉群緊繃緊你的臀部，並緩慢左右晃動下沉，要有節奏勻速的下沉到快接近地面，直至腰部不能再下為止。這一整套做下來，可以充分激活燃燒你的腹肌和臀肌。
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5. 登山式平板支撐
最後一個登山式平板支撐，開始是平板支撐標準姿勢，然後抬起一條腿，使膝蓋用力往前頂，提膝時呼氣，還原時吸氣，保持呼吸節奏，做這個動作時腹部始終保持緊繃感，提膝時擠壓側腹肌肉群。這個動作很好的鍛煉了腹部肌肉群。
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Text: TopBeauty Editorial
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Text：TopBeauty Editorial
