失眠導致憂鬱或焦慮？4大食物推介＋睡前禁忌助你提升睡眠質素！
相信不少香港人也曾受過失眠困擾，原來女性大多比較敏感、容易焦慮和憂鬱，所以睡眠困難對女性的影響是多於男性，同時隨著年齡增長，失眠的機會也與此提高，以下介紹4款助眠食物和睡前禁忌，長期受失眠困擾的人士不妨試試！
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1/色胺酸
富含色胺酸的食物，例如：秋刀魚、燕麥、鮮奶等，都有助提高體內血清素水平，也就是俗稱的快樂荷爾蒙，所以多吃這類有助順利合成睡眠的賀爾蒙，另外，雞肉除了含豐富色胺酸，營養素進入大腦後會轉化為血清素和褪黑激素，有助提升睡眠質素。同時亦含維他命B6，能維持神經系統正常運作。
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2/褪黑激素
含褪黑激素的食物，例如：蕃茄、青瓜、香蕉、粟米等，都能幫助提高睡眠質素，褪黑激素負責規範身體的日夜的節奏，是大腦自然分泌的荷爾蒙，有研究指褪黑激素對因時差而生理時鐘錯亂的人是非常有幫助，同時褪黑激素能透過調控人體的睡眠循環以幫助有季節性憂鬱的人士。
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3/維他命B群
含維他命B群的食物，例如：麥片、瘦肉、韭菜等，都能夠幫助神經正常運作，是我們人體必需的營養素，當人在壓力大的時候，維他命B也會被消耗得更快，所以更容易讓人感到疲倦、沮喪和暴躁，所以想避免憂鬱和焦慮的話，食含維他命B群的食物能有助消除焦慮，加快入睡時間。
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4/ 茶胺酸
含茶胺酸的食物，例如：綠茶、紅茶、抹茶，聽到茶可能會聯想起咖啡因以為提神的，其實茶胺酸代表茶葉中特有的胺基酸，能促進我們的神經釋放更多神經傳導物質包括多巴胺和GABA等，是可以幫助睡眠、減輕焦慮，促進放鬆的腦電波，只要不喝過量便不會影響夜間的睡眠質素。
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睡前禁忌
受失眠困擾除了可以多吃以上食物外，避免進行以下這些影響睡眠行為，睡前1小時要戒除使用電子產品，因為藍光是會影響入睡，睡前2小時也不要劇烈運動，如果想做運動也應只做一些簡單的伸展拉筋幫助睡眠，在睡前2小時不要再進食，晚餐時也不應該吃得太飽，所以如果你是長期受失眠困擾，食療再配合避開禁忌相信能助你放鬆心情、改善睡眠質素！
Text：TopBeauty Editorial
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【女性經痛】7種食物生理期不能吃 會越吃越痛！3個生理期應補充食物改善M痛
07 Oct 2022
大多數女生以為生理期只是禁吃生冷食物及喝凍飲，但其實生理期禁忌食物很多，有些食物你可能以為生理期間可以吃，其實它也是禁忌食物之一，若沒注意的話，吃太多生理期禁忌食物，會容易造成經痛，甚至痛上加痛！不想M痛的話，就要避免進食以下7個生理期禁忌食物，以及應該補充哪些營養。
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1. 乳製品
乳酪是引起M痛的禍源。牛奶、乳酪、雪糕、芝士等乳製品含有花生四烯酸，會增加炎症並加劇M痛。很多人以為生理期間任何一個熱飲，包括牛奶，都不會造成M痛，其實含奶類的飲品會破壞鎂的吸收而令你加劇M痛，生理期間應該避免喝奶製品飲品。
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2. 咖啡
經期喝咖啡的話，會使乳房脹痛，引起焦慮、易怒及情緒不穩，亦會因為攝取太多咖啡因，而令血管收縮致血管變窄，然後導致M痛變得嚴重，增加不適感及腹脹狀況出現。然而，大多數香港人喜歡喝咖啡，女生若不想M痛但又戒不掉咖啡的話，建議月經期間維持一天一杯。
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3. 朱古力
有些女生有個迷思，就是以為朱古力可緩解經痛。其實，朱古力含有較多的酪胺，會造成情緒不穩及嗜糖，亦會增加體內的前列腺素水平，令M痛更嚴重。若真的想朱古力，可進食少量黑朱古力。
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4. 茶
月經期間的經血含有比較高的血紅蛋白、血漿蛋白和血色素，所以女性在過後會流失大量鐵質，應多補鐵，而茶含有30%以上的鞣酸，這在腸道中易同鐵離子結合，產生沉澱，除了會使乳房脹痛，亦會消耗體內的維他命B，破壞碳水化合物的新陳代謝。
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5. 高脂肪食物
月經期間應該盡量避免進食高脂肪食物，因為高脂肪食物會增加體內的前列腺素，令子宮收縮而導致M痛情況惡化。
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6. 刺激性食物
大多數女生偏愛重口味的飲食，不是過鹹，就是甜食，更有些女生偏愛酸辣。如果在月經期間進食重口味食物，會讓體內的鹽份和水份比例過高，而導致頭痛、激動等症狀。辛辣食物會刺激血管擴張，而讓經血量暴增，甚至導致經痛；而過鹹食物大多是含鈉量高的食物，攝取大量鈉會使腹脹和水分滯留的情況更嚴重。所以，在月經期間，飲食最好儘量清淡。
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7. 油炸食物
女生在M到期間，皮脂分泌會比平時較旺盛，皮膚也會比較敏感，如果在月經期間進食油炸類食物，不但會讓肌膚加重負擔，容易產生痘痘、粉刺或毛囊炎，而且身體代謝脂肪的速度也會變慢，容易變肥。
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生理期應補充的食物
看了以上這麼多禁忌食物，或者你會開始疑惑，到底月經期間可以吃什麼？想改善M痛，又想健康，不妨試下進食以下食物。
1. 多吃纖維和瘦肉蛋白
月經前後，身體需要補充一些營養素，可以多吃糙米、燕麥和大麥麵包等全穀食物，多吃瘦肉蛋白和各種水果蔬菜，這些食物含有豐富的纖維，也含有大量的鎂，可幫助體內清除過量的雌激素。
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2. 蛋白質
女性的骨峰低於男性，所以骨質流失的速度也大於男性，加上本來就容易缺鈣的女性，在月經期間更加需要補充，因為缺乏鈣質會引起子宮收縮加重M痛不適，亦會影響子宮內避剝落以及經血的排出。建議月經期間儘量攝取足夠的蛋白質，可多吃豆腐、黑木耳、白色肉類等，以補充經期所流失的營養素。
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3. 脂肪酸
建議經期前多吃沙丁魚、鮭魚及鯖魚，因為這些食物含有脂肪酸，而脂肪酸是構成賀爾蒙的重要存在，在經期前補充，可銳化思維、促進分泌脂肪酸，從而改善情緒。
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Text: TopBeauty Editorial
