平板支撐瘦身大法!每天10分鐘 5個花式Plank練出緊實腹肌、蜜桃臀!

平板支撐瘦身大法!每天10分鐘 5個花式Plank練出緊實腹肌、蜜桃臀!

Health and Fitness Exercise
ByKhristina on 05 Apr 2021 Digital Editor

夏天就到,人人都想快速增肌減脂,如果你也是以這個目標為本,那就一定要選一個高效的瘦身運動!平板支撐看似簡單,其實是一款能夠鍛鍊全身上下的運動,尤其是配合花式動作一起做,效果絕對不輸一般的帶氧運動!立即試試以下5個變化版平板支撐動作,讓你在14天內極速修身!

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1. 標準平板支撐

這是一款入門的平板支撐動作,需要雙腳貼緊、夾緊臀部、收緊核心肌群,手踭撐著地板不要讓肩膀掉下來,肩膀、臀部、膝蓋呈直線,保持正常呼吸不要憋氣。一開始感覺肌肉發抖是正常的現象,證明肌肉有在鍛鍊,第一次至少維持30秒,接下來循序漸進加長至1分鐘甚至3分鐘。

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2. 平移支撐

第二種是平移式平板支撐,這種鍛煉方式可以直接鍛煉腹部肌肉,同時使你擁有緊緻的胳膊。動作就是打直手臂,先使你的身體向一側移動,然後返回標準姿勢。要注意的是手臂要挺直,腹部要收緊。

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3. 上下擺臀單手支撐

這種側身支撐上下擺臀比較難,如圖所示,臀部上下擺動,左右手相互依次來回,全身的重量壓在手臂,需要注意的是速度要慢,輕碰臀部,你就能鍛煉到你的腰側肌肉了。

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4. 左右擺臀平板支撐

這一開始做的是和經典動作一樣,接下來用核心肌肉群緊繃緊你的臀部,並緩慢左右晃動下沉,要有節奏勻速的下沉到快接近地面,直至腰部不能再下為止。這一整套做下來,可以充分激活燃燒你的腹肌和臀肌。

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5. 登山式平板支撐

最後一個爬山式平板支撐,開始是平板支撐標準姿勢,然後抬起一條腿,使膝蓋用力往前頂,提膝時呼氣,還原時吸氣,保持呼吸節奏,做這個動作時腹部始終保持緊繃感,提膝時擠壓側腹肌肉群。這個動作很好的鍛煉了腹部肌肉群。

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Text: TopBeauty Editorial

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多喝水

不論是為了美肌或是瘦身,補充足夠水份依然是最關鍵的一環,多喝水除了幫助皮膚更水潤,更有助身體去水腫、排清體內毒素,對減肥非常有幫助!

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多做伸展運動

「拉筋」除了是運動前後避免拉傷的動作外,每天在家不妨花點時間多拉筋,放鬆肌肉外更有助塑造更修長的腿型。

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多泡熱水浴

每晚洗澡時可以泡15分鐘熱水浴,促進下半身血液循環,除浸浴以外,女生也可以用小水盆盛載熱水浸腳 10 分鐘,同樣達到促進腿部血液循環的作用。

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按摩雙腿

睡前花少許時間按摩雙腿,同樣亦有促進血液循環和幫助消腫,加快腿部脂肪燃燒的速度呢!

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睡前抬腿

睡前將雙腿抬高,並靠在牆上,當雙腿抬高於心臟的時候,可以幫助改善下半身血液循環不良的問題,長期堅持每晚抬腿的話也可以達到瘦腿的效果!

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避免吃高鹽、濃味的加工食品

許多時候下半身出現水腫與日常的飲食習慣亦有關,日常進食高鹽份與濃味食物,容易令臉部與下半身出現水腫,因此,女生想保持美好身段的話,日常飲食盡量保持清淡,減少進食加工食品!

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多踮腳尖

在踮起腳尖的時候,腰部、臀部同時收緊,每天堅持就能讓小腿線條變得更加完美,還能緊實大腿呢!

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椅子只坐三分之一

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別讓雙腿受冷

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改善蹺腳習慣

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Text:TopBeauty Editorial

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