久坐OL們必學!睡前床上6個動作速成優美體態 告別駝背圓肩、紓緩肩頸酸痛!

久坐OL們必學!睡前床上6個動作速成優美體態 告別駝背圓肩、紓緩肩頸酸痛!

Health and Fitness Exercise
ByWinky on 06 Jan 2021 Digital Editor

久坐的OL們一定遇過這個問題,長時間在鍵盤上打字,不自覺間很容易聳肩,而腰背經常彎了起來,如果長期坐姿不正確,久而久之變成駝背和厚背問題,甚至難以改善的肩頸酸痛,整個人看起來無精打采,走路時都沒有自信!日本美女教練佐川由香(Yuuka Sagawa)為大家帶來6個上半身的伸展動作,幫妳紓緩痠痛,矯正駝背,更能拾回少女背!

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佐川由香是日本頗有名氣的健身Youtuber,芭蕾舞員出身的她,擁有截然不同的優美體態!佐川由香認為擁有良好的姿勢,不僅能令身體健康,體型亦會更美,比起圓肩駝背的人,看起來更瘦更美!

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動作1:貓牛式

以跪姿,並手掌著地、手臂與地面垂直,吸氣時背部向下凹,呼氣時背部往上呈弓背姿勢。貓牛式透過小幅度的彎曲來伸展脊椎與後背,可以舒緩背部緊張,改善背痛!

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動作2:側身旋轉

姿勢維持跪姿,當右手按在地面時,左手向下彎,伸展至左手腋窩下,再將左手向外扭轉,開胸並讓手臂伸直向上,左手完成後再換邊伸展。這個動作就像是在跳芭蕾,優雅緩慢,但是擺動幅度是大的。

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動作3:熊爬

維持跪姿,並手掌著地、手臂與地面垂直,然後將腳提起,將雙膝蓋同時上抬約一個拳頭的高度,維持30秒後做休息。這個動作可以訓練身體的穩定與平衡能力,同時鍛鍊到核心肌群。

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動作4:畫圈開肩

膝蓋跪下,然後將手臂向後畫圈,頭部要與肩膀順著手臂方向旋轉前看,令胸肩得以打開!平常辦公室久坐,長時間維持敲鍵盤姿勢的人,可以多做這個伸展動作!

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動作5:坐姿伸背

坐在瑜珈墊後,將雙手往前伸直到極限,但留意腰腹位置維持不動,以此展開緊繃的肩膀與背部肌肉。

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動作6:動態眼鏡蛇式

將正個人躺下,用手臂支撐上半身,吸氣將背部和腹部往後仰,呼氣向下,動作中特別留意的是,肩膀要下沉,有助改善頸部與背部疼痛,也讓髖關節獲得伸展,增加全身靈活度!

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Text: TopBeauty Editorial

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【晨間運動】空腹鍛鍊瘦更快!8個簡單動作剷除肚腩 每天10分鐘練出A4腰!

05 Jan 2021

早起的鳥兒未必有蟲吃,但是極有可能會變瘦!現代人生活忙碌,通常早上一起身就會匆匆忙忙地整理然後趕著去上班上課,根本就沒有時間好好地運動。如果想要高效燃脂兼減肚腩,不妨嘗試晨間空腹運動。

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晨間空腹運動看似簡單但是效果卻不亞於有氧運動,那是因為身體的空腹的時侯就會先燃燒脂肪。每個早上花費短短10分鐘,14天內就能剷除肚腩擁有韓星A4腰!

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8個動作消滅頑固肚腩:

1. 反向卷腹

腹部收緊,腰背貼緊床面,臀部向上抬起腳板朝天,這個動作停留5秒,再回到起始點。每次做4組,每組15下。

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2. 上舉腿

平躺在床上,雙腿屈膝,接著慢慢抬起左腿至最高點,然後回到起始點再換右腿重複同樣動作。確保膝蓋彎曲,腰部盡量不用力,左右腿各做4組,每組15下。

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3. 舉腿畫圈

腰部發力,雙腿併攏向上抬起,停留3秒往下降至一半,然後小幅度畫圈圈,否則幅度過大會傷到腰部。妹子做5組,每組20下。

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4. 剪刀腿

左右腿呈現剪刀交叉的狀態,然後膝蓋微微彎曲,腹部用力重複左右交叉的動作。每次做5組,每組重複20下。

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5. V字定型

採用坐姿,腹部收緊上半身挺直不駝背,然後慢慢抬起雙腿與床面呈水平線,雙手向前伸展,停留1分鐘算一次,每次做3組。

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6. 空中踩單車

採坐姿,上半身稍微向後傾用雙手支撐,雙腿來回彎曲甚至。留意保持上本身的穩定,利用腹部去保持平衡,既能鍛鍊腹肌,也能強化核心肌群。左右腿來回重複1分鐘算一組,每次做5組。

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7. 平板支撐

雙手支撐在雙肩正下方,雙腳分開與肩同寬確保平衡性,腰背一定要打直。每組做1分鐘,每次做4組。

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8. 腹部拉伸

俗稱眼鏡蛇式,身體趴在床上,首張智成胸部兩側。雙手用力撐起上半身,雙眼往前方,停留一分鐘再慢慢回到起始點。

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Text: TopBeauty Editorial


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