【居家運動】在家做HIIT 疫情在家也不用怕變肥 還能練出馬甲線

【居家運動】在家做HIIT 疫情在家也不用怕變肥 還能練出馬甲線

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 28 Jul 2020 Digital Editor

最近疫情嚴重,大家都擔心外面好多病毒而留在家當宅男宅女,就連健身室都不敢去了。在家無事做只能上網,看到朋友都在分享HIIT視頻,然後大家也跟風在家做HIIT(High Intense Interval Training,高強度間歇訓練)。大家都只是盲目的跟風,其實又有多少人了解HIIT呢?今天編輯就跟大家分享HIIT的好處和優點,了解過後在家做HIIT運動更加放心。

【居家運動】在家做HIIT 疫情在家也不用怕變肥 還能練出馬甲線
Photo from pinterest

1. 消耗的熱量多

HIIT 屬於無氧系統的訓練,訓練的強度越大,消耗的熱量也就越多,身體短時間內需要大量的氧氣,來提供能量轉換,此時耗氧量遠大於攝取的速度,身體會產生呼吸急促的現象。在訓練完後,體內會有過度運動後氧氣消耗(EPOC)效應,此時新陳代謝會保持較高水平,並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣,俗稱「後燃效應 After-burn Effect」。

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2. 增加心肺能力、提高代謝能力

在做HIIT時,身體的細胞需要大量的氧氣及營養素,肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內,心臟會跳得更快,心輸出量提高,將氧氣及營養素輸送到工作的組織中,藉此增進心肺適能的能力,提高消除肌肉中代謝副產物的能力。

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3. 提升肌肉量

身體經過高強度訓練後,會增加粒線體密度及肌肉GLUT4 蛋白 (第四型葡萄糖轉運蛋白)。粒線體會影響到身體能量轉換的速度,GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。也能改善體內賀爾蒙分泌,提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1 (類胰島素生長因子),修復體內損傷的肌肉細胞,提升肌肉的清晰度及橫斷面積。

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4. 降低血壓

高血壓患者做HIIT有助促進收縮壓(SBP)降低的效果,而HIIT對舒張壓(DPB)降幅更大,改善心血管健康狀況,同時提升最大攝氧(Vo2MAX)。

編輯推介運動鞋:

adidas
Photo from adidas

Adidas Running TOKYO Pack ADIZERO BOSTON 9 $999

Reebok
Photo from Reebok

Reebok Classic Leather Legacy FY7429 $559

Nike FA20
Photo from Nike

Nike x Stussy Air Zoom Kukini (售價待定)

Text: TopBeauty Editorial

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韓惠珍
Photo from modelhanhyejin @ ig

動作一:Reverse Lunge

首先將襪子穿上,雙腿打開與肩並寬,左腳往後放滑出再收回來,這樣為一個動作,重複10次後換邊。

韓惠珍
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動作二:Cross Lunge

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左腳向右交叉延伸滑出去後再收回來,重複10次後換邊進行。

韓惠珍
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動作三:Side Lunge

右腳向右側外部延伸出去後再收回來,同樣重複10次後換邊。

韓惠珍
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動作四:Single Leg Hamstring Curls

躺臥在地面上,雙腿屈膝分開與肩並款,臀部提起,接著單腳向外延伸後收回,雙腳交替各10次。

韓惠珍
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韓惠珍
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動作五:Double Leg Hamstring Curls

延續動作4的姿勢,雙腿同時往外推出去再收回來,這樣算一次,建議做10次。

韓惠珍
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韓惠珍
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動作六:Arm Walking

拿出全新的襪子套在雙手上,腳上的襪子先暫時拿掉喔!首先身體往前傾雙手觸碰地面慢慢向前推,原理就像是用雙手走路般,之後再收回來。記得這個動作一定要慢,否則很容易拉傷腰部。

韓惠珍
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韓惠珍
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動作七:Mountain Climbers

將手臂伸直,雙腳就像攀岩一樣來回踢,左右腳重複各25次。

韓惠珍
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動作八:Plank Side Slide

採用Plank的姿勢,透過腹部的力量將雙腿張到最大,然後再滑回來,重複25次。

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動作九:Superman Row

身體朝下,依靠背部的力量確保四隻離地,雙手緊握襪子作為輔助讓身體背部拱起來,然後再回到起始點,重複10次。

韓惠珍
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動作十:V-Sit Twist

採坐姿,雙腿屈膝,身體微微向後傾,雙手握住襪子左右來回移動一共20次。

韓惠珍
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Text: TopBeauty Editorial

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