睡不好？你可能缺了「褪黑激素」！6種助眠食物讓你一夜好眠

By Nancy Huang on 01 Aug 2025

是不是常常翻來覆去睡不著、半夜容易醒，或者一覺醒來還是覺得累？這些問題，很可能跟「褪黑激素」分泌不足有關喔！褪黑激素是身體的「睡眠開關」，負責調控我們的生理時鐘，決定你能不能睡得快、睡得深。除了調整作息、營造舒服的睡眠環境，其實從吃進肚子的食物下手，也是一個好方法！今天給大家分享6種經過研究證實的天然助眠食物，不只健康，還能默默提升體內的褪黑激素，讓你越睡越香！

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1. 酸櫻桃：天然褪黑激素含量王者

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酸櫻桃（Tart Cherry）是目前自然界中已知含有最高濃度褪黑激素的食物之一。比起常見的甜櫻桃，酸櫻桃的褪黑激素含量高出好幾倍。此外，它還富含多酚成分，能有效對抗自由基、改善血管功能與穩定血壓。許多研究指出，持續飲用酸櫻桃汁有助於提升整體睡眠品質，特別適合在晚餐後作為輕盈的甜點或飲品選擇。

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2. 番茄：平價又有效的睡眠好幫手

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大家熟悉的番茄，除了富含維生素與抗氧化劑，也是優質的褪黑激素來源，尤其是牛番茄更是含量之冠。科學研究顯示，攝取番茄後，體內褪黑激素的代謝產物在短時間內激增，最高可提升10倍以上。這樣的變化，對改善入睡速度與深度有顯著幫助，是日常飲食中非常實用的選擇。

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3. 洋蔥：睡前穩定情緒的秘密武器

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被稱為「蔬菜天后」的洋蔥，不只料理美味，也富含色胺酸與血清素，這些都是褪黑激素生成的重要前驅物質。洋蔥中還含有豐富的槲皮素、單寧酸和穀胱甘肽，有助於緩解壓力與提升整體健康。建議可以將洋蔥加入晚餐菜餚中，為一整天畫下安穩的句點。

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4. 奇異果：讓你睡得快又不易醒

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奇異果除了維生素C豐富，還擁有調節情緒的血清素與褪黑激素。根據研究，每天在睡前一小時食用兩顆奇異果，能顯著延長總睡眠時間、縮短入睡時間，並有效減少夜間醒來的次數。對於時常淺眠或多夢的人來說，是再合適不過的天然選擇。

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5. 綠葉蔬菜：補鎂補鐵也補眠

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菠菜、青江菜、花椰菜、蘆筍等綠葉蔬菜，不僅是抗老美肌的超級食物，也是補眠好幫手。這些蔬菜富含葉酸、維生素C、類胡蘿蔔素、鐵與硒等微量營養素，特別是其中的鎂元素，能參與色氨酸合成褪黑激素的過程，幫助大腦更有效進入休息模式。

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6. 開心果：一小把就足夠

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你沒看錯，這個看起來像零食的堅果，其實是睡眠的大功臣！開心果在堅果中擁有相對較高的褪黑激素含量，同時還含有優質蛋白質、膳食纖維與抗氧化劑。適量攝取不但有助於維持血糖穩定、舒緩焦慮情緒，還能默默替你補足睡眠所需的荷爾蒙。

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改善睡眠，其實可以從很簡單的日常小事開始。不需要依賴藥物，選對食物、搭配規律的生活與放鬆的心情，就能讓褪黑激素自然上升，為你開啟一場真正深沈而香甜的夜間修復。不妨從今晚開始，為自己準備一份「助眠晚餐」，慢慢吃、慢慢放鬆，讓身體與肌膚都在夜晚悄悄重啟。當你睡得夠好，連氣色與狀態也會不一樣，美，從睡眠開始。