開肩運動5式 改善虎背熊腰、斜肩拜拜肉 每天10分鐘居家練出天鵝頸！
當你在揮手時，是否感受到手臂上搖搖欲墜的贅肉？當你在穿吊帶背心或無袖短裙時，一副麒麟臂是否讓你缺乏自信？手臂上的拜拜肉不但會影響整個人的儀態及信心，也會使美感大打折扣！美編今日就為大家分享5組開肩運動，每天15分鐘就可改善虎背熊腰、擊退拜拜肉，號稱0難度初學者也容易上手！
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動作一：W外展
首先盤坐在瑜伽墊上，雙手分別向兩側出掌，出掌時瞬間發力想象左右兩側各有一扇門往外推開，手臂無時無刻都要保持有力，然後再回到起始點。每次做3組，每組30下。
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動作二：手臂向上伸展
雙腿盤坐在瑜伽墊，想象上方有一股很強的力量壓下來，雙手向頭頂方向往上伸展，手掌向上，出掌瞬間發力，然後回到起始點。每次做3-4組，每組30下。
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動作三：前合外開
坐在瑜伽墊上，將手臂呈90度彎曲，雙手在胸前併攏，然後再緩緩地往兩側打開。做這個動作一定要挺胸縮肚，千萬不可駝背。建議做3組，每組30下。
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動作四：手臂背後相交
採用跪姿腳板在臀部下方，手臂向後慢慢打開，接著交叉合上，腹部收緊肩頸挺直，此時感受到後肩與背部有些許緊繃感，然後回到起始點。重複做3組、每組30下。
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動作五：左右手臂拉伸
同樣採用跪姿，將右臂靠在頭部上方，左臂從下方與右臂手指相扣停留3秒，然後換邊進行，這樣算一下。重複3組，每組30下。這個動作不但可以減輕工作所引發的肩頸酸痛，還能矯正駝背及改善虎背熊腰等問題。
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重點提示：
整個過程確保上半身挺直，頸部保持修長不可往前傾。
由於這些動作算是輕度的鍛煉，每天都可重複訓練。
如果想要提升效果，建議配合每週至少3次的有氧運動，擊退蝴蝶袖就能事半功倍。
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Text: TopBeauty Editorial
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【睡前床上運動】8分鐘簡易燃脂動作 輕鬆平坦小腹 塑造出美腿S型身材！
08 Sep 2020
家中空間有限，加上工作忙了一整天，不少人都會因為身心疲累而放棄運動，台灣知名健身教練Zoey周六野，為大家提來一套「 床上8分鐘拉筋運動」，只要睡前用上短短8分鐘的時間，便可以做到燃脂效果，瘦腰、瘦腿和瘦小腹，更能緩解一日肌肉疲勞，完成後再睡大大提升睡眠質素，就算是健身初學者也能快速進入狀況！其實太忙、太累、沒時間都是懶做運動的藉口，一日24小時只要抽8分鐘來做運動 ，就等於加速燃燒脂肪24小時，快點跟著老師動起來啦！
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1.空中自行車 (30秒)
這個動作可以練腰腹，平躺床上，雙手抱在腦後，用左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，腹部收緊，保持呼吸。
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2.剪刀腿 (30秒)
這個動作主要練腿腹，同樣平躺床上，雙手抱頭，雙腳上升45度，並保持伸直，像剪刀一樣上下交叉，收緊腹部，注意呼吸。
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3.俄羅斯旋體 (30秒)
雙腳放下，懸空加大難度，雙手合攏在一起，輪流轉身觸碰臀部兩側，核心肌肉會變得緊緻！
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4.橋式 (30秒)
橋式可以幫我們鍛鍊出翹屁股及腿部線條，將身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。
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5.平板支撐 (30秒)
上臂與床垂直，腹部用力使身體呈一直線，臀部收緊，這個動作有助練腹、肩、背及手臂！
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6.側抬腿 (30秒)
手臂垂直支撐在床，腿伸直抬至最高後放下，重複動作每邊30秒，腿部會變得更修長！
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7.抬腿畫圈 (30秒)
手臂撐於身後，撐起上半身，使上、下半身呈45度，雙腿懸空向外轉圈15秒後，向內再轉15秒，有助訓練腿部及腰腹的肌肉。
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8.登山者 (30秒)
平板支撐 (Plank)的變化式，雙腳膝蓋輪流向側上方提。
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9.被凍住的登山者 (30秒)
可以雙手撐直，以降低難度，與上個動作一樣，但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。
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10.保加利亞深蹲 (每邊30秒)
運用床、一張凳或梳化的高度，將一條腿反向置於床上，再進行下蹲的動作，膝蓋不要超過腳尖，重複動作每邊30秒。
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Text: TopBeauty Editorial
