辣到沒朋友！aespa Karina5個雕塑動作，教你輕鬆Get女團神仙體態！
想擁有像aespa成員Karina那樣的「韓系辣妹體態」嗎？其實她的運動超簡單，今天美編就為大家揭秘Karina在節目中透露過的 5 個私藏動作，這些看似基本卻是女團維持完美線條的關鍵訓練。想練出Karina同款的腰細腿直曲線，趕快收藏起來，下班就開始動起來，打造你的專屬女團身材！
Photo from IG@katarinabluu
1. 深蹲 Squat：打造蜜桃臀與緊實大腿
深蹲是公認的「黃金動作」，能有效鍛鍊臀部、大腿前側（股四頭肌）及核心肌群，是練出性感蜜桃臀和修長美腿的基礎！
- 動作要點： 雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微向外。下蹲時保持背部打直，膝蓋不要超過腳尖，想像後面有張椅子，慢慢坐下。
- 組數建議： 15 下 x 3 組
Photo from Youtube@MBC_officialchannel
2. 後抬腿 Glute Kickback：練出緊俏臀部線條
這個動作主要針對臀大肌、腿後側和下背部，能幫助你雕塑出圓潤緊實的臀部線條，讓雙腿看起來更修長。
- 動作要點： 雙手與膝蓋撐地，身體呈四足跪姿，收緊核心。將一條腿向後上方緩慢踢起，直到最高點後再慢慢放下，感受臀部的收縮。
- 組數建議： 每腿 15 下 x 3 組
Photo from Youtube@MBC_officialchannel
3. 大腿內側開腿（蚌殼式）：告別假胯寬，緊實大腿內側
如果你想改善「假胯寬」問題，或是想緊實大腿內側的贅肉，蚌殼式絕對是你的必練動作！
- 動作要點： 側躺在瑜伽墊上，下面那條腿伸直抬起，上面那條腿可以彎曲支撐地面。抬起時感受大腿內側的肌肉發力。
- 組數建議： 每腿 15 下 x 3 組
Photo from Youtube@MBC_officialchannel
4. 側平板支撐 Side Plank：雕塑迷人腰線與核心力量
側平板支撐是鍛鍊腹外斜肌、核心肌群和腰線的絕佳動作，能幫助你打造緊實的側腰線條，告別水桶腰！
- 動作要點： 單側手肘撐地，身體從頭到腳呈一直線，腹部收緊，骨盆不要下沉。保持身體穩定，感受側腰的發力。
- 時間建議： 每側 30 秒 x 3 組
Photo from Youtube@MBC_officialchannel
5. 波比跳 Burpee：全身燃脂，提升心肺耐力
波比跳是一個全身性的高強度動作，能有效鍛鍊胸、肩、腿、核心等全身肌群，同時大幅提升心肺耐力，燃燒更多卡路里！
- 動作要點： 從站姿開始，下蹲、雙手撐地，雙腿向後跳回平板支撐，再迅速跳回站立，並向上跳起。
- 組數建議： 10 下 x 3 組
Photo from Youtube@MBC_officialchannel
這 5 個動作涵蓋了全身的核心肌群與主要肌群，每天堅持練習 10 分鐘，你也能像 aespa Karina 一樣，擁有令人稱羨的腰細腿直魔鬼身材。別再找藉口了！每天堅持，你也能擁有Karina同款魔鬼身材！
Photo from IG@katarinabluu
Text：TopBeauty 編輯部
Photo Source：Youtube
目錄
