【#Fitness教室】5組女生必學伸展瑜伽 助你紓緩經痛、放鬆情緒!

【#Fitness教室】5組女生必學伸展瑜伽 助你紓緩經痛、放鬆情緒!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 13 Apr 2021 Digital Editor

不少女生每個月都會受經痛困擾,做甚麼也提不起勁,其實在月經期間,我們也可以做一些瑜伽動作去紓緩痛楚及放鬆緊張情緒。今次TopBeauty找來瑜伽導師Kanis同大家分享5組簡單有效的瑜伽伸展動作,幫助大家紓緩經痛、保養子宮。

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動作一:貓牛式

第一組做的動作名為「貓牛式」,可以紓緩腰背痛以及把肩頸的疲勞帶走。首先做一個跪著的姿勢,然後把手及膝頭打開至盤骨闊度,接著吸氣時把肚臍沉低、頭向上望,呼氣時則捲背、頭往下,然後再慢慢坐低就完成這組動作了!共做3-5次。

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動作二:嬰兒式

這個動作集中按壓我們的腹部及腰背位置,我們做的時候先把咕𠱸或枕頭放在身體前面位置,然後把膝頭微微打開,然後我們慢慢向前趴低,起來的時候,我們慢慢地把身體推起,然後坐起身就完成了!共停留3-5個呼吸。

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動作三:躺姿蝴蝶式

這個動作會把膝頭打開兩邊,然後我們會躺下去做,目的是促進盆骨的血液循環 、放鬆盆骨內側,首先把兩個咕𠱸放在身後,呈一個長方形的直線,接著我們坐在咕𠱸的前面、腳踏地、手按在地下,然後慢慢手向後爬並躺下,躺下後扶著大腿,慢慢把雙腳分開左右兩邊,然後再把下巴微微收起,掌心向上留在身旁,回來時扶著大腿,把雙腳踏起,然後轉身向左邊,手按地起身。共停留3-5個呼吸。

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動作四:壓腿式

我們之後做的動作名為「壓腿式」,我們會躺下去做,雙手按在後方,然後腳板踏地、慢慢捲背向後躺下,然後曲起膝頭,抱著我們膝頭位置左右移動,讓我們的腰背平貼在地下,最後我們來一個大大的擁抱給自己,吸一大口氣,額頭碰膝頭方向,停留一會,再呼氣慢慢放鬆,慢慢起身時我們把整個人轉向左邊,手按地、推起整個人坐起身。抱膝左右搖擺共3-5次(如背部沒有感到不適,可維持姿勢並停留3-5個呼吸)。

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動作五:快樂嬰兒式

這個動作需要躺在地上做,然後膝頭會打開、腳板指向天 我們捉著腳板底左右移動,目的是放鬆背部、幫助經血順暢地排出,首先雙手按在身後,慢慢捲背躺在地下,下巴同樣要微收,腳掌指向天,膝頭打開至肋骨闊度,然後用手捉腳掌內側位置並左右搖著,然後吸氣,微微推起心口,呼氣時我們把膝頭按壓下去,然後慢慢回來,收起雙腳,再把腳踏地,慢慢轉向左邊,手按地然後推起身。捉腳掌左右搖擺共3-5次(如背部沒有感到不適,可停留3-5個呼吸)。

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瑜伽導師Kanis

Yoga Alliance國際認可瑜伽導師及頌缽治療導師。憑藉對瑜伽的熱情,毅然離開四大會計師樓的工作,全職投入瑜伽教學。從瑜伽及頌缽治療中,學習將生活節奏放慢,專注於當下、面對內心。而看到學生身、心、靈上有正面的變化是她授課的最大動力。她希望學生上瑜伽課時可放開心靈,並抱着開放的心態學習。

Content
Agnes Choy

Videographer
Lun Wong

Video Editing
Kelvin Tang

Special Thanks
Kanis @kanisyoga

Text:TopBeauty Editorial

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你是否經常感到全身痠痛?其實除了到美容院按摩消除疲勞,只要準備一個小工具,在家都一樣可以做到全身放鬆的效果!健身教練啊婷為大家帶來了4個按摩滾筒(Foam Roller)的動作,有效放鬆筋膜,改善痠痛,釋放壓力!

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按摩滾筒好處

1.讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
2.在運動前後使用,有效的放鬆肌肉及減少疲累程度。
3.按摩能促進血液循環,也能讓身體恢復活力。

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動作一:按摩小腿

將按摩滾筒放在腳邊,坐在它後面,將我們一隻腳放在它上面,另一隻腳踏著地面,雙手慢慢撐起自己,我們向前向後滾動,找到一個最痛最痠的位置,就在這個位置停留,左右搖晃10-20秒。

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如果覺得不太痠痛,可以加深難度,將另一隻腳放在上面,加重進行深層放鬆,或者你可以將雙腳翹起,就會更加有力!

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動作二:按摩臀部

將按摩滾筒放在大腿下面,慢慢坐在按摩滾筒上面,坐穩後,雙手撐著地面,先將右腳翹起,將身體轉向右邊,同樣向前向後滾動,找到一個你覺得很痠的位置搖下自己,做10-20秒,按摩了右邊臀部後,記得坐回中間,調轉腳做另一邊,就可以放鬆我們的臀部。

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動作三:按摩大腿

將按摩滾筒放在膝蓋前面,然後慢慢將整個人跪在上面,將身體放到一個平面的位置,記得肚臍向內收,腰部不要跌下去。在這個位置向前向後滾動,慢慢按摩自己的大腿,去到一個比較痠的位置,停一停,然後屈曲我們的大腿,做10-20秒,同樣,做完一邊到另一邊。肌肉關節角度的收縮有助深層放鬆我們的大腿筋膜!

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動作四:按摩背部

將按摩滾筒放在背部後面,將身體慢慢向後躺,記著將它放在中背的位置,不要放在腰的位置,慢慢向後躺,將雙手托著自己的頭部,升高臀部,慢慢向前向後滾動,先按摩背部,當你找到一個比較痠的位置,我們就放下臀部,打開雙手向後躺,記著托著自己的頭部
就在這個位置停留10-20秒。

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健身教練啊婷

熱愛運動,希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康,因此於23歲時開辦自己的studio,現教導pilates4年,超喜歡pilates,希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Lun Wong
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Video Editing
Kelvin Tang

Graphic Design
Kayley Lam

Special Thanks:
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

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