久坐OL們必學！睡前床上6個動作速成優美體態 告別駝背圓肩、紓緩肩頸酸痛！
久坐的OL們一定遇過這個問題，長時間在鍵盤上打字，不自覺間很容易聳肩，而腰背經常彎了起來，如果長期坐姿不正確，久而久之變成駝背和厚背問題，甚至難以改善的肩頸酸痛，整個人看起來無精打采，走路時都沒有自信！日本美女教練佐川由香（Yuuka Sagawa）為大家帶來6個上半身的伸展動作，幫妳紓緩痠痛，矯正駝背，更能拾回少女背！
Photo from IG@yuuka_08
佐川由香是日本頗有名氣的健身Youtuber，芭蕾舞員出身的她，擁有截然不同的優美體態！佐川由香認為擁有良好的姿勢，不僅能令身體健康，體型亦會更美，比起圓肩駝背的人，看起來更瘦更美！
Photo from IG@yuuka_08
Photo from IG@yuuka_08
動作1：貓牛式
以跪姿，並手掌著地、手臂與地面垂直，吸氣時背部向下凹，呼氣時背部往上呈弓背姿勢。貓牛式透過小幅度的彎曲來伸展脊椎與後背，可以舒緩背部緊張，改善背痛！
Photo from IG@yuuka_08
Photo from IG@yuuka_08
動作2：側身旋轉
姿勢維持跪姿，當右手按在地面時，左手向下彎，伸展至左手腋窩下，再將左手向外扭轉，開胸並讓手臂伸直向上，左手完成後再換邊伸展。這個動作就像是在跳芭蕾，優雅緩慢，但是擺動幅度是大的。
Photo from IG@yuuka_08
Photo from IG@yuuka_08
動作3：熊爬
維持跪姿，並手掌著地、手臂與地面垂直，然後將腳提起，將雙膝蓋同時上抬約一個拳頭的高度，維持30秒後做休息。這個動作可以訓練身體的穩定與平衡能力，同時鍛鍊到核心肌群。
Photo from IG@yuuka_08
動作4：畫圈開肩
膝蓋跪下，然後將手臂向後畫圈，頭部要與肩膀順著手臂方向旋轉前看，令胸肩得以打開！平常辦公室久坐，長時間維持敲鍵盤姿勢的人，可以多做這個伸展動作！
Photo from IG@yuuka_08
Photo from IG@yuuka_08
動作5：坐姿伸背
坐在瑜珈墊後，將雙手往前伸直到極限，但留意腰腹位置維持不動，以此展開緊繃的肩膀與背部肌肉。
Photo from IG@yuuka_08
Photo from IG@yuuka_08
動作6：動態眼鏡蛇式
將正個人躺下，用手臂支撐上半身，吸氣將背部和腹部往後仰，呼氣向下，動作中特別留意的是，肩膀要下沉，有助改善頸部與背部疼痛，也讓髖關節獲得伸展，增加全身靈活度！
Photo from IG@yuuka_08
Photo from IG@yuuka_08
View this post on Instagram
Text: TopBeauty Editorial
更多相關文章
【晨間運動】空腹鍛鍊瘦更快！8個簡單動作剷除肚腩 每天10分鐘練出A4腰！
05 Jan 2021
Photo from Pinterest
晨間空腹運動看似簡單但是效果卻不亞於有氧運動，那是因為身體的空腹的時侯就會先燃燒脂肪。每個早上花費短短10分鐘，14天內就能剷除肚腩擁有韓星A4腰！
Photo from Pinterest
8個動作消滅頑固肚腩:
1. 反向卷腹
腹部收緊，腰背貼緊床面，臀部向上抬起腳板朝天，這個動作停留5秒，再回到起始點。每次做4組，每組15下。
Photo from 小紅書
2. 上舉腿
平躺在床上，雙腿屈膝，接著慢慢抬起左腿至最高點，然後回到起始點再換右腿重複同樣動作。確保膝蓋彎曲，腰部盡量不用力，左右腿各做4組，每組15下。
Photo from 小紅書
3. 舉腿畫圈
腰部發力，雙腿併攏向上抬起，停留3秒往下降至一半，然後小幅度畫圈圈，否則幅度過大會傷到腰部。妹子做5組，每組20下。
Photo from 小紅書
4. 剪刀腿
左右腿呈現剪刀交叉的狀態，然後膝蓋微微彎曲，腹部用力重複左右交叉的動作。每次做5組，每組重複20下。
Photo from 小紅書
5. V字定型
採用坐姿，腹部收緊上半身挺直不駝背，然後慢慢抬起雙腿與床面呈水平線，雙手向前伸展，停留1分鐘算一次，每次做3組。
Photo from 小紅書
6. 空中踩單車
採坐姿，上半身稍微向後傾用雙手支撐，雙腿來回彎曲甚至。留意保持上本身的穩定，利用腹部去保持平衡，既能鍛鍊腹肌，也能強化核心肌群。左右腿來回重複1分鐘算一組，每次做5組。
Photo from 小紅書
7. 平板支撐
雙手支撐在雙肩正下方，雙腳分開與肩同寬確保平衡性，腰背一定要打直。每組做1分鐘，每次做4組。
Photo from 小紅書
8. 腹部拉伸
俗稱眼鏡蛇式，身體趴在床上，首張智成胸部兩側。雙手用力撐起上半身，雙眼往前方，停留一分鐘再慢慢回到起始點。
Photo from 小紅書
Text: TopBeauty Editorial
